الرياضة بالحر: الإجهاد الحراري وضربة الشمس، ووش تشرب

فريق فولترا · آخر تحديث ٣٠ سبتمبر ٢٠٢٦

إجهاد حراري ولا ضربة شمس؟

وزارة الصحة السعودية تقول: «تعتبر ضربة الشمس أكثر خطورة من الإجهاد الحراري؛ حيث يمكن أن تؤدي إلى الوفاة» [٣]. وصفحاتها ما توصف ضربة الشمس بنفس الطريقة: وحدة تذكر جلد رطب [٣]، وثانية تذكر جلد جاف وتعرّق [٥]، ومنظمة الصحة العالمية تعتبر وقوف العرق علامة خطر [٨]. يعني العرق ما ينفي ضربة الشمس؛ التشوش أو الإغماء أو الحرارة العالية وايد معناها اطلب المساعدة.

وخطوات منظمة الصحة العالمية لضربة الشمس: اتصل بالطوارئ أول شي، بعدين انقل المصاب للظل أو لمكان فيه مكيف، وحط عليه قماش أو مناشف مبلولة بماي بارد، واستخدم الثلج والمراوح إذا فيه، أو حوض ماي بارد إذا ممكن وآمن [٨]. وبالفعاليات الرياضية اللي فيها فرق طبية، قاعدة اللجنة الأولمبية الدولية إنك تبرّد اللاعب بمكانه قبل لا تنقله [٩]. والوزارة تقول: «حث المصاب الواعي على شرب الماء البارد، أما إذا كان غير واعٍ فتجنب ذلك؛ لمنع الاختناق.» [٥]

التشنجات الحرارية

التشنجات الحرارية آلام أو شد بالعضلات، خصوصاً الساقين، عند اللي يعرقون وايد بالنشاط الشاق، لأن العرق يستنزف الأملاح والماي [٤]. وإسعافها حسب الوزارة: وقف النشاط وروح لمكان بارد، واشرب ماي، وانطر لين تروح التشنجات، واطلب الطبيب إذا طولت ساعة أو أكثر، أو عندك مشاكل بالقلب، أو أكلك قليل الصوديوم [٤].

كم تشرب

• قبل وخلال: اشرب قبل الرياضة وخلالها وبعدها، خصوصاً بالجو الحار، وخلها «كميات قليلة من الماء بشكل متكرر بدلاً من كميات كبيرة أقل» [١]. والوزارة تقول: «ويقدر متوسط معدل التعرق بين 0.5-2.0 لتر/ساعة أثناء التمرين.» [١]
• لا تنطر العطش: «العطش ليس طريقة موثوقة لمعرفة ما إذا كان الجسم بحاجة إلى الماء؛ حيث لن يبدأ الشعور بالعطش حتى يفقد نحو 2% من وزن الجسم» [١].
• شيّك البول: بول كثير وصافي يعني جسمك ياخذ كفايته، وبول قليل أو أصفر غامق يعني جفاف [١].
• وزّن نفسك قبل التمرين وبعده عشان تعرف معدل تعرقك [١١]. والهدف إنك ما تخسر أكثر من ٢٪ من وزنك [١١]: يعني ١٫٤ كيلو لو وزنك ٧٠ (محسوبة).
• لا تزودها. اللي يتمرنون تمارين طويلة لازم ينتبهون لا يشربون زيادة [١٠]: شرب ماي وايد يخفف الصوديوم بالدم [٩]، وزيادة وزنك خلال فعالية طويلة علامة خطر [١٠].
• بعد التمرين: الوزارة تنصح «بشرب نحو 1.25-1.5 لتر من الماء لكل كيلوجرام من وزن الجسم يُفقد أثناء التمرين من خلال العرق» [١]، يعني من ١٫٢٥ إلى ١٫٥ لتر إذا نزلت كيلو (محسوبة)، وإجماع عن الحر يقول إن تعويض ١٠٠ إلى ١٢٠٪ من اللي نزل أقرب للواقع [١٠].

