الساونا: وش تقول الدراسات عن القلب والتعافي والنوم

فريق فولترا · آخر تحديث ٣٠ سبتمبر ٢٠٢٦

وش تسوي الساونا بجسمك

تحليل تجميعي في ٢٠٢٠ لـ١٦ دراسة لقى إن خلال نص ساعة من الجلسة، حرارة الجسم ارتفعت تقريباً ٠٫٩ درجة والنبض تقريباً ١٨ نبضة بالدقيقة، والضغط الانقباضي نزل ٥٫٦ ملم زئبق والانبساطي ٦٫٥ [٢]. وبدراسة صغيرة على شباب قعدوا ثلاث مرات كل مرة ١٥ دقيقة على حرارة تقريباً ٩١ درجة، النبض وصل تقريباً ١٢٦ بالدقيقة ونزل وزنهم ٠٫٧٢ كيلو، أغلبه عرق [٧]. يعني الوزن اللي ينزل ماي، مو دهون.

الدراسات الفنلندية

أشهر النتايج كلها من مجموعة فنلندية وحدة، دراسة كوبيو لأمراض القلب الإقفارية. رجال بشرق فنلندا انسألوا كم مرة يدخلون الساونا لما دخلوا الدراسة، بين ١٩٨٤ و١٩٨٩، وتابعوهم عقود [١]. وتحليلات لاحقة من نفس المجموعة درست ارتفاع ضغط الدم والجلطة الدماغية [٨] [٩].

النسب محسوبة من نسب الخطر المعدّلة [١] [٨] [٩].

هذي ارتباطات، مو دليل. عادات الساونا انسألوا عنها مرة وحدة بالبداية [١]؛ وبس ٢٠١ من ٢٬٣١٥ رجّال، يعني تقريباً ٩٪ (محسوبة)، كانوا يدخلون ٤ إلى ٧ مرات بالأسبوع، و١٠ منهم ماتوا موت قلبي مفاجئ [١]. واللي يدخلون الساونا وايد ممكن يختلفون بأمور ثانية، ورسايل للمجلة قالت إن الارتباط ممكن ما يكون سببي [١٠]. والباحثين عدّلوا لعوامل كثيرة، منها اللياقة والوضع الاجتماعي والاقتصادي بدراسة الضغط، والنشاط البدني والوضع الاجتماعي والاقتصادي بدراسة الجلطة، والارتباط بقى [٨] [٩]. ودراسة الجلطة بس هي اللي كان فيها حريم [٩].

تجارب على الضغط والقلب

بتجربة في ٢٠٢٢، ٤٧ شخص قليلين الحركة وعندهم عامل خطر واحد على الأقل للقلب، ٦ بس منهم رجال (محسوبة)، توزعوا عشوائياً: تمرين ثلاث مرات بالأسبوع، أو نفس التمرين وبعده ١٥ دقيقة ساونا، أو لا هذا ولا هذا، لمدة ٨ أسابيع. الساونا بدت على ٦٥ درجة وزادت ٥ درجات كل أسبوعين. ومقارنة بالتمرين بروحه، إضافة الساونا نزّلت الضغط الانقباضي ٨٫٠ ملم زئبق زيادة، ورفعت اللياقة شوي أكثر، ونزّلت الكوليسترول الكلي [٣].

وبتجربة في ٢٠٢٣، ٤١ شخص عندهم مرض مستقر بشرايين القلب دخلوا ساونا على ٧٩ درجة أربع مرات بالأسبوع لمدة ٨ أسابيع. ضغطهم ووظيفة أوعيتهم الدموية ما تغيروا أكثر من مجموعة مقارنة كملت حياتها عادي [١١].

