الكرياتين: كم تاخذ، ووش تقول الدراسات عن الشعر والكلى

فريق فولترا · آخر تحديث ٣٠ سبتمبر ٢٠٢٦

كيف تاخذه

الجرعة الوحدة فوق ١٠ غرامات ممكن تلخبط المعدة، مثل الإسهال [٢]. والرياضيين كبار الحجم ممكن يحتاجون من ٥ إلى ١٠ غرامات باليوم عشان يحافظون على المخزون [١]. والنوع اللي عليه الأبحاث هو كرياتين مونوهيدرات [١].

وش يسوي

• بعد التحميل، أداء التمارين الشديدة أو المتكررة يتحسن عادةً من ١٠ إلى ٢٠٪ [١].
• مع تمارين المقاومة، يعطي زيادة أكبر بالكتلة العضلية والقوة [٣].
• لكبار السن، ينصحون فيه مع تمارين المقاومة عشان يعطي أكبر فايدة [٢].
• الفوايد مسجلة للرجال والحريم، بس أغلب الدراسات على الرجال، وبعضها يقول إن الحريم ممكن ما يكسبون نفس القوة أو العضل [١].

الوزن والماي

أشهر أثر جانبي احتباس الماي بالأيام الأولى [٢]. أسبوع التحميل عادةً يزيد الوزن من ١ إلى ٣ كيلو، وأغلبه ماي [٢]، واللجنة الأولمبية الدولية تقول من ١ إلى ٢ كيلو [٣]. والكرياتين ما يزيد الدهون [٢].

هل يضر الكلى؟

عند الأصحاء وبالجرعات الموصى فيها، الأبحاث المضبوطة ما لقت تلف أو خلل بالكلى [٢]. بس المراجع الطبية أحذر مع أي أحد عنده مشكلة بالكلى:

• دليل MSD الإرشادي: «يجب على الأشخاص الذين لديهم تاريخ من الخلل الوظيفي في الكلى أو الذين يتناولون أدوية تؤثر في وظائف الكلى تجنب استعمال مكملات الكرياتين» [٤].
• وزارة الصحة السعودية: «يجب التحدث مع الطبيب قبل أخذ الكرياتين بسبب المخاوف من أن تسبب تلف الكلى» [٨].
• وإرشادات KDIGO العالمية للكلى تعطي مكملات الكرياتين اللي تُستخدم بكمال الأجسام كمثال على منتجات ارتبطت بالتهاب الكلية الخلالي التحسسي [٧].

باختصار: إذا صحتك زينة، ٣ إلى ٥ غرامات باليوم ما ثبت إنها تضر الكلى. وإذا عندك مرض بالكلى أو تاخذ أدوية تأثر عليها، اسأل طبيبك قبل.

الكرياتين وتحليل الكلى

المختبر يستخدم الكرياتينين بالدم عشان يقدّر شغل الكلى، ودليل MSD يقول: «تزداد نسبة الكرياتينين (من الفضلات) في الدَّم عندما يتراجع مُعدَّل وظائف الكلية بشكلٍ كبير» [١٠]. بس الكرياتينين يعتمد بعد على كمية عضلك وعلى الكرياتين اللي تاكله [٢]، ومكمل الكرياتين ممكن يرفعه فترة بدون ما يكون فيه ضعف بالكلى [٢]. وإرشادات KDIGO تحط مكملات الكرياتين من الأشياء اللي تغيّر الكرياتينين بعيد عن شغل الكلى [٧]. فإذا بتسوي تحليل كلى، قول لطبيبك إنك تاخذ كرياتين.

هل الكرياتين يسقّط الشعر؟

الخوف جاي من دراسة وحدة سنة ٢٠٠٩ على ٢٠ لاعب رغبي: بعد أسبوع تحميل، هرمون DHT، اللي يصنعه الجسم من التستوستيرون، ارتفع ٥٦٪، والتستوستيرون ما تغيّر [٥]. والدراسة كانت عن الهرمونات، وما فيها شي عن الشعر [٥].