ماي ولا مشروب رياضي؟

الوزارة تقول: «يعد الماء الخيار الأفضل ما لم يتم التدريب بكثافة عالية لأكثر من ساعة» [١]. والمشروبات الرياضية، اللي فيها جلوكوز وأملاح مثل الصوديوم، تفيد تمارين التحمل ٦٠ دقيقة أو أكثر، بس فيها سكر يزيد السعرات ويسوس الأسنان، فهي مناسبة بس لرياضات التحمل العالية أو لما تعرق وايد [١]. ومشروبات الطاقة «ليست مصممة لتعويض الإلكتروليتات المفقودة في العرق، وقد تحتوي على مكونات أخرى ذات خصائص منشطة (مثل: الكافيين)» [١]. والحليب ينفع كمشروب تعافي بعد التمرين [١].

وللتمارين اللي أطول من ساعة، إجماع عن الحر سنة ٢٠١٥ يقترح مشروب فيه ٠٫٥–٠٫٧ غ صوديوم باللتر و٣٠–٦٠ غ كربوهيدرات بالساعة [١٠]؛ واثنين من كتّابه عندهم تمويل أو عضوية لها علاقة بمعهد جاتوريد لعلوم الرياضة [١٠].

كيف تتجنبه

• منظمة الصحة العالمية تقول: «تجنب الخروج ومزاولة نشاط مجهد في أوقات اشتداد الحرارة أثناء النهار.» وخلك بالظل: الحرارة اللي تحسها تحت الشمس ممكن تكون أعلى بـ١٠ إلى ١٥ درجة [٦].
• تعوّد على الحر شوي شوي: التأقلم يحتاج تمرين بالحر يتكرر خلال أسبوع لأسبوعين [١٠].
• الشباب والأصحاء بعد معرضين إذا سووا نشاط شاق بالجو الحار [٥].
• بعض الأدوية تزيد الخطر، ومنها مضادات الهيستامين ومضادات الاكتئاب ومدرّات البول وبعض أدوية حب الشباب وضغط الدم [٧]. اسأل طبيبك إذا تاخذ منها.
• وللمشي، شوف دليل المشي الياباني، وللاحتياج اليومي، كم لتر ماي تحتاج.

وين فولترا من هذا

سجّل الماي من تبويب أكل. وتقدر تشغّل تذكيرات الماي من إعدادات الإشعارات.

أسئلة شائعة

المصادر

1. وزارة الصحة، المملكة العربية السعودية (١٤٤٧ هـ). ترطيب الجسم والرياضة
2. وزارة الصحة، المملكة العربية السعودية (١٤٤٧ هـ). الإسعافات الأولية: الإجهاد الحراري
3. وزارة الصحة، المملكة العربية السعودية (١٤٤٧ هـ). الإسعافات الأولية: ضربة الشمس
4. وزارة الصحة، المملكة العربية السعودية (١٤٤٧ هـ). الإسعافات الأولية: تشنجات العضلات الناتج عن ارتفاع الحرارة
5. وزارة الصحة، المملكة العربية السعودية (١٤٤٧ هـ). حرارة الصيف
6. منظمة الصحة العالمية (٢٠٢٦). الحرارة والصحة (صحيفة وقائع، ٣١ يوليو ٢٠٢٦). بالإنجليزي بعد.
7. وزارة الصحة، المملكة العربية السعودية (١٤٤٨ هـ). أحوال الصحة في الموجات الحارة. عوامل الخطورة.
8. World Health Organization (2024). What to do if you see signs of heat stroke
9. Racinais S, Hosokawa Y, Akama T, et al. (2023). IOC consensus statement on recommendations and regulations for sport events in the heat. Br J Sports Med 57(1):8–25. ضربة الشمس الجهدية؛ الترطيب.
10. Racinais S, Alonso JM, Coutts AJ, et al. (2015). Consensus recommendations on training and competing in the heat. Br J Sports Med 49(18):1164–73. الترطيب والتأقلم؛ بيان التمويل.
11. American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. (2007). Exercise and fluid replacement (position stand). Med Sci Sports Exerc 39(2):377–90. الملخص.

راجعنا المصادر في ٣٠ سبتمبر ٢٠٢٦.

سجّل أكلك وتمرينك مع فولترا. تحميل مجاني، والاشتراك السنوي يبدأ بتجربة مجانية ٧ أيام. والتطبيق كامل بالعربي والإنجليزي.

اقرأ أيضاً

كم لتر ماي تحتاج في اليوم؟ مع حر الخليج ورمضانالمشي الياباني: وش لقت الدراسات؟كم دقيقة رياضة تحتاج بالأسبوع؟ إرشادات الصحة العالمية والخليجالكافيين قبل التمرين: كم تاخذ؟ وهل البري وركاوت آمن؟