حمام الثلج والغطس بالماي البارد: يفيد التعافي؟

فريق فولترا · آخر تحديث ٣٠ سبتمبر ٢٠٢٦

وش تقصد الدراسات بالبارد

بالأبحاث، الغطس بالماي البارد عادةً يعني إنك تقعد بماي حرارته أقل من ١٥ درجة لمدة ١٠ إلى ٢٠ دقيقة تقريباً بعد التمرين، والجسم والأطراف تحت الماي أو طرف واحد بس [٣] [١]. ومراجعة سابقة حددت ١١ إلى ١٥ درجة لمدة ١١ إلى ١٥ دقيقة كأفضل طريقة، بس على أقل من أربع دراسات بكل مقارنة [٢]. والاهتمام زاد بسرعة: مراجعة تذكر إن مبيعات أحواض الثلج على أمازون زادت من أقل من ألف حوض في نوفمبر ٢٠٢٢ إلى أكثر من ٩٠ ألف بعد سنة [٥].

ألم العضلات والإحساس بالتعافي

مراجعة كوكرين لـ١٧ تجربة صغيرة، فيها ٣٦٦ شخص وجودتها ضعيفة، لقت شوية أدلة إن الماي البارد يخفف ألم العضلات اللي يطلع بعد التمرين مقارنة بالراحة، من يوم إلى أربع أيام بعده [١]. وأغلب هالتجارب ما تابعت الأعراض الجانبية بشكل فعلي [١].

وتحليل تجميعي في ٢٠٢٢ لـ٥٢ دراسة لقى إن الماي البارد بعد التمرين عالي الشدة حسّن ألم العضلات وإحساس الناس بالتعافي بعد ٢٤ ساعة، وحسّن بعد القوة الانفجارية وإنزيم الكرياتين كاينيز، وهو مؤشر بالدم على تضرر العضل. بس ما سرّع رجوع القوة، وبعد التمارين اللي تطوّل العضلة وهي شايلة وزن (اللامركزية) ما ساعد إلا بالقوة الانفجارية [٢]. والماي البارد بعد سرّع رجوع تقلب نبض القلب (HRV) بعد التمرين بتحليل تجميعي في ٢٠٢٤، وكان طريقة التعافي الوحيدة اللي بان لها أثر واضح [٩].

حمام الثلج بانتظام ممكن يقلل مكاسب الحديد

بتجربة مدتها ١٢ أسبوع، ٢١ رجّال نشيط تمرنوا حديد مرتين بالأسبوع، وبعد كل تمرين يا قعدوا ورجولهم لين الخصر بماي ١٠ درجات لمدة ١٠ دقايق، يا سوقوا سيكل خفيف ١٠ دقايق. والعضل والقوة زادوا أكثر عند مجموعة السيكل [١٠]. وهذي التجربة وثلاث تحاليل تجميعية مع بعض:

بهالدراسات الماي البارد كان على طول بعد الحديد [٣]. أما تمارين التحمّل فتختلف: الماي البارد بانتظام ما غيّر مكاسب أداء التحمّل [٤]، ومراجعة ٢٠٢٤ ذكرت ضرر قليل أو ما فيه ضرر على تكيّف التحمّل [٣].

المزاج والمناعة والحرق

مراجعة في ٢٠٢٥ لـ١١ تجربة عشوائية على بالغين أصحاء لقت إن الماي البارد رفع مؤشرات الالتهاب لفترة قصيرة، ونزّل التوتر بعد ١٢ ساعة بس مو بأوقات ثانية، وحسّن جودة النوم وجودة الحياة، بس ما غيّر المزاج [٥]. والأدلة أضعف مما يوحي رقم ٣٬١٧٧ مشارك: ٣٬٠١٨ منهم (٩٥٪، محسوبة) من تجربة وحدة على الشاور البارد، يعني التجارب العشر الثانية كان فيها ١٥٩ شخص بس (محسوبة)، وكلهم رجال، ونتايج النوم والمزاج كل وحدة منها من دراسة وحدة [٥].

وتجربة الشاور البارد هذي، على ٣٬٠١٨ شخص بهولندا، خلّت الناس يختمون الشاور الدافي المعتاد بـ٣٠ إلى ٩٠ ثانية بأبرد ماي موجود، كل يوم لمدة شهر. وقالوا إن أيام غيابهم عن الشغل بسبب المرض قلّت ٢٩٪، بس أيام المرض نفسها ما قلّت؛ والنتايج كانت من كلامهم هم، واللي عندهم أمراض قلب أو رئة شديدة ما دخلوا الدراسة [١٢].

