فولتراتمارين الظهر: أفضل ٨ تمارين، ووش يفيد ألم أسفل الظهر
لظهر أقوى، تمارين السحب هي اللي تشتغل: البول اب أو البولداون، وتمارين الرو. تمرنها ضمن تمارين القوة يومين أو أكثر بالأسبوع [١].
ومع ألم أسفل الظهر، النصيحة إنك تبقى نشيط وتكمّل نشاطاتك العادية، وبرامج الرياضة من العلاجات الموصى فيها [٢] [٣]. وبعض ألم الظهر يحتاج طبيب قبل أي شي: شوف العلامات تحت [٤].
٨ تمارين ظهر في فولترا
الثمانية كلها موجودة في مكتبة التمارين وبرامج فولترا، والتكرارات هي اللي يبدأ فيها التطبيق.
| التمرين | الأداة | التكرارات في فولترا |
|---|---|---|
| بول اب | عقلة | ٥ إلى ١٢ |
| بولداون ظهر | جهاز الكيبل | ٨ إلى ١٥ |
| رو بار | بار | ٥ إلى ١٠ |
| رو دمبل | دمبل | ٨ إلى ١٥ |
| رو كيبل قاعد | جهاز الكيبل | ١٠ إلى ١٥ |
| رو مسند على الصدر | دمبلات وبنش | ١٠ إلى ١٥ |
| انفرتد رو | بار على مستوى الخصر | ٨ إلى ٢٠ |
| سوبرمان | بدون أداة | ١٢ إلى ٢٠ |
البول اب والبولداون ينزّلون ذراعك من فوق راسك، والرو يسحبها لجسمك. والانفرتد رو والسوبرمان ما يحتاجون جيم.
كم مرة تتمرن ظهرك
منظمة الصحة العالمية تنصح بتمارين تقوية تشغّل كل العضلات الرئيسية يومين أو أكثر بالأسبوع [١]، وتمارين الظهر مكانها بنفس هالحصص، مع الصدر والرجول.
الرياضة وألم أسفل الظهر
- تحرّك. NICE تنصح بتشجيع الناس يكملون نشاطاتهم العادية [٢]، والـNHS تنصح إنك تبقى نشيط، والمشي والسباحة واليوغا والبيلاتس من النشاطات اللي تقترحها [٤].
- الرياضة علاج. NICE تقول يُنظر في برنامج رياضة جماعي (حركي أو هوائي أو للعقل والجسم أو خليط منها) وقت نوبة الألم، يناسب الشخص [٢]، وإرشادات منظمة الصحة العالمية ٢٠٢٣ تحط برامج الرياضة من علاجات ألم أسفل الظهر المزمن [٣].
- منظمة الصحة العالمية تنصح بعدم استخدام أحزمة ودعامات أسفل الظهر، وبعدم استخدام الشد (السحب)، لألم أسفل الظهر المزمن [٣].
- شي منتشر: تقريباً واحد من كل ١٣ شخص كان عنده ألم أسفل الظهر في ٢٠٢٠، يعني ٦١٩ مليون شخص [٣].
- إذا تمرين زاد الألم، وقّف وراجع طبيب [٤].
متى تراجع طبيب قبل أي شي
الـNHS تذكر هالعلامات [٤]:
- اطلب مساعدة عاجلة إذا عندك ألم ظهر وتحس بحرارة أو برد أو رجفة أو تعب عام، أو إذا الألم قوي وبدأ فجأة أو يزيد بسرعة.
- روح الطوارئ إذا ألم الظهر جاه معاه ألم أو تنميل أو ضعف أو خدر بالرجلين الثنتين، أو فقدان الإحساس حول الأعضاء التناسلية أو فتحة الشرج، أو تغيّر بالتبول أو الإخراج مثل صعوبة التبول، أو تغيّر بالوظيفة الجنسية، أو ألم بالصدر، أو إذا بدأ بعد حادث قوي.
وين فولترا من هذا
التمارين الثمانية كلها موجودة في «مكتبة التمارين» بفولترا، وكل واحد معاه فيديو يشرح الحركة وعدد التكرارات اللي فوق، وبرامج فولترا تستخدمها من الأساس. وتقدر تضيف أي واحد منها لتمرينك من «إضافة تمرين» وتسجّل مجموعاتك وإنت تتمرن.
أسئلة شائعة
وش أفضل تمارين للظهر؟
تمارين السحب: البول اب أو البولداون، والرو بالبار أو الدمبل أو الكيبل. تمرنها يومين أو أكثر بالأسبوع ضمن تمارين القوة، مثل ما تنصح منظمة الصحة العالمية لكل العضلات الرئيسية.
أتمرن وأنا عندي ألم بأسفل الظهر؟
غالباً إي. NICE والـNHS ينصحون إنك تبقى نشيط وتكمّل نشاطاتك العادية، وبرامج الرياضة من العلاجات الموصى فيها. وقّف إذا تمرين زاد الألم، وراجع طبيب.
وش أسوي إذا عندي شد في الظهر؟
تحرّك بهدوء وكمّل نشاطاتك اليومية مثل ما تنصح الـNHS، والمشي والسباحة من النشاطات اللي تقترحها. وقّف أي شي يزيد الألم، واطلب مساعدة عاجلة إذا عندك أي علامة من العلامات اللي بهالصفحة.
حزام الظهر يفيد مع ألم الظهر؟
إرشادات منظمة الصحة العالمية ٢٠٢٣ تنصح بعدم استخدام أحزمة ودعامات أسفل الظهر لألم أسفل الظهر المزمن، وبعدم استخدام الشد (السحب).
متى ألم الظهر يكون طوارئ؟
روح الطوارئ إذا ألم الظهر جاه معاه ألم أو تنميل أو ضعف أو خدر بالرجلين الثنتين، أو فقدان الإحساس حول الأعضاء التناسلية أو فتحة الشرج، أو تغيّر بالتبول أو الإخراج، أو ألم بالصدر، أو إذا بدأ بعد حادث قوي (الـNHS).
المصادر
- World Health Organization (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. توصيات البالغين.
- NICE (2016). Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management (NG59). التوصيتان ١.٢.١ و١.٢.٢.
- World Health Organization (2023). WHO releases guidelines on chronic low back pain. خبر إطلاق إرشادات المنظمة لعلاج ألم أسفل الظهر المزمن بدون جراحة.
- NHS. Back pain. متى تطلب مساعدة عاجلة، والبقاء نشيط.
راجعنا المصادر في ٢ أكتوبر ٢٠٢٦.
سجّل أكلك وتمرينك مع فولترا. تحميل مجاني، والاشتراك السنوي يبدأ بتجربة مجانية ٧ أيام. والتطبيق كامل بالعربي والإنجليزي.