التعافي والعضل

الحرارة بعد التمرين تساعدك تتعافى؟ مراجعة منهجية في ٢٠٢٥ لـ١٤ دراسة فيها ١٩٤ شخص لقت إن أربع منها ما بيّنت أثر على رجوع الأداء، وأربع بيّنت فايدة، ووحدة بيّنت ضرر؛ والبرامج الأطول ممكن تساعد الجري بالحر، بس الحرارة المتكررة ما حسّنت أداء الدراجة ولا الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين [٤]. وخلاصتها إنه ما ينفع نطلع باستنتاجات أكيدة عن أثر الحرارة بعد التمرين على التعافي وتطور الأداء [٤]. وتحليل تجميعي في ٢٠٢٥ لـ١٠ دراسات لقى أثر ضئيل بس على أداء التحمّل بالحر، ودرجة اليقين ضعيفة إلى ضعيفة جداً [٥].

الجلسة الوحدة ممكن تخليك تحس أحسن. عند ١٦ لاعب كرة سلة، ٢٠ دقيقة بساونا الأشعة تحت الحمراء على تقريباً ٤٣ درجة بعد تمرين قوة خففت ألم العضلات وقللت نزول مستوى القفز ثاني يوم الصبح، مقارنة بالراحة [١٢].

بس ما زادت العضل. عند ٤٠ لاعبة بفرق رياضية على برنامج قوة ٦ أسابيع، ١٠ دقايق بساونا الأشعة تحت الحمراء على ٥٠ درجة بعد التمرين ثلاث مرات بالأسبوع ما غيّرت نمو العضل، وكان متقارب مع الساونا وبدونها [١٣]. وعند ١٤ من كبار السن، ٨ أسابيع ساونا أشعة تحت حمراء، ٤٥ دقيقة على تقريباً ٦٠ درجة ثلاث مرات بالأسبوع، ما بنت عضل ولا رفعت قوة الرجول ولا غيّرت بناء البروتين بالعضل، مع إن الدراسة ما فيها مجموعة مقارنة [١٤].

وقصة هرمون النمو ترجع لدراسة في ١٩٨٦: عند ١٠ رجال قعدوا بساونا ٨٠ درجة ساعة، مرتين باليوم لمدة أسبوع، هرمون النمو ارتفع ١٦ ضعف، بس الارتفاع خف بعد اليوم الثالث، والعضل ما انقاس [١٥]. واثنتين من التجارب اللي فوق موّلتها جزئياً شركة هارفيا اللي تصنع الساونات، واثنتين من الدراسات من ضمن داعميها جمعية الساونا الفنلندية [٤] [١٢] [١٣] [١٦].

النوم

وايد من اللي يدخلون الساونا بانتظام يقولون إنها تساعدهم ينامون: باستبيان أونلاين لـ٤٨٢ منهم، ٨٣٫٥٪ قالوا إنها أفادت نومهم [١٧]. بس الاستبيانات ما تثبت السبب، والتجربة الوحيدة اللي لقيناها وقاست النوم، على لاعبين كرة السلة اللي فوق، ما لقت فرق بمدة النوم ولا جودته بعد الساونا [١٢].

والماي الدافي أدلته أقوى. تحليل تجميعي في ٢٠١٩ لقى إن شاور أو حمام دافي على ٤٠ إلى ٤٢٫٥ درجة، قبل النوم بساعة إلى ساعتين، ولو ١٠ دقايق بس، ساعد الناس يغفون أسرع وحسّن تقييمهم لنومهم [١٨]. بس هذا حمام وشاور، مو ساونا. وعن كم ساعة نوم تحتاج، شوف دليل النوم.

الساونا ولا غرفة البخار

الساونا حرارة ناشفة، وغرفة البخار أبرد بس رطبة [٧]. ووزارة الصحة الكويتية تقول: «يجب ألا تتجاوز درجة حرارة الساونا 65 - 90 درجة مئوية، ويجب ألا تتجاوز درجة حرارة غرفة البخار 40 - 50 درجة مئوية» بالمعاهد الصحية، وهي عندها المراكز اللي فيها أجهزة رياضية أو مسابح أو جاكوزي مع حمامات البخار والساونا والحمامات الشرقية [١٩].