والبرد فعلاً يرفع النورأدرينالين والدوبامين: عند شباب قعدوا بماي ١٤ درجة لين رقابهم لمدة ساعة، النورأدرينالين زاد ٥٣٠٪ والدوبامين ٢٥٠٪ [١٣]. بس الساعة أطول بوايد من ١٠ إلى ٢٠ دقيقة المعتادة بدراسات التعافي [٣]، والدراسة قاست الهرمونات، مو المزاج [١٣].

وعن الحرق، البرد فعلاً يشغّل الدهون البنية ويزيد صرف الطاقة، بس مراجعة في ٢٠٢٢ لـ٤٧ تجربة لقت الدراسات صغيرة، وشافت إن البرد ما يصلح علاج دايم للسمنة، وإن زيادة صرف الطاقة ما جابت تغيّر كبير بالوزن [٦]. ومراجعة في ٢٠٢٦ لست دراسات أغلبها جلسة وحدة، وثنتين بس منها غطّت الجسم كله بالماي البارد، لقت أربع منها تذكر تحسن بحساسية الإنسولين ووحدة تذكر مقاومة إنسولين أكثر، وقالت إن استخدام الماي البارد كعلاج مساعد لمقاومة الإنسولين سابق لأوانه [١٤]. ومراجعة في ٢٠١٧ عن الغطس بالماي البارد استنتجت إن بعض الفوايد اللي تنقال للحين مبنية على كلام وتجارب شخصية [١٥].

السلامة

هيئة الأرصاد الجوية الوطنية الأمريكية تحذّر إن الماي البارد ممكن يرفع النبض وضغط الدم فجأة، وإن هالارتفاع ممكن يسبب فشل بالقلب وجلطة دماغية عند الناس الأكثر عرضة [٧]. وأول شهقة والتنفس السريع يستمرون أول ٢ إلى ٣ دقايق أو أكثر ويزيدون خطر الغرق، وممكن يصيرون حتى بماي حرارته ٢٥ درجة، وصدمة البرد على ١٠ إلى ١٥ درجة ممكن تكون قوية مثل ما هي على درجتين [٧].

ونظم القلب هو الهم الثاني. بفحوصات مختبر على شباب أصحاء، اضطرابات النظم طلعت تقريباً بـ٢٪ من مرات الغطس لما الراس برا الماي والتنفس طبيعي، بس بـ٦٢ إلى ٨٢٪ لما غطسوا تحت الماي وحبسوا نفَسهم، وأغلبها ما سبّب أعراض [١٦]. والباحثين يطرحون إن التعارض بين رد فعل صدمة البرد ورد فعل الغوص ممكن يفسّر بعض حالات الموت المفاجئ بالماي البارد، خصوصاً عند اللي عندهم متلازمة كيو تي الطويلة أو قصور بشرايين القلب [١٦].

ومؤسسة القلب البريطانية تقول إن صدمة البرد ترفع النبض والضغط وممكن تضيّق النفَس، وإن الماي البارد يرفع هرمونات التوتر وخطر اضطراب نظم القلب، وإن اللي عندهم مرض بالقلب لازم يكلمون دكتورهم أو الممرض المختص قبل السباحة بالماي البارد [٨]. وما لقينا أي نصيحة عن حمام الثلج أو الغطس البارد من جهات الصحة الخليجية، ومنها وزارة الصحة السعودية وهيئة الغذاء والدواء، ولا من جهات الإمارات والكويت وقطر. وتبريد اللي عنده ضربة شمس موضوع ثاني؛ شوف دليل الرياضة بالحر.

وين فولترا من هذا

الصفحة الرئيسية تبيّن قراءة التعافي من ٠ إلى ١٠٠؛ ومن بيانات Apple Health تقارن تقلب نبض قلبك (HRV) ونبضك وقت الراحة بمعدلك إنت بآخر ٣٠ يوم. وفولترا ما يسجّل حمام الثلج ولا جلسات الساونا، فما راح يربط أي تغيّر بهالقراءة بالغطس. ودليل Apple Health يشرح وش يقرا فولترا.

