المشي الياباني: وش لقت الدراسات؟

فريق فولترا · آخر تحديث ٣٠ سبتمبر ٢٠٢٦

كيف تسويه

• سريع: ٣ دقائق على ٧٠٪ أو أكثر من أقصى لياقتك الهوائية بالمشي [١] [٢].
• بطيء: ٣ دقائق على تقريباً ٤٠٪ [١].
• عيدها ٥ مرات على الأقل باليوم، ٤ أيام على الأقل بالأسبوع [١]: يعني ٣٠ دقيقة بالمرة و٦٠ دقيقة مشي سريع بالأسبوع (محسوبة).

بالتجارب، سرعة المشي السريع انحسبت من لياقة كل شخص بعد ما قاسوها، وتابعوها بجهاز يقيس النشاط [١] [٦]. واللي يبين إنه يفرق هو الجزء السريع: الفايدة زادت مع وقت المشي السريع لين تقريباً ٥٠ دقيقة بالأسبوع وبعدها ثبتت، أما وقت المشي البطيء أو المجموع فما توقّع الفايدة [٣].

وش لقت الدراسات

بأول تجربة (نيموتو ٢٠٠٧)، قوة مد الركبة عند مجموعة المشي المتقطع زادت ١٣٪، وثني الركبة ١٧٪، وأقصى لياقة هوائية ٨٪ على السيكل و٩٪ بالمشي، وكلها أكثر بشكل واضح من مجموعة المشي المتواصل، وضغطهم الانقباضي وهم مرتاحين نزل أكثر [١]. ونفس الفريق قال بعدين إن ٥ شهور منه حسّنت اللياقة ومؤشرات أمراض نمط الحياة من ١٠ إلى ٢٠٪ بالمتوسط [٢].

والدراسة اللي ذكرتها CNN بالعربية على إنها دراسة أحدث في ٢٠٢٥ [١٣] هي دراسة كاناتاني ٢٠٢٥: دخلها ٦٠ من كبار السن وانحلل منهم ٤٨. أقصى لياقتهم الهوائية زادت من ٢٠٫٠ إلى ٢١٫٣ مل/كغ/دقيقة، وقوة مد الركبة من ٢٠٫٦ إلى ٢٧٫٢ كغ قوة (تقريباً ٣٢٪، محسوبة)، والضغط الانقباضي نزل من ١٣٨٫٠ إلى ١٣٢٫١ ملم زئبق [٦]. بس ما كان فيها مجموعة مقارنة، وزيادة القوة وقفت بعد كم شهر [٦].

وين الأدلة تقصر

• عند ١٥٥ شخص متوسط أعمارهم ٧٥، تغيّر الضغط خلال ٥ شهور ما اختلف عن مجموعة المقارنة [٧].
• بتجربة عشوائية سنة ٢٠٢٥ على ٥٠ شخص عندهم سكري وضعف بالرجلين، قوة الركبة ما تحسنت أكثر من المشي المتواصل، بس سرعة المشي وجودة الحياة البدنية تحسنت [٨].
• مطوّرين الطريقة كتبوا في ٢٠٢٤ إنه للحين نحتاج دراسات طويلة بالحياة الواقعية تبيّن أثرها على النتايج الصحية الكبيرة، وإن الاستمرار عليها لفترة طويلة صعب [١١].
• اثنين من كتّاب ورقة ٢٠٠٩ يذكرون شركة كيسي كومتيك [٢]، الشركة اللي تصنع جهاز قياس النشاط المستخدم بالبرنامج [٦].

ينزّل الوزن؟

بعض التغطيات العربية تقول إن التجربة الأصلية لقت نزول بالوزن [١٤]، بس ملخص هالتجربة ما يذكر وزن الجسم [١]. وبدراسة أكبر بدون مجموعة مقارنة، ٦٦٦ شخص سوّوه ٤ شهور ونزل وزنهم ومؤشر كتلة جسمهم ودهونهم [٥]. وأقوى دليل صغير: عند ٣٢ شخص عندهم سكري النوع الثاني مشوا ٥ مرات بالأسبوع ساعة كاملة، مجموعة المشي المتقطع نزلت ٤٫٣ كيلو، منها ٣٫١ كيلو دهون، خلال ٤ شهور، ومجموعة المشي المتواصل اللي حرقت نفس الطاقة ما تغيرت بشكل واضح [٤]. وللتنشيف، أكلك يبقى أهم شي؛ شوف دليل التنشيف.

المشي بحر الخليج

الحر قلّل المشي حتى باليابان: بصيف أعلى حرارة فيه تقريباً ٢٦ درجة، الطالبات مشوا تقريباً يومين بالأسبوع بالإجازة مقابل ٤ أيام بالشتا، والفايدة قلّت [١٠]. وصيف الخليج أحر بوايد، فامشِ الصبح بدري أو بالليل، أو داخل. ووزارة الصحة السعودية فعّلت «مسار للمشي في سبعة مولات (مراكز تجارية) خلال فترة الصيف؛ لتجنُّب حرارة الأجواء الخارجية» [١٢]. واللي استمروا استفادوا أكثر: خلال ٢٢ شهر، الالتزام الأعلى صاحبه تحسن أكبر باللياقة [٩].

