زيوت البذور: مضرة ولا لا؟

فريق فولترا · آخر تحديث ٣٠ سبتمبر ٢٠٢٦

ليش كل هالكلام عنها

زيوت البذور هي زيوت الطبخ مثل الكانولا والذرة والصويا، واللي ينتقدها وايد مؤثرين التغذية [٤]. والمخاوف إنها غنية بدهون أوميغا ٦، اللي البعض يربطها بالالتهاب، وإن آثار من المواد الكيميائية اللي تنستخدم لاستخلاصها ممكن تبقى بعد التصنيع [٤].

وبأمريكا، الإرشادات الغذائية لـ٢٠٢٥–٢٠٣٠ تقول للطبخ قدّم الزيوت اللي فيها أحماض دهنية أساسية مثل زيت الزيتون، ومن الخيارات الثانية الزبدة أو شحم البقر [٥]، وبنفس الوقت تخلي حد الدهون المشبعة على ١٠٪ من سعرات اليوم [٥].

أوميغا ٦ والالتهاب

النظرية إن الجسم يحوّل حمض اللينوليك، أهم أوميغا ٦ بهالزيوت، إلى حمض الأراكيدونيك وبعدين إلى مركبات تزيد الالتهاب [٦]. بس التجارب اللي اختبرت هالشي ما تبيّنه. مراجعة في ٢٠١٢ لـ١٥ تجربة عشوائية على ناس أصحاء ما لقت تغيّر واضح بمجموعة كبيرة من مؤشرات الالتهاب، ومنها البروتين المتفاعل سي (CRP) [٦]. وتحليل تجميعي في ٢٠١٧ لـ٣٠ تجربة فيها ١٬٣٧٧ شخص ما لقى أثر واضح على CRP ولا على المؤشرات الثانية؛ بس بالتجارب اللي زاد فيها اللينوليك وايد، ممكن يرتفع CRP [٢].

وش عن النسبة بين أوميغا ٦ وأوميغا ٣؟ تقرير خبراء منظمة الأغذية والزراعة ومنظمة الصحة العالمية في ٢٠١٠ ما لقى أساس لنسبة محددة، ما دام الاثنين ضمن الكميات الموصى فيها، وهي للينوليك من ٢٫٥٪ إلى ٩٪ من طاقة اليوم [٧]. على ٢٬٠٠٠ سعرة باليوم يعني تقريباً من ٦ إلى ٢٠ غ لينوليك، على أساس ٩ سعرات لكل غرام دهون (محسوبة) [٧]. و٢٠ غ هي كمية اللينوليك في تقريباً ٥٠ غ زيت دوار الشمس أو ٣٧ غ زيت ذرة (محسوبة) [٨]. وعن أوميغا ٣ من السمك، شوف دليل أوميغا ٣.

أمراض القلب والكوليسترول: وش لقت التجارب

منظمة الصحة العالمية مولت مراجعتي كوكرين الاثنتين [٩] [١٠].

التجربتين القديمتين هم اللي يستشهد فيهم المنتقدين؛ وبياناتهم انرجعت وانحللت من جديد بعد عقود [١١] [١٢]. بتجربة سيدني، اللي استخدمت زيت العصفر ومارجرين من زيت العصفر، الدهون المتحولة في أكل المشاركين ما انسجلت [١١]. وتجربة مينيسوتا صارت في ست مستشفيات نفسية حكومية ودار رعاية، واستبدال الدهون المشبعة بزيت الذرة نزّل الكوليسترول بس ما نزّل الوفيات [١٢].

أما الكوليسترول الضار (LDL) فالأدلة أقوى. منظمة الصحة العالمية تعتبرها أدلة عالية اليقين إن استبدال الدهون المشبعة بدهون متعددة غير مشبعة أو أحادية أو كربوهيدرات ينزّل LDL، وأكبر نزول كان مع الدهون المتعددة، بعدها الأحادية، بعدها الكربوهيدرات [١]. وتحليل شبكي لـ٥٤ تجربة قارن الدهون ببعض: كل ما انتقل ١٠٪ من طاقة اليوم من الزبدة إلى زيت العصفر أو دوار الشمس أو الكانولا أو بذر الكتان أو الذرة أو الزيتون أو الصويا أو النخيل أو جوز الهند، أو حتى شحم البقر، طلع LDL أقل بـ٠٫٢٣ إلى ٠٫٤٢ ملي مول/لتر، والزبدة والشحم كانوا بآخر الترتيب؛ والباحثين ذكروا إن جودة الأدلة إجمالاً ضعيفة [١٣]. والسمن ما كان من الدهون اللي انختبرت. وعن الأنظمة المبنية على الدهون الحيوانية، شوف دليل دايت اللحوم ودليل الكيتو.