أسئلة شائعة

المصادر

1. Bleakley C, McDonough S, Gardner E, et al. (2012). Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev CD008262. الملخص. ١٧ تجربة صغيرة، ٣٦٦ شخص.
2. Moore E, Fuller JT, Buckley JD, et al. (2022). Impact of Cold-Water Immersion Compared with Passive Recovery Following a Single Bout of Strenuous Exercise on Athletic Performance in Physically Active Participants: A Systematic Review with Meta-analysis and Meta-regression. Sports Med 52(7):1667–1688. الملخص والمقدمة. واحد من الكتّاب عنده منحة من نادي كرة لدراسة الغطس بالماي البارد.
3. Piñero A, Burke R, Augustin F, et al. (2024). Throwing cold water on muscle growth: A systematic review with meta-analysis of the effects of postexercise cold water immersion on resistance training-induced hypertrophy. Eur J Sport Sci 24(2):177–189. الملخص والمقدمة. ٨ دراسات.
4. Malta ES, Dutra YM, Broatch JR, Bishop DJ, Zagatto AM (2021). The Effects of Regular Cold-Water Immersion Use on Training-Induced Changes in Strength and Endurance Performance: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Med 51(1):161–174. الملخص. ٨ دراسات.
5. Cain T, Brinsley J, Bennett H, et al. (2025). Effects of cold-water immersion on health and wellbeing: A systematic review and meta-analysis. PLoS One 20(1):e0317615. الملخص والنتايج والمقدمة. ١١ تجربة.
6. Perez LC, Perez LT, Nene Y, Umpierrez GE, Davis GM, Pasquel FJ (2022). Interventions associated with brown adipose tissue activation and the impact on energy expenditure and weight loss: A systematic review. Front Endocrinol 13:1037458. الملخص. ٤٧ تجربة؛ اثنين من الكتّاب يذكرون أتعاب أو تمويل بحثي من شركات.
7. US National Weather Service (NOAA). Cold Water Hazards and Safety. صدمة البرد، والقلب وضغط الدم.
8. British Heart Foundation (2023). Cold water swimming: is it bad for your heart? Heart Matters magazine. نصيحة للي عندهم أمراض قلب.
9. Laborde S, Wanders J, Mosley E, Javelle F (2024). Influence of physical post-exercise recovery techniques on vagally-mediated heart rate variability: A systematic review and meta-analysis. Clin Physiol Funct Imaging 44(1):14–35. الملخص. ٢٤ دراسة.
10. Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, et al. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol 593(18):4285–301. الملخص وطريقة الدراسة.
11. Grgic J (2023). Effects of post-exercise cold-water immersion on resistance training-induced gains in muscular strength: a meta-analysis. Eur J Sport Sci 23(3):372–380. الملخص. ١٠ دراسات.
12. Buijze GA, Sierevelt IN, van der Heijden BC, Dijkgraaf MG, Frings-Dresen MH (2016). The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. PLoS One 11(9):e0161749. الملخص وطريقة الدراسة. ٣٬٠١٨ شخص بهولندا.
13. Srámek P, Simecková M, Janský L, Savlíková J, Vybíral S (2000). Human physiological responses to immersion into water of different temperatures. Eur J Appl Physiol 81(5):436–42. الملخص.
14. Gaydos J, Maravich B, Nolan D, Hartwell M (2026). Cold water exposure therapy and effects on insulin: a scoping review. J Osteopath Med. الملخص. ست دراسات؛ نزلت أونلاين ٢٥ سبتمبر ٢٠٢٦.
15. Tipton MJ, Collier N, Massey H, Corbett J, Harper M (2017). Cold water immersion: kill or cure? Exp Physiol 102(11):1335–1355. الملخص. مراجعة سردية.
16. Shattock MJ, Tipton MJ (2012). 'Autonomic conflict': a different way to die during cold water immersion? J Physiol 590(14):3219–30. مراجعة؛ الكتّاب يطرحون فكرة التعارض العصبي كفرضية.

راجعنا المصادر في ٣٠ سبتمبر ٢٠٢٦.

سجّل أكلك وتمرينك مع فولترا. تحميل مجاني، والاشتراك السنوي يبدأ بتجربة مجانية ٧ أيام. والتطبيق كامل بالعربي والإنجليزي.

اقرأ أيضاً

الرياضة بالحر: الإجهاد الحراري وضربة الشمس، ووش تشربفولترا و Apple Health: وش يرتبط وكيف تفعّلهكم ساعة نوم تحتاج؟كم أحتاج من البروتين في اليوم؟ حسب وزنك وهدفك