فولتراكم دقيقة رياضة تحتاج بالأسبوع؟
البالغ يحتاج من ١٥٠ إلى ٣٠٠ دقيقة نشاط معتدل بالأسبوع، أو من ٧٥ إلى ١٥٠ دقيقة نشاط شديد، أو خليط منهم، ومعها تمارين تقوية عضلات يومين أو أكثر بالأسبوع [١]. والإرشادات الوطنية بالسعودية تعطي نفس الأرقام [٢].
مثلاً، خمس مشيات سريعة كل وحدة ٣٠ دقيقة تطلع ١٥٠ دقيقة (محسوبة). وتمارين التقوية تنحسب بروحها، مو من هالدقايق.
الأسبوع بالأرقام
| الجزء | توصية منظمة الصحة العالمية للبالغين [١] |
|---|---|
| نشاط هوائي معتدل | من ١٥٠ إلى ٣٠٠ دقيقة بالأسبوع |
| أو نشاط هوائي شديد | من ٧٥ إلى ١٥٠ دقيقة بالأسبوع |
| تقوية العضلات | يومين أو أكثر بالأسبوع، لكل مجموعات العضلات الأساسية |
| الجلوس | قلّله، وأي حركة بداله تفيد |
ونص توصية المنظمة بالعربي: «يتعين على البالغين الحد من وقت قلة الحركة» [١]. والزيادة فوق ٣٠٠ دقيقة نشاط معتدل، أو ١٥٠ دقيقة نشاط شديد، تعطي فوائد صحية إضافية [١]. وبتمارين التقوية، هيئة الصحة العامة السعودية تقول يومين بالأسبوع [٢]، ودليل وزارة الصحة للممارس الصحي يقول من مرتين إلى ثلاث بالأسبوع [٣].
إذا تبي تنزّل وزن
دليل وزارة الصحة السعودية ينصح بما لا يقل عن ٢٥٠ إلى ٣٠٠ دقيقة بالأسبوع، مع تمارين المقاومة عشان تقلل العضل اللي يروح مع الدهون [٣].
بحر الخليج
- تجنب الرياضة وقت الحر الشديد أو البرد الشديد، وعوّض الماي اللي تفقده بالعرق [٣].
- الإرشادات الوطنية بقطر تنصح بالرياضة الصبح بدري أو بالليل، وبشرب السوائل أثناء النشاط وبعده، وبإلغاء النشاط الخارجي إذا مؤشر الحرارة (WBGT) فوق ٢٨ درجة مئوية [٤].
برمضان
- إرشادات قطر تقول أفضل وقت للتمرين بعد الفطور بساعتين إلى ثلاث ساعات [٤].
- وهيئة الصحة العامة السعودية تقترح برمضان من ٤ إلى ٦ ساعات نوم بالليل، وتعويض النقص بساعة ونص إلى ساعتين بالنهار، ووجبتين رئيسيتين بالليل [٢].
فوق ٦٥ سنة
نفس الدقايق الأسبوعية، ومعها نشاط متنوع يقوي التوازن والقوة ٣ أيام أو أكثر بالأسبوع، عشان يقلل خطر الطيحات [١].
وين فولترا من هذا
جداول التمرين في فولترا تمارين قوة بكل يوم تمرين، وهذا يغطي جزء التقوية. وللدقايق، أضف مشي أو كارديو، وتبويب تدريب فيه قسم كارديو تسجّلها فيه.
أسئلة شائعة
٣٠ دقيقة رياضة باليوم تكفي؟
خمس جلسات كل وحدة ٣٠ دقيقة نشاط معتدل تطلع ١٥٠ دقيقة بالأسبوع، وهذا الحد الأدنى للبالغين عند منظمة الصحة العالمية (محسوبة). وأضف تمارين تقوية يومين أو أكثر.
كم يوم بالأسبوع أسوي تمارين تقوية؟
يومين على الأقل، بإرشادات منظمة الصحة العالمية وهيئة الصحة العامة السعودية.
كم رياضة أحتاج عشان أنزّل وزن؟
وزارة الصحة السعودية تنصح بما لا يقل عن ٢٥٠ إلى ٣٠٠ دقيقة بالأسبوع، مع تمارين مقاومة عشان تقلل خسارة العضل. والأكل يفرق بعد.
المصادر
- منظمة الصحة العالمية (٢٠٢١). المبادئ التوجيهية لمنظمة الصحة العالمية بشأن النشاط البدني والسلوكيات المنطوية على قلة الحركة. توصيات البالغين ص ٢–٣، وكبار السن ص ٤.
- هيئة الصحة العامة (وقاية)، المملكة العربية السعودية. إرشادات الحركة على مدار 24 ساعة للمملكة العربية السعودية: تكامل النشاط البدني والسلوك الخامل ومدة النوم. البالغون ص ٢٤، ورمضان ص ٢٧.
- وزارة الصحة، المملكة العربية السعودية (١٤٤١هـ / ٢٠٢٠). دليل النشاط البدني للممارس الصحي. البالغون وإنقاص الوزن ص ١٣، والحرارة والماء ص ٢١.
- وزارة الصحة العامة وسبيتار، قطر (٢٠٢١). الدلائل الإرشادية الوطنية للنشاط البدني في دولة قطر، النسخة الثانية. الحرارة ص ٦٦، ورمضان ص ٦٧.
راجعنا المصادر في ٣٠ سبتمبر ٢٠٢٦.
سجّل أكلك وتمرينك مع فولترا. تحميل مجاني، والاشتراك السنوي يبدأ بتجربة مجانية ٧ أيام. والتطبيق كامل بالعربي والإنجليزي.
