فولتراالأدلة
أدلة واضحة عن الأكل والتمرين، ولكل رقم غذائي مصدر. وكل دليل موجود بالإنجليزي بعد.
حاسبات
حاسبة السعرات: كم سعرة تحتاج باليوم؟
سعراتك اليومية والبروتين والكارب والدهون بنفس حسبة تطبيق فولترا، وهدفك بالأكل الخليجي.
مؤشر كتلة الجسم: احسبه، ووش يعني رقمك
مؤشرك على مقياس منظمة الصحة العالمية وعلى الحدود الأقل اللي تستخدمها NICE لسكان الشرق الأوسط، ونسبة خصرك لطولك.
جداول السعرات
جدول السعرات الحرارية لكل ١٠٠ غرام: ١٣٠ أكلة شائعة
فواكه وخضار ومكسرات وبيض وألبان ولحوم ورز وخبز من قاعدة بيانات USDA، مع حصة شائعة لكل صنف.
أكثر الأكلات فيها بروتين: القائمة لكل ١٠٠ غرام ولكل سعرة
الدجاج واللحم والتونة والسمك والبيض والألبان والبقوليات والمكسرات مرتبة حسب البروتين، ووش يعطي أكثر بروتين لكل سعرة.
صدر الدجاج: البروتين والسعرات، ني ومطبوخ
٢٢٫٥ غ بروتين لكل ١٠٠ غ وهو ني و٣١ غ مشوي، وأي وزن تسجل، والصدر مقارنة بالفخذ، وليش ما تغسله.
كم بروتين في البيضة؟
تقريباً ٦٫٣ غ بالبيضة الكبيرة: حسب الحجم، والبياض مقابل الصفار، مسلوقة ولا مقلية، وليش مو ني، وكم بيضة باليوم.
وجبات عالية البروتين: كيف تسويها، مع أمثلة من أكلنا
كم بروتين تحتاج الوجبة، والصحن بحصص الأدلة الخليجية، وأمثلة فطور وغدا وعشا ويوم نباتي ويوم اقتصادي بالغرام.
جدول سعرات الأكل الخليجي: ٦٠ طبق لكل ١٠٠ غرام
السعرات والبروتين والدهون والكربوهيدرات لـ ٦٠ طبق كويتي وبحريني وسعودي، وكل طبق مع مصدره.
كم سعرة وبروتين في كنتاكي الكويت وPICK وكالو؟
من أرقام كل مطعم المنشورة للكويت، مرتبة حسب البروتين لكل ١٠٠ سعرة، وهل السعرات إلزامية بالمنيو.
كم بروتين في منتجات السوبرماركت والجمعيات بالكويت؟
٣٠ منتج ينباع بالكويت، من حليب البروتين من كي دي دي وندى لين تونة العلالي وخبز المطاحن، من أرقام الشركات نفسها.
سعرات الأكل الخليجي
سعرات الكبسة: دجاج ولحم وحاشي، لكل ١٠٠ غرام وللصحن
تحاليل مخبرية من الهيئة العامة للغذاء والدواء ودراسة من الرياض، وكم يطلع الصحن.
سعرات المندي: وش تقول الأرقام المنشورة
ما في تحليل مخبري للمندي للحين: رقم من دراسة وصفات، جنب الكبسة والرز البخاري المحللين مخبرياً.
سعرات المجبوس: دجاج ولحم وسمك
تحاليل مخبرية من الكويت والبحرين والإمارات جنب بعض.
سعرات البرياني: دجاج ولحم، لكل ١٠٠ غرام وللصحن
تحاليل مخبرية من الكويت والبحرين والإمارات، وكم يطلع الصحن، والدهن اللي بالقدر.
سعرات الهريس: لكل ١٠٠ غرام وللصحن
تحاليل مخبرية من الكويت والبحرين والسعودية، ووش يضيف السمن اللي فوقه.
سعرات الجريش: لكل ١٠٠ غرام وللصحن
الجريش الكويتي باللحم والسعودي باللبن، جنب بعض.
سعرات الثريد: لكل ١٠٠ غرام وللصحن
خبز مغموس بمرق اللحم والخضار، من جداول تركيب الأغذية البحرينية.