والحرارة الرطبة أثقل على الجسم مما توحي درجتها. لما ١٠ شباب قارنوا ساونا ناشفة على تقريباً ٩١ درجة بساونا رطبة على ٥٩ درجة، الرطبة رفعت حرارة جسمهم الداخلية أكثر (١٫٦١ مقابل ١٫١٦ درجة) ونبضهم أعلى (تقريباً ١٣٨ مقابل ١٢٦ بالدقيقة)، مع إنهم خسروا نص الوزن بس بالعرق؛ والباحثين اعتبروا الرطبة هي الأكثر إجهاداً [٧]. والسبب إن العرق ما يتبخر زين بالهوا الرطب [٧].

الأنظمة بالكويت والسعودية

وزارة الصحة الكويتية، اشتراطات المعاهد الصحية ٢٠٢٥ [١٩].

وحدود الكويت تنطبق حسب نوع الجهاز وتوصيات المصنّع، مع مراعاة مدة بقاء الشخص داخل الغرفة، ولازم الساونا تكون فيها تهوية زينة وتنظف بانتظام [١٩]. وبالسعودية، اشتراطات وزارة البلديات لمراكز الاسترخاء والعناية بالجسم تقول: «يجب أن تكون درجة الحرارة داخل الحمام ملائمة لتجنب حدوث الصدمة الحرارية»، ولازم المستفيد يوقّع إقرار إنه خالي من الأمراض المزمنة مثل الربو والضغط وأمراض القلب والصرع والأمراض الجلدية [٢٠]. وما لقينا أنظمة منشورة للساونا من الإمارات أو قطر.

مين لازم ينتبه

• على طول بعد التمرين القوي. وزارة الصحة السعودية تنصح تتجنب الحمام الساخن وحمام البخار بعد التمرين على طول، لأن الأوعية الدموية تكون متوسعة والحرارة توسعها أكثر، وهذا ممكن ينزّل الضغط، خصوصاً إذا خسرت سوايل. وتقول: «ينبغي تعويض السوائل المفقودة قبل الدخول الى الساونا» [٦].
• مع الكحول. بفنلندا، الوفيات داخل الساونا نادرة، أقل من ٢ بالسنة لكل ١٠٠ ألف شخص، بس نص اللي ماتوا كانوا تحت تأثير الكحول [٢١]. ومراجعة تحذّر إن الكحول بالساونا يرفع خطر هبوط الضغط واضطراب نظم القلب والموت المفاجئ [٢٢].
• أمراض القلب. نفس المراجعة تذكر الذبحة الصدرية غير المستقرة والجلطة القلبية القريبة وتضيّق الصمام الأورطي الشديد كأسباب تمنع الساونا، وتعتبرها آمنة لأغلب اللي عندهم مرض قلب مستقر [٢٢]. استشر دكتورك أول.
• الحمل. ارتفاع حرارة الجسم ببداية الحمل ارتبط بعيوب الأنبوب العصبي، تقريباً ضعف الخطر بتحليل تجميعي لـ١٥ دراسة [٢٣]. وعن الساونا بروحها، البيانات أقل من إنها تحسم [٢٤]. ووزارة الصحة السعودية تقول للحامل: «ينبغي تجنب ممارسة النشاط البدني في الجو الحار أو الرطب حتى لا ترتفع درجة حرارة الجسم» [٦]. كلمي دكتورتك قبل الساونا وإنتي حامل.
• الرجال اللي يبون عيال. عند ١٠ رجال دخلوا ساونا على ٨٠ إلى ٩٠ درجة ١٥ دقيقة مرتين بالأسبوع لمدة ثلاث شهور، عدد الحيوانات المنوية وحركتها نزلوا وايد؛ ورجعوا طبيعي بعد ست شهور من الوقف [٢٥].

وعن علامات الإجهاد الحراري وضربة الشمس، شوف دليل الرياضة بالحر. وإذا ناوي تغطس بماي بارد بعد الساونا، اقرا دليل حمام الثلج عن مخاطر صدمة البرد.

