فولتراهل تمارين البطن تنزّل الكرش؟
لا. بتجربة مدتها ٦ أسابيع، سبع تمارين بطن خمس أيام بالأسبوع ما نزّلت دهون البطن ولا مقاس الخصر ولا دهون الجسم [١]. والدراسات اللي مرّنت رجل وحدة أو ذراع وحدة لقت إن الدهون نزلت من أماكن ثانية بالجسم، مو من الجزء اللي تمرّن [٢][٣].
اللي ينزّل الكرش هو نزول الدهون بشكل عام. والكارديو المتوسط أو الشديد أكثر شي ممكن ينزّل الدهون الحشوية، اللي حول الأعضاء [٤]، حتى لو وزنك ما تغيّر [٥].
ليش البطن ما ينزل بتمارين البطن
| الدراسة | وش سووا | وش صار للدهون |
|---|---|---|
| ٢٤ شخص، ٦ أسابيع [١] | ٧ تمارين بطن، مجموعتين × ١٠، ٥ أيام بالأسبوع | ما تغيّرت دهون البطن ولا الخصر ولا دهون الجسم |
| ١١ شخص، ١٢ أسبوع [٢] | مرّنوا رجل وحدة، ٣ مرات بالأسبوع | الدهون نزلت بالذراعين والجذع، مو بالرجل المتمرنة |
| ١٠٤ شخص، ١٢ أسبوع [٣] | مرّنوا ذراع وحدة | الرنين المغناطيسي بيّن نزول دهون بكل الجسم، مو بس بالذراع المتمرنة |
وش ينزّل الكرش فعلاً
- مراجعة لـ ١٥ دراسة فيها ٨٥٢ شخص لقت إن الكارديو المتوسط أو الشديد أكثر شي ممكن ينزّل الدهون الحشوية، وإن برنامج كارديو ممكن ينزّلها حتى بدون دايت، خلال ١٢ أسبوع [٤].
- ومراجعة لـ ١١٧ دراسة لقت إن الدايت نزّل وزن أكثر من الرياضة، بس الرياضة مالت تنزّل الدهون الحشوية أكثر. وبدون أي نزول بالوزن، الرياضة ارتبطت بنزول ٦٫١٪ بالدهون الحشوية، والدايت تقريباً ولا شي (١٫١٪) [٥].
- يعني الميزان ممكن يغشك: نزول الوزن الكلي ما يعكس بالضرورة التغيّر بالدهون الحشوية [٥].
عملياً: كُل أقل شوي من احتياجك عشان تنزل دهون بشكل عام (كم سعرة تحتاج)، وسوّ كارديو بانتظام (كم بالأسبوع)، وكمّل تمارين القوة عشان اللي ينزل يكون دهون مو عضل (دليل التنشيف).
قيس خصرك، مو بس وزنك
وزارة الصحة السعودية تقول: «محيط الخصر مؤشر مهم للمخاطر الصحية المرتبطة بالدهون الزائدة حول الخصر والمشاكل الصحية التي يتعرض لها الرجال والنساء» [٧]. وبشريط القياس حقها، مرحلة الخطر تبدأ من ٨٠ سم للحريم و٩٤ سم للرجال، و٨٨ سم وفوق للحريم و١٠٢ سم وفوق للرجال مكتوب عليها خطر [٧]. ونصايحها: شيل الملابس الثقيلة، لف الشريط حول الخصر، ولا تشفط بطنك، وتنفس بشكل طبيعي [٧].
وقاعدة NICE البسيطة: خل خصرك أقل من نص طولك [٦]. نسبة الخصر للطول من ٠٫٤ إلى ٠٫٤٩ يعني ما فيه خطر صحي زايد، ومن ٠٫٥ إلى ٠٫٥٩ خطر زايد، و٠٫٦ وفوق خطر أكثر، ومن هالمخاطر السكري النوع الثاني والضغط وأمراض القلب [٦]. والنسبة تنفع للرجال والحريم من كل الأعراق اللي مؤشر كتلة جسمهم تحت ٣٥، حتى اللي عضلهم كثير [٦]. يعني لطول ١٧٠ سم، النص ٨٥ سم (محسوبة). ومنظمة الصحة العالمية تقول إن مؤشر كتلة الجسم «مؤشراً بديلاً للسمنة وتوجد قياسات أخرى، مثل محيط الخصر، يمكن أن تساعد على تشخيص السمنة» [٨].
وين فولترا من هذا
سجّل محيط خصرك مع قياساتك الثانية بتبويب أنت. وإذا وزنك ثابت وخصرك ينزل، فولترا ينبهك إنها إعادة تكوين للجسم: دهون تروح وعضل يبقى.
أسئلة شائعة
تمارين البطن تنزّل الكرش؟
لا. تجربة مدتها ٦ أسابيع على تمارين البطن ما لقت أي تغيّر بدهون البطن أو مقاس الخصر أو دهون الجسم.
وش أحسن طريقة أنزّل فيها الكرش؟
ما تقدر تختار مكان نزول الدهون. نزّل دهون بشكل عام بعجز سعرات بسيط، وأضف كارديو، لأنه ينزّل الدهون الحشوية حتى بدون دايت.
كم مقاس الخصر الصحي؟
NICE تقول خل خصرك أقل من نص طولك. وبشريط وزارة الصحة السعودية، مرحلة الخطر تبدأ من ٨٠ سم للحريم و٩٤ سم للرجال.
ليش وزني ثابت بس خصري صغر؟
الرياضة ممكن تنزّل الدهون الحشوية بدون نزول بالوزن، والوزن الكلي ما يعكس بالضرورة التغيّر بهالدهون.
المصادر
- Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res 25(9):2559–2564. الملخص.
- Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, et al. (2013). Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res 27(8):2219–2224. الملخص. الرجل المتمرنة مقارنة بالرجل الثانية لنفس الشخص.
- Kostek MA, Pescatello LS, Seip RL, et al. (2007). Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Med Sci Sports Exerc 39(7):1177–1185. الملخص.
- Vissers D, Hens W, Taeymans J, et al. (2013). The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: a systematic review and meta-analysis. PLoS One 8(2):e56415. الملخص.
- Verheggen RJ, Maessen MF, Green DJ, et al. (2016). A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obes Rev 17(8):664–690. الملخص.
- NICE (2022). Overweight and obesity management (NG246): recommendations 1.9.14–1.9.15, waist-to-height ratio. التوصيتان ١٫٩٫١٤–١٫٩٫١٥.
- وزارة الصحة، المملكة العربية السعودية (٢٠١٩). متر الصحة. رسم شريط قياس الخصر.
- منظمة الصحة العالمية. السمنة وزيادة الوزن (صحيفة وقائع). لمحة عامة.
راجعنا المصادر في ٣٠ سبتمبر ٢٠٢٦.
سجّل أكلك وتمرينك مع فولترا. تحميل مجاني، والاشتراك السنوي يبدأ بتجربة مجانية ٧ أيام. والتطبيق كامل بالعربي والإنجليزي.
