زيادة الوزن والتضخيم: كم سعرة فوق احتياجك، وكم كيلو بالشهر، وكم بروتين

فريق فولترا · آخر تحديث ٦ أكتوبر ٢٠٢٦

كم سعرة فوق احتياجك

ابدأ من احتياجك: السعرات اللي تثبّت وزنك. حساب السعرات يقدّره لك، وكم سعرة تحتاج في اليوم؟ يشرح المعادلة. بعدين زد من ١٠ إلى ٢٠٪ إذا كنت مبتدئ أو متوسط، أو من ٥ إلى ١٠٪ إذا كنت متقدم [١].

ونصايح ثانية توصل لنفس المكان. مراجعة سنة ٢٠١٩ عن فائض السعرات تنصح تبدأ بحذر بفائض من ١٥٠٠ إلى ٢٠٠٠ كيلوجول باليوم، يعني حوالي ٣٦٠ إلى ٤٨٠ سعرة (محسوبة)، وبعدين تعدّل على حسب تغيّر جسمك وأدائك [٥]. وهيئة الصحة البريطانية (NHS) تقترح للبالغين اللي يبون يزيدون وزنهم إنهم يزيدون حوالي ٣٠٠ إلى ٥٠٠ سعرة باليوم [٦].

كم كيلو بالأسبوع وبالشهر

هدف مراجعة ٢٠١٩ من ٠٫٢٥ إلى ٠٫٥٪ من وزنك بالأسبوع للمبتدئ والمتوسط، وحوالي ٠٫٢٥٪ للمتقدم؛ وتقول إن ٢ كيلو بالشهر ممكن يكون وايد على لاعب كمال الأجسام المتقدم [١].

ووزنك يتغيّر من يوم ليوم، فوزّن نفسك كل يوم أو كم مرة بالأسبوع وقارن متوسط كل أسبوع باللي قبله، مثل ما تنصح المراجعة [١]. إذا المتوسط ما زاد، زد أكلك شوي؛ وإذا يزيد أسرع من الجدول، نقّصه شوي.

الفائض الأكبر أغلبه دهون

بدراسة على ٣٩ رياضي نخبة زادوا ٤ حصص قوة بالأسبوع لمدة ٨ إلى ١٢ أسبوع، المجموعة اللي مشت على خطة أكل كانت تاكل ٣٥٨٥ سعرة باليوم، مقابل ٢٩٦٤ للي ياكلون على راحتهم، يعني حوالي ٦٢٠ سعرة زيادة (محسوبة). وزنهم زاد أكثر، ٣٫٩٪ من وزنهم مقابل ١٫٥٪، بس الزيادة كانت دهون: كتلة الدهون زادت ١٥٪ مقابل ٣٪، وزيادة الكتلة الخالية من الدهون ما فرقت [٣].

وبتجربة أصغر سنة ٢٠٢٣، ٢١ متمرن متعود على الحديد انقسموا على سعرات الثبات، أو فائض ٥٪، أو فائض ١٥٪، لمدة ٨ أسابيع، وكمّل منهم ١٧. وزيادة الوزن الأسرع كانت أغلبها زيادة دهون أسرع، مو قوة أو سماكة عضل أكثر، مع إن مجموعة فائض ١٥٪ زادت قوتها بالبنش أكثر [٤].

البروتين والكاربوهيدرات والدهون

مراجعة ٢٠١٩ تحط البروتين من ١٫٦ إلى ٢٫٢ غرام لكل كيلو من وزنك باليوم، موزّع على ٣ إلى ٦ وجبات، كل وجبة من ٠٫٤٠ إلى ٠٫٥٥ غرام لكل كيلو؛ والدهون من ٠٫٥ إلى ١٫٥ غرام لكل كيلو؛ والباقي من السعرات كاربوهيدرات، ٣ إلى ٥ غرام لكل كيلو على الأقل، عشان تكفي تمرينك [١]. وتحليل شامل سنة ٢٠١٨ لقى إن زيادة الكتلة الخالية من الدهون توقف تقريباً عند ١٫٦ غرام بروتين لكل كيلو باليوم؛ ولأن هالرقم مو أكيد، أصحابه يقترحون حوالي ٢٫٢ غرام للي يبي أكبر زيادة عضل [٢].

يعني لو وزنك ٨٠ كيلو: من ٣٢ إلى ٤٤ غرام بروتين بالوجبة، ومن ٤٠ إلى ١٢٠ غرام دهون، وكاربوهيدرات من ٢٤٠ إلى ٤٠٠ غرام باليوم على الأقل (محسوبة). وأكثر عن البروتين: كم أحتاج من البروتين في اليوم؟، ووجبات عالية البروتين، وبروتين الواي.

كمّل الحديد

الفائض يروح للعضل لما تتمرن له: مراجعة ٢٠١٩ تقول إن تمارين المقاومة أنجح طريقة توجّه الطاقة الزايدة لبناء العضل [١]، والزيادة اللي جابها البروتين بتحليل ٢٠١٨ كانت مع تمارين مقاومة [٢]. وإذا أنت جديد، ابدأ بـجدول تمارين جيم للمبتدئين. وتسوي كارديو بعد؟ شوف الكارديو قبل الحديد ولا بعده؟ والمراجعة تذكر بعد الكرياتين مونوهيدرات، من ٣ إلى ٥ غرام باليوم، من المكملات اللي ممكن تفيد [١]؛ شوف الكرياتين: كم تاخذ.