وين فولترا من هذا

للعضل، التجارب اللي فوق ترجعنا للتمرين مو للحرارة. فولترا يحدد لك هدف يومي للسعرات وهدف للبروتين، ودليل البروتين يشرح كم تحتاج. والمدرب يجاوب على أسئلتك من اللي سجّلته.

أسئلة شائعة

المصادر

1. Laukkanen T, Khan H, Zaccardi F, Laukkanen JA (2015). Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events. JAMA Intern Med 175(4):542–8. الملخص. ٢٬٣١٥ رجّال بشرق فنلندا (دراسة كوبيو لأمراض القلب الإقفارية).
2. Li Z, Jiang W, Chen Y, et al. (2020). Acute and short-term efficacy of sauna treatment on cardiovascular function: a meta-analysis. Eur J Cardiovasc Nurs 20(2):96–105. الملخص. ١٦ دراسة.
3. Lee E, Kolunsarka I, Kostensalo J, et al. (2022). Effects of regular sauna bathing in conjunction with exercise on cardiovascular function: a multi-arm, randomized controlled trial. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 323(3):R289–R299. الملخص وطريقة الدراسة. ٤٧ شخص، ٨ أسابيع.
4. Ahokas EK, Hennessy RS, Hanstock HG, Kyröläinen H, Ihalainen JK (2025). Effects of post-exercise heat exposure on acute recovery and training-induced performance adaptations: a systematic review. Sports Med Open 11(1):106. الملخص وبيان التمويل: من ضمن الداعمين جمعية الساونا الفنلندية.
5. Solomon TPJ, Laye MJ (2025). The effect of post-exercise heat exposure (passive heat acclimation) on endurance exercise performance: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil 17(1):4. الملخص. ١٠ دراسات، ١٩٩ شخص.
6. وزارة الصحة، المملكة العربية السعودية (١٤٤١ هـ / ٢٠٢٠). دليل النشاط البدني للممارس الصحي. الصفحتين المطبوعتين ١٩ و٢٢، مقروءة من صور الصفحات.
7. Pilch W, Szygula Z, Palka T, et al. (2014). Comparison of physiological reactions and physiological strain in healthy men under heat stress in dry and steam heat saunas. Biol Sport 31(2):145–9. الملخص وطريقة الدراسة. ١٠ رجال.
8. Zaccardi F, Laukkanen T, Willeit P, Kunutsor SK, Kauhanen J, Laukkanen JA (2017). Sauna bathing and incident hypertension: a prospective cohort study. Am J Hypertens 30(11):1120–1125. الملخص. نفس المجموعة الفنلندية.
9. Kunutsor SK, Khan H, Zaccardi F, Laukkanen T, Willeit P, Laukkanen JA (2018). Sauna bathing reduces the risk of stroke in Finnish men and women: a prospective cohort study. Neurology 90(22):e1937–e1944. الملخص. نفس المجموعة الفنلندية.
10. Kivimäki M, Virtanen M, Ferrie JE (2015). The link between sauna bathing and mortality may be noncausal (letter). JAMA Intern Med 175(10):1718. رسالة للمجلة؛ العنوان بس (ما لها ملخص). ونُشرت معها رسالة ثانية بنفس العنوان من إبستين وشونفيلد.
11. Debray A, Gravel H, Garceau L, et al. (2023). Finnish sauna bathing and vascular health of adults with coronary artery disease: a randomized controlled trial. J Appl Physiol 135(4):795–804. الملخص. ٤١ شخص عندهم مرض بشرايين القلب.
12. Ahokas EK, Ihalainen JK, Hanstock HG, Savolainen E, Kyröläinen H (2023). A post-exercise infrared sauna session improves recovery of neuromuscular performance and muscle soreness after resistance exercise training. Biol Sport 40(3):681–689. الملخص والنتايج والشكر: من ضمن الداعمين شركة هارفيا.