والدراسات اللي تقيس اللينوليك بالدم تمشي بنفس الاتجاه. بتجميع ٣٠ دراسة أترابية فيها ٦٨٬٦٥٩ شخص، المستويات الأعلى ارتبطت بخطر أقل لأمراض القلب والأوعية والوفاة منها والجلطة الدماغية الإقفارية [١٤]. بس هذا ارتباط مو دليل سبب ونتيجة، واثنين من الكتّاب ذكروا دعم بحثي من يونيليفر لهالعمل [١٤].

وش تنصح منظمة الصحة العالمية وجمعية القلب الأمريكية

إرشادات منظمة الصحة العالمية لعام ٢٠٢٣ توصي البالغين والأطفال ينزّلون الدهون المشبعة إلى ١٠٪ من طاقة اليوم، وهذي توصية قوية [١]. وتوصي تستبدلها بدهون متعددة غير مشبعة (توصية قوية)، أو بدهون أحادية من مصادر نباتية أو كربوهيدرات غنية بالألياف (توصية مشروطة)، وتخلي الدهون المتحولة ١٪ من الطاقة (توصية قوية) [١]. وبالتجارب اللي بُنيت عليها توصية الدهون المتعددة، كانت الدهون أغلبها من زيوت نباتية غنية باللينوليك [١]. على ٢٬٠٠٠ سعرة باليوم، ١٠٪ تعني تقريباً ٢٢ غ دهون مشبعة، وهي الكمية اللي في تقريباً ٣٦ غ سمن (محسوبة) [٨].

ونصيحة المنظمة للأكل الصحي تذكر الاستبدال بالاسم: خفّف الدهون المشبعة عن طريق «الاستعاضة عن الزبد والدهون والسمن بالزيوت الغنية بالدهون غير المشبّعة المتعددة، مثل زيوت فول الصويا والكانولا (اللفت) والذرة وزهور العصفر وعبّاد الشمس» [١٥].

وجمعية القلب الأمريكية وصلت لنفس الرأي في ٢٠١٧: التجارب اللي استبدلت الدهون المشبعة بزيوت نباتية متعددة غير مشبعة نزّلت أمراض القلب والأوعية تقريباً ٣٠٪، واستنتجت إن استبدال الدهون المشبعة بدهون غير مشبعة، خصوصاً المتعددة، ينزّل أمراض القلب [١٦]. وإرشاداتها لعام ٢٠٢١ تقول استخدم الزيوت النباتية السايلة بدل الزيوت الاستوائية والدهون المهدرجة جزئياً [١٧].

السمن وزيت الزيتون والزيوت النباتية

قاعدة بيانات FoodData Central الأمريكية [٨]. صف السمن هو زيت الزبدة اللامائي (butter oil, anhydrous) عند الوزارة لأن فيه التفصيل كامل؛ وسجل الوزارة اللي اسمه السمن، المأخوذ من ملصق منتج، يعطي ٦٠ غ دهون مشبعة. ودوار الشمس هو زيت دوار الشمس اللينوليكي عند الوزارة (لينوليك أقل من ٦٠٪).

قاعدة بيانات FoodData Central [٨]: أوميغا ٦ هو حمض اللينوليك (18:2) وأوميغا ٣ هو حمض ألفا لينولينيك (18:3). وزيوت دوار الشمس عند الوزارة تتراوح من ٣٫٦ غ لينوليك لكل ١٠٠ غ (عالي الأوليك) إلى ٦٥٫٧ غ (عالي اللينوليك).

السمن وزيت النخيل تقريباً نصهم أو أكثر دهون مشبعة. وزيت الزيتون والكانولا أغلبهم دهون أحادية. وزيت الذرة والصويا أغلبهم دهون متعددة، وزيت دوار الشمس اللي بالجدول تقريباً ٤٠٪ منه دهون متعددة؛ وبالثلاثة، من ٨٨٪ إلى ٩٩٪ من الدهون المتعددة لينوليك (محسوبة). والكانولا والصويا فيهم بعد شوية أوميغا ٣ نباتي [٨].