وين فولترا من هذا

بتبويب تدريب، صفحة كارديو فيها مؤقت فواصل: خل خانة عمل على ١٨٠ ثانية للجزء السريع، وخانة راحة على ١٨٠ ثانية للجزء البطيء، وخانة جولات على ٥، واضغط ابدأ، ويعدّ ١٠ ثواني قبل لا يبدأ. ولما يخلص، فولترا يسجله كجلسة HIIT ويقدّر السعرات ١٢ بالدقيقة، وهذا رقم للتمارين المتقطعة الأقوى، فاعتبره عالي على المشي. وإذا تبي تسجله كمشي، استخدم سجّل جلسة واختر المشي.

أسئلة شائعة

المصادر

1. Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H (2007). Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc 82(7):803–11. الملخص.
2. Nose H, Morikawa M, Yamazaki T, et al. (2009). Beyond epidemiology: field studies and the physiology laboratory as the whole world. J Physiol 587(23):5569–75. الملخص وجهات عمل الكتّاب.
3. Masuki S, Morikawa M, Nose H (2019). High-intensity walking time is a key determinant to increase physical fitness and improve health outcomes after interval walking training. Mayo Clin Proc 94(12). الملخص. ٦٧٩ شخص.
4. Karstoft K, Winding K, Knudsen SH, et al. (2013). The effects of free-living interval-walking training on glycemic control, body composition, and physical fitness in type 2 diabetic patients: a randomized, controlled trial. Diabetes Care. النتايج؛ ٤ شهور.
5. Morikawa M, Okazaki K, Masuki S, et al. (2011). Physical fitness and indices of lifestyle-related diseases before and after interval walking training in middle-aged and older males and females. Br J Sports Med 45(3):216–24. الملخص. بدون مجموعة مقارنة.
6. Kanatani K, Oda S, Hayashi T, Kawabata T (2025). Effects of five months of interval walking on lower limb muscle strength in community-dwelling older people. Nihon Ronen Igakkai Zasshi 62(2):206–211. باليابانية؛ الملخص الإنجليزي بصفحة ٢١١. بدون مجموعة مقارنة.
7. Tsuda K, Hayashi E, Kamiya K, et al. (2023). Effects of interval-walking training on blood pressure in community-dwelling Japanese older adults. J Sports Med Phys Fitness 63(3):492–502. الملخص.
8. Ichihara Y, Mori H, Kamada M, et al. (2025). Effects of high-intensity interval walking training on muscle strength, walking ability, and health-related quality of life in people with diabetes: a randomized controlled trial. J Diabetes Investig. الملخص.
9. Masuki S, Mori M, Tabara Y, et al. (2015). The factors affecting adherence to a long-term interval walking training program in middle-aged and older people. J Appl Physiol 118. الملخص. ٦٩٦ شخص.
10. Tanabe A, Masuki S, Nemoto KI, Nose H (2018). Seasonal influence on adherence to and effects of an interval walking training program on sedentary female college students in Japan. Int J Biometeorol 62(4):643–654. الملخص.
11. Karstoft K, Thorsen IK, Nielsen JS, et al. (2024). Health benefits of interval walking training. Appl Physiol Nutr Metab 49(7):1002–1007. الملخص وتصريح تضارب المصالح.
12. وكالة الأنباء السعودية (واس) (٢٠٢٣). وزير الصحة يُطلق النسخة الرابعة من مبادرة "امش 30" لعام 2023. عن مبادرة امش ٣٠ لوزارة الصحة.
13. CNN بالعربية (٢٠٢٥). "المشي الياباني"..ما هو؟ وكيف يعزز اللياقة البدنية؟. خبر.
14. الجزيرة نت (٢٠٢٥). المشي الياباني.. فوائد صحية كبيرة بأقل قدر من الوقت. خبر.

راجعنا المصادر في ٣٠ سبتمبر ٢٠٢٦.

سجّل أكلك وتمرينك مع فولترا. تحميل مجاني، والاشتراك السنوي يبدأ بتجربة مجانية ٧ أيام. والتطبيق كامل بالعربي والإنجليزي.

اقرأ أيضاً

كم دقيقة رياضة تحتاج بالأسبوع؟ إرشادات الصحة العالمية والخليجكم لتر ماي تحتاج في اليوم؟ مع حر الخليج ورمضانالتنشيف: كيف تنزّل دهون وتحافظ على عضلكجدول تمارين جيم للمبتدئين: ٣ أيام و٤ أيام في الأسبوع