13. Ahokas EK, Hanstock HG, Kyröläinen H, Ihalainen JK (2025). Effects of repeated use of post-exercise infrared sauna on neuromuscular performance and muscle hypertrophy. Front Sports Act Living 7:1462901. الملخص وبيان التمويل: من ضمن الداعمين شركة هارفيا وجمعية الساونا الفنلندية.
14. Fuchs CJ, Betz MW, Petrick HL, et al. (2025). Repeated passive heat treatment increases muscle tissue capillarization, but does not affect postprandial muscle protein synthesis rates in healthy older adults. J Physiol 603(1):167–186. الملخص. ١٤ من كبار السن، بدون مجموعة مقارنة.
15. Leppäluoto J, Huttunen P, Hirvonen J, Väänänen A, Tuominen M, Vuori J (1986). Endocrine effects of repeated sauna bathing. Acta Physiol Scand 128(3):467–70. الملخص.
16. Harvia Plc. Harvia: shaping the global sauna market (company website). وش تصنع الشركة.
17. Hussain JN, Greaves RF, Cohen MM (2019). A hot topic for health: results of the Global Sauna Survey. Complement Ther Med 44:223–234. الملخص. استبيان أونلاين لـ٤٨٢ شخص يدخلون الساونا بانتظام.
18. Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky MH, Diller KR, Castriotta RJ (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev 46:124–135. الملخص. حمام دافي أو شاور، مو ساونا.
19. وزارة الصحة، دولة الكويت (اللجنة المشتركة للرقابة على الصالونات والمعاهد الصحية) (٢٠٢٥). دليل الاشتراطات الصحية للمعاهد الصحية والصالونات ومراكز التجميل والعناية الشخصية. القسم الثاني، المعاهد الصحية (الجيم)، الصفحة ١٣ بالملف (المطبوعة ١٢/١٦)، مقروءة من صورة الصفحة.
20. وزارة الشؤون البلدية والقروية والإسكان، المملكة العربية السعودية (١٤٤٣ هـ / ٢٠٢٢). اشتراطات مراكز الاسترخاء والعناية بالجسم. الصفحتين ٦ و١٤ بالملف، مقروءة من صور الصفحات.
21. Kenttämies A, Karkola K (2008). Death in sauna. J Forensic Sci 53(3):724–9. الملخص. حالات الوفاة داخل الساونا بفنلندا، ١٩٩٠–٢٠٠٢.
22. Hannuksela ML, Ellahham S (2001). Benefits and risks of sauna bathing. Am J Med 110(2):118–26. الملخص. مراجعة سردية.
23. Moretti ME, Bar-Oz B, Fried S, Koren G (2005). Maternal hyperthermia and the risk for neural tube defects in offspring: systematic review and meta-analysis. Epidemiology 16(2):216–9. الملخص. ١٥ دراسة.
24. Milunsky A, Ulcickas M, Rothman KJ, Willett W, Jick SS, Jick H (1992). Maternal heat exposure and neural tube defects. JAMA 268(7):882–5. الملخص. ٢٣٬٤٩١ حرمة.
25. Garolla A, Torino M, Sartini B, et al. (2013). Seminal and molecular evidence that sauna exposure affects human spermatogenesis. Hum Reprod 28(4):877–85. الملخص. ١٠ رجال.

راجعنا المصادر في ٣٠ سبتمبر ٢٠٢٦.

سجّل أكلك وتمرينك مع فولترا. تحميل مجاني، والاشتراك السنوي يبدأ بتجربة مجانية ٧ أيام. والتطبيق كامل بالعربي والإنجليزي.

اقرأ أيضاً

حمام الثلج والغطس بالماي البارد: يفيد التعافي؟الرياضة بالحر: الإجهاد الحراري وضربة الشمس، ووش تشربكم ساعة نوم تحتاج؟كم أحتاج من البروتين في اليوم؟ حسب وزنك وهدفك