الكافيين قبل التمرين: كم تاخذ؟ وهل البري وركاوت آمن؟

فريق فولترا · آخر تحديث ٣٠ سبتمبر ٢٠٢٦

جرعتك حسب وزنك

الكميات محسوبة من نطاق الجمعية الدولية للتغذية الرياضية [١]. وأعلى النطاق يتعدى الـ ٤٠٠ ملغ باليوم اللي تعتبر آمنة للبالغين [٣]، فإذا تشرب قهوة أو شاي بعد، الطرف الأقل يخلي لهم مجال. والجرعة الوحدة لين ٢٠٠ ملغ، يعني تقريباً ٣ ملغ لكل كيلو لبالغ وزنه ٧٠ كيلو، ما تثير مخاوف حتى إذا أخذتها قبل تمرين قوي بأقل من ساعتين، والهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية قيّمت هذا بظروف بيئية عادية [٣].

كم كافيين بمشروبك

ونص اللجنة الوطنية للتغذية: الـ ٤٠٠ ملغ «هذا ما يعادل (3 أكواب من القهوة السوداء بسعة 250 مل أو 15 فنجان من القهوة العربية بسعة 50 مل)» [٥]. يعني ٥ فناجين قهوة عربية فيها تقريباً نفس كافيين كوب قهوة سوداء ٢٥٠ مل (محسوبة). وسعرات الكرك والقهوة العربية تلقاها بدليل سعرات الكرك.

البري وركاوت

الجمعية الدولية للتغذية الرياضية تقول إن مشروبات الطاقة ومكملات ما قبل التمرين اللي فيها كافيين تحسّن الأداء اللاهوائي والهوائي [١]. وبالسعودية، اشتراطات الهيئة العامة للغذاء والدواء لسنة ٢٠٢٢، مثل ما لخصتها وزارة الزراعة الأمريكية، تحط حد ٢٠٠ ملغ كافيين للحصة الوحدة بالمنتجات الرياضية مثل البري وركاوت وبودرة البروتين، ولازم البطاقة تكتب أقصى كمية باليوم بحيث ما تتعدى ٤٠٠ ملغ كافيين [٨]. واحسب قهوتك ومشروبات الطاقة بنفس اليوم من هالـ ٤٠٠ ملغ.

مشروبات الطاقة

مراجعة ذكرها المركز الوطني للمعلومات الدوائية والسموم بالهيئة استنتجت إن علبة وحدة بحصة تمرين وحدة آمنة لأغلب الأصحاء، بس الإكثار، أو خلطها مع مشروبات فيها كافيين أو مع الكحول، ممكن يضر [٧]. والعلب بالسعودية لازم يكون عليها تحذير إن المنتج ما له فايدة صحية، وإن أكثر من علبتين باليوم ممكن يضر صحتك، وإنه مو للحوامل والمرضعات واللي أعمارهم أقل من ١٦ سنة ومرضى القلب والضغط والسكر واللي عندهم حساسية من الكافيين، «والرياضيون أثناء ممارسة الرياضة» [٩]. واللجنة الوطنية للتغذية تقول إن مشروبات الطاقة «مرتبطة بشكل قوي وملحوظ بارتفاع ضغط الدم الانبساطي والانقباضي، لذا ينصح بالحد من تناول مشروبات الطاقة» [٥].

الأعراض الجانبية والنوم

أشهر الأعراض المسجلة تسارع القلب والخفقان والقلق والصداع وقلة النوم، وتزيد مع الجرعة [١]. ووزارة الصحة السعودية تقول إن «زيادة جرعة الكافيين قد تؤدي إلى العديد من الآثار السلبية على الإنسان ومن أبرزها: الأرق، والغثيان، وتسارع نبضات القلب، وصعوبة التنفس، والصداع وآلام الصدر، والهلوسة، وفقدان التحكم بالعضلات» [٦]. وحتى ١٠٠ ملغ ممكن تأثر على نوم بعض البالغين، خصوصاً قريب من وقت النوم [٤]، فإذا تمرينك بالليل، كافيين أقل، أو بدون، يحمي نومك.

مين لازم يقلل

• الحامل: لين ٢٠٠ ملغ باليوم [٣]. وإعلان اللجنة الوطنية للتغذية يذكر ٣٠٠ ملغ بأوله، و٢٠٠ ملغ للحامل والمرضع بتوصياته [٥]، واحنا ماشين على ٢٠٠ ملغ.
• المرضع: لين ٢٠٠ ملغ [٣].
• الأطفال والمراهقين: الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية ما لقت معلومات كافية تحدد فيها كمية آمنة [٣]، واللجنة الوطنية للتغذية تقول ما يتعدى ٢٫٥ ملغ لكل كيلو من الوزن باليوم [٥].
• مشروبات الطاقة: مو للحوامل والمرضعات والأطفال واللي عندهم حساسية من الكافيين [٥].

الكافيين مع الكرياتين

المصادر تختلف إذا الكافيين يقلل فايدة الكرياتين، ودليل الكرياتين فيه الرأيين.

وين فولترا من هذا

سجّل القهوة والكرك ومشروبات الطاقة والبري وركاوت بتبويب أكل. فولترا يقدّر الكافيين من اللي تسجّله، وإذا نومك مسجّل بـ Apple Health، بطاقة «الكافيين · النوم» تقارن نومك بالليالي اللي يكون فيها كافيين أكثر شغّال وقت النوم والليالي اللي فيها أقل. وهذا ارتباط، مو إثبات.

أسئلة شائعة

المصادر

1. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 18:1. بنود الموقف ٣ و٤ و١١، ص ١–٢، والأعراض الجانبية ص ١٤.
2. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med 52(7):439–455. الكافيين ص ٤٤٤–٤٤٥.
3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 13(5):4102. الملخص.
4. European Food Safety Authority (2015). EFSA explains risk assessment: caffeine. ص ٣.
5. وكالة الأنباء السعودية (واس) (٢٠٢١). اللجنة الوطنية للتغذية: الاستهلاك اليومي للكافيين يجب ألا يتجاوز 400 مليغرام للبالغين. اللجنة الوطنية للتغذية بالهيئة العامة للغذاء والدواء.
6. وزارة الصحة، المملكة العربية السعودية (٢٠١٧). (الصحة) تحذر من الإفراط في تناول الكافيين واستهلاكه
7. Saudi Food and Drug Authority, National Drug and Poison Information Center (2014). Review of Energy Drinks (filed with the WTO). ص ١–٢ و٨ (الترقيم المطبوع).
8. USDA Foreign Agricultural Service (2023). Saudi Arabia: FAIRS Annual Country Report (GAIN report SA2023-0004). ص ٨–٩، ملخص اشتراطات الهيئة لسنة ٢٠٢٢ للمنتجات عالية الكافيين.
9. وكالة الأنباء السعودية (واس) (٢٠١٤). «الغذاء والدواء» تؤكد ضرورة الالتزام بقرار مجلس الوزراء بشأن العبارات التحذيرية من مشروبات الطاقة. العبارة التحذيرية الإلزامية على مشروبات الطاقة.

راجعنا المصادر في ٣٠ سبتمبر ٢٠٢٦.

سجّل أكلك وتمرينك مع فولترا. تحميل مجاني، والاشتراك السنوي يبدأ بتجربة مجانية ٧ أيام. والتطبيق كامل بالعربي والإنجليزي.

اقرأ أيضاً

الكرياتين: كم تاخذسعرات الكرك والقهوة العربيةكم لتر ماي تحتاج في اليوم؟بروتين الواي: تحتاجه؟