• نتيجتها ما تكررت، وارتفاع DHT بقى ضمن الحدود الطبيعية، وتمارين المقاومة القوية بروحها ترفع هالهرمونات [٢].
• تجربة عشوائية سنة ٢٠٢٥ عطت ٤٥ رجال متدربين ٥ غرامات باليوم أو دواء وهمي لمدة ١٢ أسبوع، وما لقت فرق بأي هرمون أو أي مقياس للشعر [٦]. وحدودها، مثل ما كتبها أصحابها: رجال بس، ١٢ أسبوع بس، بدون تحميل، وما سألوا عن تاريخ الصلع بالعايلة [٦].
• ووزارة الصحة السعودية تذكر «الصلع أو تساقط الشعر» من أضرار الهرمونات البنائية (الستيرويدات)، ونصيحتها عن الكرياتين تخص الكلى [٨].

الكرياتين مع القهوة

دليل MSD يقول: «قد يقلل الكافيين أيضًا من فائدة الكرياتين» [٤]. ومراجعة سنة ٢٠٢٥ لباحثين من الجمعية الدولية للتغذية الرياضية تستنتج إن أخذهم مع بعض لفترة قصيرة، والكافيين أقل من ٥ ملغ لكل كيلو من وزنك باليوم، غالباً ما يسبب تأثيرات متعاكسة على العضل [٩].

الحمل

للحين ما فيه تجارب عشوائية زينة عن سلامة الكرياتين وقت الحمل [٩]. فاسألي طبيبتك قبل لا تاخذينه وأنتِ حامل.

عن المصادر

أوراق الجمعية الدولية للتغذية الرياضية [١][٢][٩] كتبها باحثين بعضهم يشتغل مع شركات مكملات، وورقة ٢٠١٧ موّلها مجلس التغذية المسؤولة (Council for Responsible Nutrition)، وهو جهة تمثل صناعة المكملات [١]. وأصحاب تجربة الشعر سنة ٢٠٢٥ عندهم بعد أدوار مع الصناعة [٦]. عشان كذا حطينا معهم دليل MSD ووزارة الصحة السعودية، وهم أحذر.

وين فولترا من هذا

الكرياتين يفيد مع التمرين، فسجّل مجموعاتك بتبويب تدريب وشوف إذا أوزانك تزيد. وتقدر تسجّل الكرياتين مثل أي مكمل بتبويب أكل، أو تقول للمدرب يسجّله لك.

أسئلة شائعة

المصادر

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14:18. الجرعات ص ٤ و١٢، والأداء والنساء ص ٥، والأعراض الجانبية والكلى ص ١١، والتمويل ص ١٣.
2. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr 18:13. الكرياتينين ص ٣، والكلى والشعر ص ٤، والماء ص ٥، والدهون والمعدة وبدون تحميل ص ٧، وكبار السن ص ٨.
3. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med 52(7):439–455. الكرياتين ص ٤٤٤.
4. دليل MSD الإرشادي، إصدار المستخدم (١٤٤٧هـ). الكِرياتين. الأدلة والآثار الجانبية والتداخلات والتوصيات.
5. van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med 19(5):399–404. الملخص.
6. Lak M, Forbes SC, Ashtary-Larky D, et al. (2025). Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr 22(sup1):2495229. النتائج ص ١، والقيود ص ١٣–١٤.
7. KDIGO CKD Work Group (2024). KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease. Kidney Int 105(4S):S117–S314. الكرياتينين ص S152، والالتهاب ص S247.
8. وزارة الصحة، المملكة العربية السعودية. مكملات البروتينات والهرمونات البنائية (الستيرويدية). قسم الكرياتين وقسم الهرمونات البنائية.
9. Antonio J, Brown AF, Candow DG, et al. (2025). Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr 22(1):2441760. الكافيين ص ٨، والحمل ص ١٦.
10. دليل MSD الإرشادي، إصدار المستخدم (١٤٤٧هـ). اختباراتُ وظائف الكلية

راجعنا المصادر في ٣٠ سبتمبر ٢٠٢٦.

سجّل أكلك وتمرينك مع فولترا. تحميل مجاني، والاشتراك السنوي يبدأ بتجربة مجانية ٧ أيام. والتطبيق كامل بالعربي والإنجليزي.

اقرأ أيضاً

بروتين الواي: تحتاجه؟كم أحتاج من البروتين في اليوم؟جدول تمارين جيم للمبتدئينكم دقيقة رياضة تحتاج بالأسبوع؟الكرياتين والمخ: الذاكرة والتركيز والمزاج