التنشيف: كيف تنزّل دهون وتحافظ على عضلك

فريق فولترا · آخر تحديث ٣٠ سبتمبر ٢٠٢٦

كم تنزل بالأسبوع

بدراسة على رياضيين نخبة حافظوا على تمارين القوة ٤ مرات بالأسبوع، اللي نزلوا ٠٫٧٪ من وزنهم بالأسبوع زادت كتلتهم العضلية ٢٫١٪، واللي نزلوا ١٫٤٪ بالأسبوع ما زادت [١]. وأصحاب الدراسة ينصحون بـ ٠٫٧٪ بالأسبوع للرياضي اللي يبي يزيد عضل وقوة وهو ينزّل وزن [١]. والجمعية الدولية للتغذية الرياضية تضيف إن النزول الأبطأ يحافظ على العضل أحسن عند اللي دهونهم قليلة، وكل ما كانت دهونك أكثر بالبداية، كل ما قدرت تشد العجز أكثر [٥].

كم العجز

تحليل شامل لتمارين القوة مع عجز بالسعرات لقى إن زيادة العضل تأثرت، بس زيادة القوة كانت متشابهة، وإن عجز تقريباً ٥٠٠ سعرة باليوم منع زيادة العضل [٢]. وأصحابه ينصحون اللي يتمرن قوة ويبي يحافظ على عضله وهو ينزّل وزن إنه يتجنب عجز أكبر من ٥٠٠ سعرة باليوم [٢].

كم بروتين

للي دهونه قليلة ويتمرن قوة وهو ينشّف، الأدلة تقول من ٢٫٣ إلى ٣٫١ غرام بروتين لكل كيلو من الكتلة الخالية من الدهون، وتكون للأعلى كل ما كان الدايت أشد وأنت أنشف [٣][٥]. وموقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية عن البروتين يعطي نفس النطاق من ٢٫٣ إلى ٣٫١ غرام لكل كيلو باليوم [٤]. والكتلة الخالية من الدهون هي وزنك ناقص دهونك: على ٨٠ كيلو و٢٠٪ دهون، تطلع ٦٤ كيلو، يعني من ١٤٧ إلى ١٩٨ غرام بروتين باليوم (محسوبة).

كمّل الحديد

بتجارب على كبار سن عندهم سمنة، تمارين القوة ٣ مرات بالأسبوع لمدة ١٢ إلى ٢٤ أسبوع منعت ٩٣٫٥٪ من خسارة العضل اللي سببها تقليل السعرات [٦]. فكمّل برنامجك المعتاد طول التنشيف، والقوة عادةً تثبت حتى لو زيادة العضل وقفت [٢].

وين فولترا من هذا

أهداف نزول الوزن بفولترا تحط عجز يومي ٢٥٠ أو ٥٠٠ أو ١٠٠٠ سعرة، يعني تقريباً ٠٫٢٥ أو ٠٫٥ أو ١ كيلو بالأسبوع. وعشان تحمي عضلك، هدف الـ ٢٥٠ والـ ٥٠٠ سعرة يبقون ضمن حد الـ ٥٠٠ سعرة اللي فوق. وهدف البروتين تلقاه بتبويب أكل، والأوزان اللي تسجّلها بتبويب تدريب تبيّن لك إذا قوتك ثابتة.

أسئلة شائعة

المصادر

1. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 21(2):97–104. الملخص. رياضيين نخبة حافظوا على ٤ حصص قوة بالأسبوع.
2. Murphy C, Koehler K (2022). Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: a meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports 32(1):125–137. الملخص.
3. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 24(2):127–138. الملخص.
4. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14:20. البند ٣.
5. Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr 14:16. الملخص، البندان ٣ و٦.
6. Sardeli AV, Komatsu TR, Mori MA, Gáspari AF, Chacon-Mikahil MPT (2018). Resistance training prevents muscle loss induced by caloric restriction in obese elderly individuals: a systematic review and meta-analysis. Nutrients 10(4):423. الملخص. كبار سن عندهم سمنة.

راجعنا المصادر في ٣٠ سبتمبر ٢٠٢٦.

سجّل أكلك وتمرينك مع فولترا. تحميل مجاني، والاشتراك السنوي يبدأ بتجربة مجانية ٧ أيام. والتطبيق كامل بالعربي والإنجليزي.

اقرأ أيضاً

كم أحتاج من البروتين في اليوم؟كم سعرة تحتاج في اليوم؟الكرياتين: كم تاخذهل تمارين البطن تنزّل الكرش؟