إذا ما تقدر تاكل كفاية

إذا كبّرت نفس الأكل، ممكن تشبع قبل لا توصل للفائض. ومراجعة ٢٠١٩ عن فائض السعرات تقترح: خل أكلك أعلى بالسعرات، مثلاً بدهون أكثر؛ وأضف مشروبات، لأنها تشبّع أقل من الأكل الصلب، خصوصاً بعد التمرين لما تكون نفسك مسدودة؛ وتاكل مرات أكثر بدل ما تكبّر الوجبات؛ وتخلي حصص البروتين متوسطة، لأن البروتين يشبّع [٥]. وهيئة الصحة البريطانية تضيف مشروبات عالية السعرات بين الوجبات مثل الميلك شيك، والجبن والمكسرات والبذور، وتنصح إنك ما تعتمد على الشوكولاتة والكيك والمشروبات المحلّاة [٦].

وبروتين التضخيم (Mass gainer) طريقة وحدة تشرب فيها سعرات، مو شي خاص: المراجعة ما شافت أي فايدة أيضية أو وظيفية لمصدر السعرات الزايدة، دام إنك توصل للحد الأدنى من البروتين والكاربوهيدرات والدهون [٥]. واقرأ ملصقه: كم فيه بروتين وكم فيه سكر.

وحبوب فتح الشهية مثل السيبروهيبتادين (cyproheptadine) أدوية، يعني الطبيب هو اللي يقرر إذا تناسبك؛ وما ننصح فيها للتضخيم. وإذا نزل وزنك فجأة، أو نزل وأنت ما غيّرت أكلك ولا رياضتك، روح للطبيب أول، لأن هذا ممكن يكون علامة على مشكلة صحية [٦]. ومو متأكد إذا وزنك ناقص؟ احسب مؤشر كتلة الجسم.

وين فولترا من هذا

لما تجهّز تبويب أكل، اختر زيادة الوزن، وبعدين اختر السرعة: زيادة وزن خفيفة تزيد ٢٥٠ سعرة باليوم على احتياجك، يعني حوالي ٠٫٢٥ كيلو بالأسبوع، وزيادة الوزن تزيد ٥٠٠، يعني حوالي ٠٫٥ كيلو بالأسبوع. لو احتياجك ٢٥٠٠ سعرة، هذي بالضبط زيادة ١٠٪ و٢٠٪ اللي بالمراجعة (محسوبة). وإذا وزنك أقل من ١٠٠ كيلو، نص كيلو بالأسبوع أسرع من نطاق المراجعة (من ٠٫٢٥ إلى ٠٫٥٪ من وزنك)، فالخيار الخفيف أقرب له (محسوبة).

وطول ما هدفك زيادة الوزن، فولترا يحط هدف البروتين ٢ غرام لكل كيلو من وزنك، وهذا داخل نطاق المراجعة. ولما تسجّل وزنك اليوم، فولترا ياخذ متوسط أوزانك بآخر ٧ أيام كوزنك الحالي، ويحسب منه هدف السعرات والبروتين. وتقدر تغيّر خطة السعرات بعدين من ملفك الشخصي.

أسئلة شائعة

المصادر

1. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports 7(7):154. الملخص، وقسم الطاقة، والخلاصة، وجدول ١. مكتوبة للاعبي كمال الأجسام الطبيعيين.
2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 52(6):376–384. الملخص والنقاش: الحد كان ١٫٦٢ غرام لكل كيلو باليوم (فترة الثقة ٩٥٪ من ١٫٠٣ إلى ٢٫٢٠).
3. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J (2013). Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European Journal of Sport Science 13(3):295–303. الملخص. ٣٩ رياضي نخبة، من ٨ إلى ١٢ أسبوع.
4. Helms ER, Spence AJ, Sousa C, et al. (2023). Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design. Sports Medicine – Open 9:102. الملخص. ٢١ متمرن، كمّل منهم ١٧؛ ٨ أسابيع.
5. Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J (2019). Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in Nutrition 6:131. قسم Managing Satiety والخلاصة.
6. NHS (2023). Healthy ways to gain weight. بالإنجليزي. آخر مراجعة للصفحة ٢٨ مارس ٢٠٢٣.

راجعنا المصادر في ٦ أكتوبر ٢٠٢٦.

سجّل أكلك وتمرينك مع فولترا. تحميل مجاني، والاشتراك السنوي يبدأ بتجربة مجانية ٧ أيام. والتطبيق كامل بالعربي والإنجليزي.

اقرأ أيضاً

كم أحتاج من البروتين في اليوم؟حساب السعرات: كم سعرة تحتاج باليوم؟بروتين الواي: تحتاجه؟ وآيزو ولا كونسنتريت؟الكرياتين: كم تاخذوجبات عالية البروتين: كيف تسويها، مع أمثلة من أكلناالتنشيف: كيف تنزّل دهون وتحافظ على عضلكالكارديو قبل الحديد ولا بعده؟ وعلى الريق، وكم يحرق