كم أحتاج من البروتين في اليوم؟ حسب وزنك وهدفك

فريق فولترا · آخر تحديث ٢٩ سبتمبر ٢٠٢٦

البروتين حسب هدفك

رقم ١٫٦ جاي من ٤٩ تجربة فيها ١٨٦٣ شخص، ونقطة التوقف بهالتحليل ما كانت حاسمة إحصائياً، ومؤلفوه يقترحون لين ٢٫٢ غرام لكل كيلو للي يبي أقصى استفادة من تمرينه [٤].

أمثلة محسوبة

محسوبة: الوزن × الغرامات لكل كيلو، باليوم.

بكل وجبة

توزيع البروتين على اليوم هو اللي تنصح فيه إرشادات التغذية الرياضية: تقريباً ٠٫٢٥ غرام لكل كيلو، أو ٢٠–٤٠ غرام، كل ٣ إلى ٤ ساعات [٣]. لشخص وزنه ٧٠ كيلو، هذا على الأقل ١٨ غرام بالوجبة (محسوبة).

وقت التنشيف

العضل ينخسر أسهل لما تاكل أقل. مراجعة لمتمرنين قليلي الدهون في عجز سعرات اقترحت ٢٫٣–٣٫١ غرام لكل كيلو من الكتلة الخالية من الدهون، ويزيد كل ما زاد العجز وقلّت الدهون [٦]. مثلاً، وزن ٧٠ كيلو ونسبة دهون ٢٠٪ يعني كتلة خالية من الدهون ٥٦ كيلو، فتحتاج ١٢٩–١٧٤ غرام باليوم (محسوبة).

البروتين في الأكل الخليجي

بروتين الحصة محسوب من نفس المصادر. وما لقينا رقم بروتين منشور للّبن نفسه، فما حطيناه.

مين لازم يسأل الطبيب أول

للأصحاء، ما فيه حد أعلى محدد للبروتين [١][٢]، وبعض البالغين النشيطين الأصحاء ياكلون تقريباً ضعف الكمية المرجعية بانتظام بدون ضرر [٢]. أما أمراض الكلى فغير:

• مرض الكلى المزمن: الإرشادات تقترح ٠٫٨ غرام لكل كيلو، وتجنّب أكثر من ١٫٣ غرام لكل كيلو إذا فيه خطر إن المرض يسوء [٨].
• السكري مع مرض بالكلى، بدون غسيل: ٠٫٨ غرام لكل كيلو [٩].
• الغسيل الكلوي: هدف أعلى، ١٫٠–١٫٢ غرام لكل كيلو، يحدده معك فريقك الطبي [٩].

هالصفحة معلومات عامة، وليست نصيحة طبية.

متابعة البروتين في فولترا

تبويب أكل يعرض بروتينك لليوم مقابل هدف بالغرامات، وتقدر تعدّل الهدف. وتقدر بعد تضيف البروتين لحلقات الرئيسية.

أسئلة شائعة

المصادر

1. Institute of Medicine (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, p. 589
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2012). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 10(2):2557
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:20
4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 52(6):376–384
5. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). Nutrition and Athletic Performance (American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543–568
6. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 24(2):127–138
7. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association 14(8):542–559
8. KDIGO CKD Work Group (2024). KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease. Kidney International 105(4S):S117–S314
9. KDIGO Diabetes Work Group (2022). KDIGO 2022 Clinical Practice Guideline for Diabetes Management in Chronic Kidney Disease. Kidney International 102(5S):S1–S127
10. USDA FoodData Central. FDC 171477, 175180, 174308, 334194, 171287, 172421, 173753, 174289, 171284, 171265
11. Musaiger AO (2011). Food Composition Tables for Kingdom of Bahrain. Arab Center for Nutrition

راجعنا المصادر في ٢٩ سبتمبر ٢٠٢٦.

سجّل أكلك وتمرينك مع فولترا. تحميل مجاني، والاشتراك السنوي يبدأ بتجربة مجانية ٧ أيام. والتطبيق كامل بالعربي والإنجليزي.

اقرأ أيضاً

جدول سعرات الأكل الخليجيجدول تمارين جيم للمبتدئينسعرات المجبوسسعرات الكبسة