حاسبة السعرات: كم سعرة تحتاج باليوم؟

فريق فولترا · آخر تحديث ٣٠ سبتمبر ٢٠٢٦

كيف تشتغل الحاسبة

تمشي على نفس الخطوات الأربع اللي يمشي عليها تطبيق فولترا، يعني الرقم هني هو نفس الرقم اللي بيحطه التطبيق لنفس البيانات.

1. حرقك وإنت مرتاح. معادلة ميفلين-سانت جيور تقدّر السعرات اللي يصرفها جسمك وهو مرتاح من وزنك وطولك وعمرك وجنسك [١]: ١٠ × الوزن بالكيلو + ٦٫٢٥ × الطول بالسنتيمتر − ٥ × العمر، وبعدين + ٥ للرجال أو − ١٦١ للحريم.
2. النشاط. الرقم ينضرب بمستوى نشاطك، ويطلع لك اللي تصرفه باليوم، وهو الرقم اللي يثبّت وزنك. والمستويات حاسبة تمارينك داخلها، فلا تضيف التمرين فوقها.
3. الهدف. هدفك يضيف أو ينقص كمية ثابتة. والتطبيق ما يحط أبداً أقل من ١٬٢٠٠ سعرة باليوم.
4. الماكروز. البروتين ٢٫٢ غ لكل كيلو من وزنك إذا تبي تنزّل أو تثبّت وزنك، و٢٫٠ غ إذا تبي تزيد. والدهون الأقل بين ٠٫٧ غ لكل كيلو و٢٥٪ من سعراتك، بس مو أقل من ٤٥ غ. والكارب ياخذ الباقي.

أرقام الأسبوع تقديرات التطبيق نفسه. والسعرات والمضاعفات هي اللي يستخدمها فولترا.

قد إيش هي دقيقة؟

هي تقدير، مو قياس. مراجعة للمعادلات المستخدمة لقت ميفلين-سانت جيور أكثرها دقة: طلعت ضمن ١٠٪ من الحرق المقاس لناس أكثر من أي معادلة ثانية، مع إن أغلب اللي انجربت عليهم كانوا بأمريكا [٢]. وأرقام الأسبوع نقطة بداية: كل ما تغيّر وزنك، جسمك يصرف طاقة أقل، فالوزن ينزل أبطأ مع الوقت [٣]. سجّل وزنك بانتظام وعدّل على حسب اللي يصير فعلاً.

البروتين والألياف والدهون والسكر

هدف البروتين بفولترا سخي شوي. بأكبر تحليل تجميعي عن البروتين وتمارين الحديد، زيادة العضل وقفت تقريباً عند ١٫٦ غ لكل كيلو باليوم، وأعلى التقدير كان ٢٫٢ غ [٤]. ودليل البروتين يشرح الأدلة.

والأرقام الصغيرة تحت الماكروز هي: ألياف ١٤ غ لكل ١٬٠٠٠ سعرة، وهي القاعدة اللي يستخدمها التطبيق (ومنظمة الصحة العالمية تنصح البالغين بـ٢٥ غ على الأقل باليوم من الأكل [٧])؛ ودهون مشبعة أقل من ١٠٪ من سعراتك، حد منظمة الصحة العالمية [٥]؛ وسكريات حرة أقل من ١٠٪ من سعراتك، بعد حد منظمة الصحة العالمية [٦]. وشوف أدلتنا عن الألياف وكم ملعقة سكر مسموح باليوم.

هدفك بالأكل الخليجي

المقارنات اللي تحت نتيجتك تحوّل النقص أو الزيادة اليومية لأكل، من أرقام صفحاتنا: كوب كرك ٢٥٠ مل تقريباً ١٣٠ سعرة، وتمرة الخلاص تقريباً من ١٨ إلى ٢٢ سعرة، وساندويتش شاورما دجاج ٢٠٠ غ تقريباً ٤٩٠ سعرة. شوف الكرك والتمر والشاورما.

وين فولترا من هذا

التطبيق يحط لك هالهدف وقت الإعداد ويحدّثه: سجّل وزنك بين فترة وفترة، ويمشي على متوسط آخر ٧ أيام. وفي تبويب أكل، اضغط على تعديل الميزانية عشان تشوف التوصية وليش، وتغيّر هدفك أو نشاطك، أو تحط هدفك بنفسك. ودليل السعرات اليومية يشرح الطريقة بتفصيل أكثر.

أسئلة شائعة

المصادر

1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition 51(2):241–247. المعادلة.
2. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association 105(5):775–789. دقة المعادلات المستخدمة.
3. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet 378(9793):826–837. ليش النزول يبطأ مع الوقت.
4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 52(6):376–384. البروتين وزيادة العضل.
5. World Health Organization (2023). Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline. التوصية ١: الدهون المشبعة أقل من ١٠٪ من السعرات.
6. World Health Organization (2015). Guideline: sugars intake for adults and children. السكريات الحرة أقل من ١٠٪ من السعرات.
7. World Health Organization (2023). Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. ٢٥ غ ألياف على الأقل باليوم للبالغين، من الأكل نفسه.

راجعنا المصادر في ٣٠ سبتمبر ٢٠٢٦، وقارنّا حسبة الحاسبة بكود التطبيق بنفس اليوم.

خل هالهدف معك كل يوم بفولترا. التطبيق يحطه لك، ويحدّثه كل ما تغيّر وزنك، ويحسب أكلك عليه. تحميل مجاني، والاشتراك السنوي يبدأ بتجربة مجانية ٧ أيام.

اقرأ أيضاً

كم سعرة تحتاج في اليوم؟ المعادلة مع أمثلةكم أحتاج من البروتين في اليوم؟ حسب وزنك وهدفكمؤشر كتلة الجسم: احسبه، ووش يعني رقمككم ملعقة سكر مسموح باليوم؟