سعرات المرقوق: لحم أو دجاج، لكل ١٠٠ غرام وللصحن
خمس تحاليل من الكويت والسعودية والإمارات والبحرين، وليش مرقوقة فيها ١٥٠ سعرة وثانية ٩٦.
سعرات الصالونة (المرق): دجاج ولحم وسمك
من جداول الكويت والبحرين، وكم يطلع الصحن مع الرز وبدونه، وأي وحدة أخف.
سعرات المطبق: المطبق المحشي ومطبق السمك
المطبق السعودي المحشي لحم وبيض، ومطبق السمك الكويتي.
سعرات الشاورما: دجاج أو لحم، ساندويتش أو لحم بس
الساندويتش مقابل اللحم بس، والخبز، والثومية.
سعرات السمبوسة: جبن وخضار وحلوة
سبع تحاليل من البحرين والكويت، وليش الحشوة تفرق.
سعرات اللقيمات: لكل ١٠٠ غرام، بالدبس
من الجداول الكويتية والبحرينية، وكم يطلع الصحن.
سعرات البلاليط: شعيرية حلوة بالبيض
ريوق خليجي، من الجداول البحرينية والكويتية.
سعرات الكنافة: بالجبن أو بالقشطة، لكل ١٠٠ غرام وللقطعة
تحاليل مخبرية من السعودية ولبنان والأردن، وكم تطلع القطعة وحصة الصينية، ووش يغيّر الرقم.
سعرات الكرك: للكوب، من تحليل مخبري
السعرات والسكر بالكوب، وكيف يقارن الكرك بالقهوة العربية.
القهوة العربية: كم فيها كافيين وسعرات؟
تقريباً ٢٧ ملغ كافيين وسعرتين بالفنجان، وكم فنجان آمن باليوم، وليش دلة أقوى من دلة.
حليب النوق: قيمته الغذائية، وهل ينفع للسكري، وسلامته
قريب من حليب البقر وفيه فيتامين ج أكثر، ووش لقت تجارب السكري، والحساسية، وليش ما تشربه خام.
سعرات التمر: للحبة ولكل ١٠٠ غرام
المجدول والخلاص والسكري ودقلة نور والرطب: ليش التمرة ممكن تكون ٢٠ سعرة أو ٦٦.
التمرين والتغذية
وش تقول الأدلة الغذائية الرسمية بالخليج
السعودية والكويت والإمارات وقطر والبحرين وعُمان جنب بعض: الملح والسكر والماي والفواكه والأكل المحلي.
جدول تمارين جيم للمبتدئين: ٣ أيام و٤ أيام في الأسبوع
جدول ٣ أيام للجسم كامل وجدول ٤ أيام، بالمجموعات والتكرارات والراحة، مبني على إرشادات ACSM ومنظمة الصحة العالمية.
كم سعرة تحتاج في اليوم؟ المعادلة مع أمثلة
حرقك وأنت مرتاح مضروب بنشاطك، وأمثلة محسوبة، وكيف يحدد فولترا هدفك.
كم دقيقة رياضة تحتاج بالأسبوع؟ إرشادات الصحة العالمية والخليج
من ١٥٠ إلى ٣٠٠ دقيقة نشاط معتدل وتقوية يومين، ونصايح السعودية وقطر للحر ورمضان.
المشي الياباني: وش لقت الدراسات؟
٣ دقائق سريع و٣ بطيء: التجارب عن القوة واللياقة والضغط والوزن، ووين تقصر.
كم خطوة تحتاج باليوم؟
٧٠٠٠ ولا ١٠٠٠٠: وش لقت دراسات الخطوات الكبيرة، ومن وين جا رقم ١٠٠٠٠، وأهداف عُمان والسعودية.
تمرين ١٢-٣-٣٠ والمشي بسترة الأوزان: وش تقول الدراسات؟
الدراسة المخبرية الوحيدة على ١٢-٣-٣٠، ووش لقت تجارب سترة الأوزان عن الدهون والوزن والعظم.
تمارين الزون ٢ (المنطقة ٢): وش هي ووش تقول الأدلة
تحت العتبة الأولى بشوي: ليش أرقام النبض ما تتفق، وكم دقيق ٢٢٠ ناقص العمر، ووش لقت التجارب لما قارنته بالتمارين المتقطعة.
