كم سعرة تحتاج في اليوم؟

فريق فولترا · آخر تحديث ٣٠ سبتمبر ٢٠٢٦

تبي الحسبة جاهزة؟ حاسبة السعرات تمشي على نفس هالخطوات بأرقامك.

الخطوة ١: حرقك وأنت مرتاح

هذا اللي يصرفه جسمك وأنت مرتاح طول اليوم. ومعادلة ميفلين-سان جيور تقدّره من أربع أشياء [١]:

• للرجال: ١٠ × الوزن بالكيلو + ٦٫٢٥ × الطول بالسنتي − ٥ × العمر + ٥
• للحريم: ١٠ × الوزن بالكيلو + ٦٫٢٥ × الطول بالسنتي − ٥ × العمر − ١٦١

المعادلة انبنت على ٤٩٨ شخص أعمارهم من ١٩ إلى ٧٨ سنة، انقاس حرقهم وهم مرتاحين بالمختبر [١]. ومراجعة للمعادلات المستخدمة لقتها الأدق: طلعت ضمن ١٠٪ من القياس الحقيقي لعدد ناس أكثر من أي معادلة ثانية [٢]. ونفس المراجعة تذكر إن أغلب اللي انجربت عليهم كانوا بأمريكا، فاعتبر الرقم نقطة بداية مو قياس [٢].

للرجّال اللي بالمثال: ١٠ × ٨٠ + ٦٫٢٥ × ١٧٥ − ٥ × ٣٠ + ٥ = تقريباً ١٧٥٠ سعرة. وللحرمة: تقريباً ١٣٥٠ سعرة.

الخطوة ٢: نشاطك

اضرب حرقك وأنت مرتاح بمعامل نشاطك. وهذي المستويات والمعاملات اللي يستخدمها فولترا، وهي تشمل تمرينك، فلا تضيف التمارين فوقها.

السعرات باليوم عشان يثبت الوزن، للمثالين (الاثنين عمرهم ٣٠ سنة، الرجّال ١٧٥ سم والحرمة ١٦٢ سم). محسوبة بالمعادلة [١] ومقرّبة لأقرب ١٠.

الخطوة ٣: تنزيل أو زيادة

• عشان تنزّل وزن، فولترا ينقّص ٢٥٠ أو ٥٠٠ أو ١٠٠٠ سعرة باليوم، ويعرضهم تقريباً ربع كيلو ونص كيلو وكيلو بالأسبوع. ويبدأ من ٥٠٠.
• عشان تزيد، يضيف ٢٥٠ أو ٥٠٠ سعرة باليوم.

هالأرقام الأسبوعية تقريبية. الوزن يتغيّر أبطأ من الحساب البسيط، لأن جسمك يتأقلم مع التغيير: بنموذج واحد، استجابة الوزن لتغيير دائم بالأكل نصفها ياخذ تقريباً سنة [٣]. وعشان كذا الأرقام تنحسب من جديد مع تغيّر وزنك: لما تسجّل وزن اليوم، فولترا يحدّث وزنك لمعدل آخر ٧ أيام ويحسب هدفك منه.

مو أقل من ١٢٠٠

فولترا ما يقترح أبداً أقل من ١٢٠٠ سعرة باليوم. مثلاً حرمة عمرها ٦٠ سنة ووزنها ٥٠ كغ وطولها ١٥٠ سم، حسابها يطلع تقريباً ١٠١٠ سعرة عشان تنزّل، ففولترا يحط ١٢٠٠ بدالها. وتقدر تكتب هدف أقل بنفسك، وإذا كان أقل من حرقك وأنت مرتاح، فولترا ينبّهك مرة وحدة ويخلي رقمك.

وش تقول الأدلة الخليجية

الدليل الغذائي الرسمي بالبحرين يعطي السعرات اليومية حسب العمر والجنس، كنطاقات تعتمد على نشاطك [٤]:

والنخلة الغذائية السعودية تقول: «تعطي الدهون حوالي ٩ كيلو كالورى/ جرام، في حين تعطي كل من الكربوهيدرات والبروتين حوالي ٤ كيلو كالورى/جرام» [٥]. وباقي نصايحهم تلقاها بـمقارنة الأدلة الغذائية الخليجية.

كيف يحدد فولترا سعراتك

1. أول ما تسجّل، تعطيه جنسك وعمرك وطولك ووزنك وهدفك. وفولترا يعتبر نشاطك متوسط لين تغيّره.
2. من تبويب أكل اضغط تعديل الميزانية عشان تشوف الاقتراح وسببه. ومن هناك تقدر تغيّر هدفك أو نشاطك، أو تحط هدفك بنفسك.
3. سجّل وزنك كل فترة، والهدف يمشي مع معدل آخر ٧ أيام.

أسئلة شائعة

المصادر

1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition 51(2):241–247
2. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association 105(5):775–789
3. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet 378(9793):826–837
4. وزارة الصحة، مملكة البحرين (٢٠٢٣). الدليل الإرشادي الغذائي لمملكة البحرين. الجدول ٣، ص ٣٤–٣٥.
5. وزارة الصحة، المملكة العربية السعودية، الإدارة العامة للتغذية (٢٠١٢). الدليل الغذائي السعودي: النخلة الغذائية الصحية. الرسالة ٥، ص ٢١.

راجعنا المصادر في ٣٠ سبتمبر ٢٠٢٦. مستويات النشاط والسرعات وحد الـ ١٢٠٠ سعرة إعدادات فولترا نفسه، من الإصدار ٢٫١٫١.

سجّل أكلك وتمرينك مع فولترا. تحميل مجاني، والاشتراك السنوي يبدأ بتجربة مجانية ٧ أيام. والتطبيق كامل بالعربي والإنجليزي.

اقرأ أيضاً

كم أحتاج من البروتين في اليوم؟جدول سعرات الأكل الخليجيجدول تمارين جيم للمبتدئينكيف يشتغل ماسح الوجبات في فولترا