كم ساعة نوم تحتاج؟

فريق فولترا · آخر تحديث ٣٠ سبتمبر ٢٠٢٦

كم ساعة نوم حسب العمر

إنفوجراف وزارة الصحة السعودية [٢]، قريناه من الصورة. والفئات مثل ما هي مكتوبة بالرسم، ومنها المراهقين من ١٤ إلى ٢٤ سنة. والرسم ما يذكر مصدر أرقامه.

الإجماع الأمريكي من الأكاديمية الأمريكية لطب النوم وجمعية أبحاث النوم يغطي البالغين من ١٨ إلى ٦٠ سنة، ويحط حد أدنى، ٧ ساعات أو أكثر، مو نطاق [١]. ورسم وزارة الصحة السعودية فئاته العمرية مختلفة: من ٧ إلى ٩ ساعات من عمر ٢٥، ومن ٨ إلى ١٠ ساعات للفئة اللي يسميها المراهقين، من ١٤ إلى ٢٤ سنة [٢]. يعني للي أعمارهم من ١٨ إلى ٢٤، البيان الأمريكي يقول ٧ ساعات أو أكثر، والرسم السعودي يقول من ٨ إلى ١٠.

وعن النوم الطويل، البيان الأمريكي يقول إن أكثر من ٩ ساعات بالليل ممكن يكون مناسب للشباب، واللي يعوضون نوم ناقص، والمرضى، وللباقين مو واضح إذا هو مرتبط بأي خطر صحي [١]. وينصح اللي قلقان إنه ينام قليل أو وايد إنه يكلم طبيبه [١].

ليش ٧ ساعات على الأقل

اللجنة الأمريكية، ١٥ خبير بطب النوم وأبحاثه، راجعت ٥٣١٤ مقال علمي [١]. ولقت إن النوم أقل من ٧ ساعات بالليل بشكل منتظم مرتبط بزيادة الوزن والسمنة، والسكري، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب والسكتة الدماغية، والاكتئاب، وزيادة خطر الوفاة، ومرتبط بعد بضعف المناعة، وألم أكثر، وأداء أضعف، وأخطاء أكثر، وخطر حوادث أكبر [١]. والمشروع كان ممول من الجمعيتين ومن اتفاقية تعاون مع مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها الأمريكية (CDC) [١].

ورسم وزارة الصحة السعودية يذكر من أضرار قلة النوم: زيادة الوزن، واحتمال الإصابة بالسكري النوع الثاني، وارتفاع ضغط الدم، واضطرابات المزاج [٢].

نصايح وزارة الصحة السعودية للنوم

وزارة الصحة تقول: «يلعب النوم دورًا رئيسًا في صحة الفرد وهو بنفس أهمية الأكل والشرب والتنفس» [٣]. ومن نصايحها:

• «الالتزام بوقت محدد وثابت للنوم والاستيقاظ» [٣]
• «خلق بيئة نوم مريحة وباردة ومظلمة وهادئة» [٣]
• «عند عدم القدرة على النوم خلال 20 دقيقة، يجب ترك الفراش والقيام بنشاط خفيف» [٣]
• «تجنب أخذ قيلولة بعد الساعة 3 مساءً» [٣]
• «تجنب تناول الكافيين خاصة بعد الظهر وفترة المساء» [٣]، وإنفوجراف الأرق من الوزارة يقول: «امتنع عن الكافيين على الأقل ٦ ساعات قبل النوم» [٤]

وإذا تاخذ بري وركاوت، شوف دليل الكافيين قبل التمرين.

والمكملات؟

إذا تفكر بمكمل للنوم، أدلتنا تشرح وش تقول الدراسات عن المغنيسيوم والأشواغاندا والميلاتونين. ووزارة الصحة السعودية تقول: «تجنب استخدام المهدئات والمنومات إلا في حال وصفها الطبيب لك» [٤].

وين فولترا من هذا

بطاقة النوم بالرئيسية تقرا نومك من Apple Health إذا فيه جهاز يسجله مثل ساعة آبل، ودليل فولترا و Apple Health يشرح كيف تربطه. اضغط البطاقة وتشوف كم نمت الليلة الماضية مع تقييم:

وتشوف بعد مراحل نومك إذا جهازك يسجلها، مثل النوم العميق ونوم حركة العين السريعة (REM) ووقت الصحيان، ورسم لآخر ٧ أو ١٤ أو ٣٠ ليلة فيه خط هدف ٨ ساعات، وكم ليلة من آخر ٧ ليالي وصلت ٧ ساعات. ونومك يطلع بعد بتبويب أنت.

أسئلة شائعة

المصادر

1. Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. (American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society) (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. J Clin Sleep Med 11(6):591–592. بيان الإجماع والمناقشة والإفصاح. للبالغين من ١٨ إلى ٦٠ سنة، وممول من الأكاديمية وجمعية أبحاث النوم واتفاقية تعاون مع CDC.
2. وزارة الصحة، المملكة العربية السعودية (٢٠١٧). النوم الطبيعي (إنفوجراف عدد ساعات النوم حسب العمر). إنفوجراف، قريناه من الصورة.
3. وزارة الصحة، المملكة العربية السعودية (٢٠٢٦). التوعية بالنوم (منصة التوعية الصحية، نمط الحياة الصحي). إرشادات عامة لتحسين جودة النوم.
4. وزارة الصحة، المملكة العربية السعودية (٢٠١٧). عادات صحية للتغلب على الأرق (إنفوجراف). إنفوجراف، قريناه من الصورة.

راجعنا المصادر في ٣٠ سبتمبر ٢٠٢٦.

سجّل أكلك وتمرينك مع فولترا. تحميل مجاني، والاشتراك السنوي يبدأ بتجربة مجانية ٧ أيام. والتطبيق كامل بالعربي والإنجليزي.

اقرأ أيضاً

فولترا و Apple Health: وش يرتبط وكيف تفعّلهالمغنيسيوم: كم تحتاج، وأي نوع، ويساعد على النوم؟الكافيين قبل التمرين: كم تاخذ؟ وهل البري وركاوت آمن؟كم خطوة تحتاج باليوم؟