وأدلة الخليج الغذائية تقول نفس الكلام. دليل الكويت يحط السمن مع الدهون المشبعة: «الدهون المشبعة ومن مصادرها: اللحوم الحمراء، زيت جوز الهند، زيت النخيل، السمن والزبدة»، ويقول: «استخدم الدهون والزيوت غير المشبعة أثناء الطهي» [١٨]. ويقول بعد اطبخ بدون زيت إذا تقدر، وإذا لازم استخدم أقل كمية [١٨]. ودليل قطر ينصح تبتعد عن الدهون المشبعة والمهدرجة مثل السمن، ويقول: «استخدام الزيوت النباتية الصحية باعتدال مثل زيت الزيتون وزيت الذرة وزيت دوار الشمس» [١٩]. ودليل عُمان لعام ٢٠٢٦ يقول: «عند الطهي أو القلي، اختر الزيوت النباتية الغنية بالدهون غير المشبعة، مثل زيت الكانولا، عباد الشمس، الذرة، فول الصويا، الزيتون، أو السمسم»، ويقول قلّل الزبدة والسمن الحيواني والسمن النباتي وزيت النخيل وجوز الهند [٢٠].

والدهون المتحولة الصناعية تطلع من الهدرجة الجزئية للزيوت النباتية [١]. ومنظمة الصحة العالمية اعتمدت القوانين اللي حطتها السعودية وعُمان والإمارات عشان تتخلص منها في إمدادات الأكل عندها [٢١].

القلي وإعادة استخدام الزيت

هيئة الغذاء والدواء السعودية تشرح إن زيت القلي يتغير كيميائياً وقت التخزين ولما يتعرض للحرارة والضوء، ويطلع منه مواد مضرة بالصحة؛ وكل ما زاد عدد مرات استخدام الزيت أو انساء استخدامه، زادت نواتج الأكسدة الضارة [٢٢]. والزيوت اللي فيها دهون متعددة غير مشبعة أكثر تتزنخ أسرع وتطلّع هالنواتج، خصوصاً مع التسخين [٢٢]. ونصيحتها: اقلي على ١٨٠ درجة أو أقل، وشيل بقايا الأكل من الزيت أول بأول، وبرّده بسرعة بعد القلي، واحفظه بأواني معتمة [٢٢]. وفي ٢٠٢٣ دعت الهيئة إلى «عدم استخدام الزيت أكثر من مرتين» [٣].

هيئة الغذاء والدواء [٢٢]. ونقطة التدخين تنزل كل ما تعرض الزيت للهوا أو انعاد استخدامه [٢٢].

والمطاعم عليها فحص بعد: مفتشين الهيئة يفحصون زيت القلي بجهاز، والزيت اللي قراءته فوق ٢٤٪ (نسبة القطبية) ينحسب غير صالح للاستهلاك ولازم يتغير [٢٣].

وين فولترا من هذا

دهن الطبخ سهل تنساه لما تسجّل طبخة بيت، والزيت والسمن تقريباً دهون صافية: الوزارة الأمريكية تعطي زيت الزيتون ٨٨٤ سعرة والسمن ٩٠٠ سعرة لكل ١٠٠ غ [٨]. في تبويب أكل، دوّر على سمن أو زيت زيتون أو زيت دوار الشمس من بحث وضيف الكمية اللي استخدمتها، أو اختر وصف واكتب الزيت أو السمن ضمن وصفك. وفولترا يحدد لك هدف يومي للسعرات، والزيت أو السمن اللي تسجّله ينحسب منه.