كم لتر ماي تحتاج في اليوم؟ مع حر الخليج ورمضان
أرقام الهيئة الأوروبية ومنظمة الصحة العالمية ووزارة الصحة السعودية، وليش صيف الخليج يحتاج أكثر.
الرياضة بالحر: الإجهاد الحراري وضربة الشمس، ووش تشرب
كيف تفرق بينهم، وإسعاف كل وحدة، والسوائل قبل التمرين وبعده، ومتى المشروب الرياضي يفيد.
حمام الثلج والغطس بالماي البارد: يفيد التعافي؟
الماي البارد يخفف ألم العضلات، بس حمام الثلج بانتظام بعد الحديد ممكن يقلل المكاسب. والأدلة على المزاج والحرق، ومخاطره على القلب.
الحجامة للألم والتعافي: وش تقول الأدلة
خففت ألم الرقبة والظهر مقارنة بدون علاج، بس مو بوضوح مقارنة بالحجامة الوهمية. والرياضيين، والأضرار مثل فقر الدم، وقوانين الخليج.
كم ساعة نوم تحتاج؟
٧ ساعات أو أكثر للبالغين، وساعات النوم حسب العمر من وزارة الصحة السعودية، ووش يرتبط بقلة النوم، ونصايح الوزارة.
رمضان: الأكل والتمرين والماي بين الفطور والسحور
وش يسوي الصيام بوزنك، التمرين قبل الفطور أو بعده، توزيع الماي لين السحور، والسكري.
الساونا: وش تقول الدراسات عن القلب والتعافي والنوم
الدراسات الفنلندية، وتجارب الضغط والتعافي والعضل، وحدود الحرارة بالكويت، ومن لازم ينتبه.
كم أحتاج من البروتين في اليوم؟ حسب وزنك وهدفك
من الحد الأدنى ٠٫٨ غ/كغ إلى أهداف التمرين والتنشيف، والبروتين في الأكل الخليجي، ومين لازم يسأل الطبيب.
الألياف وقشر السيليوم: كم تحتاج، ووش يسوي السيليوم
٢٥ غ من الأكل حسب منظمة الصحة العالمية، ووش تقول أدلة الخليج، والسيليوم للكوليسترول والسكر، وكيف تاخذه بأمان.
كم ملعقة سكر مسموح باليوم؟
أقل من ١٠٪ من سعراتك، تقريباً ١٢ ملعقة على ٢٠٠٠ سعرة، والأفضل تحت ٥٪: وش ينحسب، والسكر بمشروبات الخليج، وضريبة السكر الجديدة.
نزول الدهون والدايت
الصيام المتقطع: هل ينزّل وزن أكثر من إنك تاكل أقل؟
تجارب مدتها سنة مقارنة بتقليل السعرات العادي، ووش يصير للعضل، ومين ما يصوم، وخبر وفيات القلب.
التنشيف: كيف تنزّل دهون وتحافظ على عضلك
تقريباً ٠٫٧٪ من وزنك بالأسبوع، وعجز ٥٠٠ سعرة أو أقل، والبروتين لكل كيلو من الكتلة الخالية من الدهون، وكمّل الحديد.
هل تمارين البطن تنزّل الكرش؟
وش لقت دراسات حرق الدهون الموضعي، ووش ينزّل الدهون الحشوية، وكيف تقيس خصرك.
رجيم الكيتو: هل ينزّل وزن أكثر؟
٠٫٩١ كيلو أكثر من قليل الدهون على مدى سنة، وتغيّر الكوليسترول، والماي والعضل، ومين لازم ينتبه.
دايت اللحوم (الكارنيفور): وش تقول الأدلة
ما فيه تجربة للحين: وش لقى استبيان ٢٠٢٩ متّبع، وارتفاع الكوليسترول الضار، ونقص الألياف وفيتامين ج، ونصايح الخليج عن اللحم الأحمر.
زيوت البذور: مضرة ولا لا؟
أوميغا ٦ والالتهاب، ووش لقت تجارب القلب، والسمن مقابل الزيوت النباتية، وإعادة استخدام زيت القلي.
كرش الكورتيزول وكوكتيل الكورتيزول: وش تقول الأدلة؟
هل التوتر يحط دهون على بطنك، ووجه الكورتيزول، ومتلازمة كوشينغ، والمشروب اللي محد درسه.
إبر التخسيس مثل أوزمبيك ومونجارو: كيف تاكل وتحافظ على عضلك
نتايج التجارب، وكم من النزول عضل، والبروتين وتمارين القوة، ولما توقف، وقوانين الخليج.
الببتيدات مثل BPC-157 والريتاتروتايد: وش نعرف عنها، ووش يقول القانون؟
حملة السعودية على الببتيدات غير المسجلة، وقلة الأدلة على BPC-157 عند البشر، ووضع الريتاتروتايد.
الرجيم القاسي: ليش النزول السريع يضر
وش تقول NICE عن الرجيم تحت ٨٠٠ سعرة، وخطر حصى المرارة، وهدف ٥ إلى ١٠٪ الأول.
خل التفاح للتنحيف: وش لقت التجارب؟
تجربة ١٢ أسبوع سوّتها شركة خل، والتجربة اللبنانية اللي انسحبت، وأضراره على الأسنان والمريء.
الديتوكس ورجيم العصائر: هل ينفعون؟
وش لقت المراجعات، والأوكسالات والكلى، وتحذيرات هيئة الغذاء والدواء السعودية من شاي التخسيس المغشوش.
السكر وصحة الكبد
الكبد الدهني: وش يرجّعه لطبيعته؟
الكبد الدهني بالخليج، وكم تنزّل من وزنك، ووش تاكل، والرياضة والقهوة والمكملات، حسب إرشادات ٢٠٢٤.
مقاومة الإنسولين وما قبل السكري: الأرقام، ووش يساعدك ترجع طبيعي
حدود السكر التراكمي والصايم، وليش الإنسولين ما ينفحص عادةً، ونتيجة الـ٥٨٪ من تغيير نمط الحياة، والنسب بالخليج.
ارتفاع السكر بعد الأكل: يهم إذا ما عندك سكري؟
وش الطبيعي بعد الوجبة، ووش تبيّن أجهزة قياس السكر عند الأصحاء، والحيل مفحوصة.
المكملات
أي المكملات تستاهل؟
عشر مكملات كل وحدة بسطر، من الكرياتين للبيوتين، ووش تشيّك قبل لا تشتري.
الكرياتين: كم تاخذ، ووش تقول الدراسات عن الشعر والكلى
من ٣ إلى ٥ غرامات باليوم بتحميل أو بدونه، والماي والوزن، وتحليل الكلى، وسؤال تساقط الشعر، مع الرأيين.
الكرياتين والمخ: الذاكرة والتركيز والمزاج
وش لقت تحليلات الذاكرة وليش الهيئة الأوروبية ما اقتنعت، وقلة النوم، والمزاج، وعلاقة الشركات.
البربرين للتنحيف: هل هو أوزمبيك طبيعي؟
أقل من كيلو بالدراسات المجمّعة، والسكر بالدم، والأعراض الجانبية، وتداخله مع الأدوية.
بروتين الواي: تحتاجه؟ وآيزو ولا كونسنتريت؟
متى تفيد البودرة، وكم بروتين بالشيك وباليوم، والفرق بين الآيزو والكونسنتريت، ووش لقت الفحوصات.
الكافيين قبل التمرين: كم تاخذ؟ وهل البري وركاوت آمن؟
من ٣ إلى ٦ ملغ لكل كيلو، وحد الـ ٤٠٠ ملغ باليوم، وكافيين القهوة والقهوة العربية ومشروبات الطاقة، والاشتراطات السعودية.
فيتامين د: كم تحتاج، ووش قصة جرعة الـ ٥٠ ألف وحدة
٦٠٠ وحدة باليوم، وحد الـ ٤٠٠٠ وحدة، وجرعة العلاج، والتحليل، والنقص بالخليج.
أوميغا ٣ وزيت السمك: تحتاج مكمل؟
وش لقت تجارب القلب الكبيرة، والحد الآمن ٥ غرامات، وخطر اضطراب النبض فوق ١ غرام باليوم.
المغنيسيوم: كم تحتاج، وأي نوع، ويساعد على النوم؟
من ٣١٠ إلى ٤٢٠ ملغ باليوم، وحدود المكملات، وأي الأنواع تنمتص أحسن، ووش تقول تجارب النوم.