أسئلة شائعة

المصادر

1. World Health Organization (2023). Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline. التوصيات والمبررات، ص ix–xii.
2. Su H, Liu R, Chang M, Huang J, Wang X (2017). Dietary linoleic acid intake and blood inflammatory markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Food Funct 8(9):3091–3103. الملخص. ٣٠ تجربة، ١٬٣٧٧ شخص.
3. الهيئة العامة للغذاء والدواء (٢٠٢٣). "الغذاء والدواء": 8 إرشادات لقلي الطعام بطريقة سليمة. إرشادات القلي، ٣ أبريل ٢٠٢٣.
4. Harvard T.H. Chan School of Public Health (2025). Are seed oils healthful or harmful? (news, 27 February 2025). نذكره بس عشان نوضح وش ينقال عن زيوت البذور.
5. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services (2026). Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030. فقرة الدهون الصحية.
6. Johnson GH, Fritsche K (2012). Effect of dietary linoleic acid on markers of inflammation in healthy persons: a systematic review of randomized controlled trials. J Acad Nutr Diet 112(7):1029–41. الملخص. ١٥ تجربة على أصحاء؛ الملخص ما يذكر مصدر التمويل.
7. FAO and WHO (2010). Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 91. ملخص الاستنتاجات، ص ١٦–١٧.
8. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central, SR Legacy: butter oil, anhydrous (173412), and related oil and fat records. وبعد ١٧١٣١٤ (السمن) و١٧١٤١٣ (زيتون) و١٧١٠١٧ و١٧١٠٢٥ و١٧٢٣٣٨ (دوار الشمس) و١٧١٠٢٩ (ذرة) و١٧٢٣٣٦ (كانولا) و١٧١٤١١ (صويا) و١٧١٠١٥ (نخيل).
9. Hooper L, Martin N, Jimoh OF, Kirk C, Foster E, Abdelhamid AS (2020). Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev 8:CD011737. الملخص. بتمويل من منظمة الصحة العالمية.
10. Hooper L, Al-Khudairy L, Abdelhamid AS, et al. (2018). Omega-6 fats for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev 11:CD011094. الملخص. بتمويل من منظمة الصحة العالمية.
11. Ramsden CE, Zamora D, Leelarthaepin B, et al. (2013). Use of dietary linoleic acid for secondary prevention of coronary heart disease and death: evaluation of recovered data from the Sydney Diet Heart Study and updated meta-analysis. BMJ 346:e8707. الملخص والنقاش. بيانات مسترجعة من تجربة ١٩٦٦–١٩٧٣.
12. Ramsden CE, Zamora D, Majchrzak-Hong S, et al. (2016). Re-evaluation of the traditional diet-heart hypothesis: analysis of recovered data from Minnesota Coronary Experiment (1968-73). BMJ 353:i1246. الملخص. بيانات مسترجعة من تجربة ١٩٦٨–١٩٧٣.
13. Schwingshackl L, Bogensberger B, Benčič A, Knüppel S, Boeing H, Hoffmann G (2018). Effects of oils and solid fats on blood lipids: a systematic review and network meta-analysis. J Lipid Res 59(9):1771–1782. الملخص والنتايج. ٥٤ تجربة.
14. Marklund M, Wu JHY, Imamura F, et al. (2019). Biomarkers of dietary omega-6 fatty acids and incident cardiovascular disease and mortality. Circulation 139(21):2422–2436. الملخص. ٣٠ دراسة أترابية؛ اثنين من الكتّاب ذكروا دعم بحثي من يونيليفر لهالعمل.
15. منظمة الصحة العالمية (٢٠٢٦). النظم الغذائية الصحية (صحيفة وقائع، ٢٦ يناير ٢٠٢٦). فقرة الدهون.
16. Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, et al.; American Heart Association (2017). Dietary fats and cardiovascular disease: a presidential advisory from the American Heart Association. Circulation 136(3):e1–e23. الملخص.
17. Lichtenstein AH, Appel LJ, Vadiveloo M, et al. (2021). 2021 Dietary guidance to improve cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation 144(23):e472–e487. الملخص.
18. الهيئة العامة للغذاء والتغذية، الكويت (٢٠٢٣). دليل الكويت الإرشادي للنُّظم الغذائية. الصفحتين المطبوعتين ٢٣–٢٤.
19. المجلس الأعلى للصحة، قطر (٢٠١٥). الدلائل الإرشادية للتغذية لدولة قطر. الصفحة المطبوعة ٢٢.
20. وزارة الصحة، سلطنة عُمان (٢٠٢٦). الدليل العُماني للغذاء الصحي ٢٠٢٦. المبدأ ١٠.
21. World Health Organization. WHO Validation Programme for Trans Fat Elimination. الدول المعتمدة، دورات ٢٠٢٣–٢٠٢٥.
22. الهيئة العامة للغذاء والدواء (٢٠١٩). نصائح حول سلامة زيوت القلي. سلامة زيوت القلي، ١٠ أغسطس ٢٠١٩.
23. الهيئة العامة للغذاء والدواء (٢٠١٥). كيف تختبر "الغذاء والدواء" مستوى النظافة وصلاحية الزيوت في المنشآت الغذائية؟. فحص المفتشين للزيت، ١٢ أكتوبر ٢٠١٥.

راجعنا المصادر في ٣٠ سبتمبر ٢٠٢٦.

سجّل أكلك وتمرينك مع فولترا. تحميل مجاني، والاشتراك السنوي يبدأ بتجربة مجانية ٧ أيام. والتطبيق كامل بالعربي والإنجليزي.

اقرأ أيضاً

أوميغا ٣ وزيت السمك: تحتاج مكمل؟رجيم الكيتو: هل ينزّل وزن أكثر؟دايت اللحوم (الكارنيفور): وش تقول الأدلةوش تقول الأدلة الغذائية الرسمية بالخليج