الميلاتونين: يساعدك تنام؟ وهل هو آمن؟
تنام أسرع بتقريباً ٧ دقايق، وأحسن لاختلاف التوقيت، والملصقات الغلط، وتسمم الأطفال، ووضعه القانوني بالخليج.
الأشواغاندا للتوتر والنوم: وش تقول الأدلة
أثر بسيط على النوم بخمس تجارب، ومراجعات مختلفة عن التوتر، ومخاطر الكبد والغدة الدرقية، ووين ممنوعة.
الحبة السوداء (حبة البركة): وش تقول الدراسات
نزول بسيط بالوزن والضغط والسكر بتجارب قصيرة، والأضرار والتداخل مع الأدوية، والقوانين بالخليج.
الكولاجين: يفيد البشرة والمفاصل؟
التجارب الممولة والمستقلة تختلف على البشرة، والمفاصل، والسمكي مقابل غيره، وحد الـ ١٠ غرام من الهيئة.
البيوتين للشعر: يفيد؟
تقارير حالات بس، وليش الجرعات العالية تلخبط التحاليل، ونصيحة وزارة الصحة بالفحص قبل مكملات الشعر.
الحديد: مين يحتاج مكمل، وكيف تاخذه
١٨ ملغ باليوم للحرمة، والدورة الغزيرة، ومو مع الشاي أو الحليب، ويوم بعد يوم، وفقر الدم بالخليج.
فيتامين ب١٢: مين يحتاج مكمل؟
كبار السن والنباتيين وعمليات الجهاز الهضمي والميتفورمين، وما له حد أعلى، وليش ما يعطي طاقة.
استخدام فولترا
حساب السعرات بالصور للأكل الخليجي والعربي: كيف يشتغل ماسح الوجبات في فولترا
صورة أو وصف أو بحث أو باركود: وش تسوي كل طريقة، وحدودها، وكيف تطلع تقدير أدق.
فولترا و Apple Health: وش يرتبط وكيف تفعّله
وش يقرأ فولترا ووش يكتب، وكيف تربطه، وكيف توصل بيانات Garmin و Oura و WHOOP.
تطبيق تمارين وتغذية بالعربي بالكامل
من اليمين لليسار، وأسماء التمارين مثل ما نقولها بالجيم، وأكثر من ١٠٠٠ وصفة بالعربي، ومدرب يتكلم اللغتين.
أسعار فولترا: الاشتراكات والتجربة المجانية والإلغاء
الاشتراك السنوي والشهري، وكيف تشتغل تجربة الـ ٧ أيام، وطريقة الإلغاء والاسترداد.
مقارنات
فولترا أو ماي فتنس بال: أيهما أنسب للأكل الخليجي والعربي؟
مقارنة موثّقة بالمصادر وتاريخ المراجعة، ومنها المواقف اللي يكون فيها ماي فتنس بال الأنسب.
فولترا أو كال إيه آي (Cal AI): أيهما أنسب للأكل الخليجي والعربي؟
الاثنين يسجلون الوجبة من صورة: كيف يختلفون بالعربي والأكلات الخليجية والتمرين والسعر.
فولترا أو لوز إت (Lose It!): أيهما أنسب للأكل الخليجي والعربي؟
تسجيل بالصورة والصوت بالإنجليزي بس، والإعلانات، وسعر مدى الحياة، ومتى يكون لوز إت الأنسب.
فولترا أو لايفسم (Lifesum): أيهما أنسب للأكل الخليجي والعربي؟
العربي، و AI Tracking، والأكلات الخليجية، والسعر في الكويت وأمريكا، ومتى يكون لايفسم الأنسب.
فولترا أو هيلثيفاي (HealthifyMe): أيهما أنسب للأكل الخليجي والعربي؟
العربي، والأكلات الخليجية، والمدربين الحقيقيين، والإعلانات، ومتى يكون هيلثيفاي الأنسب.
سجّل أكلك وتمرينك مع فولترا. تحميل مجاني، والاشتراك السنوي يبدأ بتجربة مجانية ٧ أيام. والتطبيق كامل بالعربي والإنجليزي.
