المغنيسيوم: كم تحتاج، وأي نوع، ويساعد على النوم؟

فريق فولترا · آخر تحديث ٣٠ سبتمبر ٢٠٢٦

كم تحتاج

أي نوع

• دراسات صغيرة لقت إن الأسبارتات والسترات واللاكتات والكلوريد تنمتص أكمل من أكسيد المغنيسيوم وكبريتاته [١].
• والأنواع اللي أكثر شي تنذكر إنها تسبب إسهال: الكربونات والكلوريد والغلوكونات والأكسيد [١].
• والغليسينات (بيسغليسينات) هو النوع اللي ينباع للنوم، وما لقينا تجربة تقارنه بالأنواع الثانية للنوم.
• والكلام إن الغليسينات ينمتص أحسن أو أخف على المعدة ما عليه أدلة كثيرة. عند ١٢ مريض انشال جزء من أمعائهم الدقيقة، الامتصاص كان تقريباً نفس أكسيد المغنيسيوم (٢٣٫٥٪ مقابل ٢٢٫٨٪)، بس الغليسينات كان تحمّله أحسن [٩]. وبدراسة سنة ٢٠٢٤ مولتها شركة تصنع منتج مغنيسيوم منافس، مستوى المغنيسيوم بالدم ما ارتفع بشكل واضح بعد البيسغليسينات [١٠].

يساعد على النوم؟

• كبار السن: ٣ تجارب على ١٥١ شخص لقت إنهم ناموا أسرع بحوالي ١٧ دقيقة، بس كل التجارب كان فيها خطر تحيّز متوسط لعالي، والأدلة جودتها منخفضة لمنخفضة جداً [٤].
• البالغين: مراجعة سنة ٢٠٢٦ لـ ١٢ تجربة لقت إنه ممكن يعطي فايدة بسيطة لبعض الناس، بس النتايج مو متسقة، وما تدعمه كعلاج روتيني للأرق [٥].
• بيسغليسينات المغنيسيوم، ٢٥٠ ملغ باليوم لمدة ٤ أسابيع لبالغين نومهم خفيف، عطى فايدة صغيرة ومتواضعة [٦]. وواحد من أصحابها، وهو نفسه قاد مراجعة ٢٠٢٦، يدير شركة أبحاث تموّلها شركات مكملات [٦]. والمنتج كان يعطي بعد ١٥٢٣ ملغ غلايسين باليوم، فما نقدر نقول إن الفايدة من المغنيسيوم بروحه [٦].

السلامة

الزيادة من المكملات أكثر شي تبين كإسهال [١]. وارتفاع المغنيسيوم بالدم لدرجة خطيرة، حسب دليل MSD، «لا يحدث عادة إلا عندما يُعطى الذين يعانون من الفشل الكلوي أملاح المغنيسيوم (إبسوم Epsom) أو يتناولون الأدوية التي تحتوي على المغنيسيوم (مثل بعض مضادات الحموضة أو المسهلات)» [٧]، فإذا عندك مرض بالكلى، اسأل طبيبك قبل.

وين فولترا من هذا

سجّل المغنيسيوم مثل أي مكمل بتبويب أكل، أو قول للمدرب يسجّله لك.

أسئلة شائعة

المصادر

1. NIH Office of Dietary Supplements (2026). Magnesium: fact sheet for health professionals (updated 6 January 2026). الكميات الموصى بها، والمكملات، وأضرار الزيادة.
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal 13(7):4186. الملخص.
3. European Food Safety Authority (2025). Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the SCF and the EFSA NDA Panel (version 11). ص ٢، الجدول ١ والحاشية (g).
4. Mah J, Pitre T (2021). Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review and meta-analysis. BMC Complement Med Ther 21:125. الملخص.
5. Lopresti AL, Smith SJ, Drummond PD (2026). Magnesium supplementation for sleep in adults: a systematic review of randomized controlled trials. J Diet Suppl 23(5):553–581. الملخص. ١٢ تجربة بالتحليل الرئيسي.
6. Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A (2025). Magnesium bisglycinate supplementation in healthy adults reporting poor sleep: a randomized, placebo-controlled trial. Nat Sci Sleep 17:2027–2040. الملخص والإفصاحات. ١٥٥ بالغ، ٤ أسابيع.
7. دليل MSD الإرشادي، إصدار المستخدم. فرطُ مغنيزيوم الدَّم
8. دليل MSD الإرشادي، إصدار المستخدم. لمحة عامة عن دور المغنيزيوم في الجسم
9. Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M (1994). Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN J Parenter Enteral Nutr 18(5):430–435. الملخص. ١٢ مريض.
10. Pajuelo D, Meissner JM, Negra T, Connolly A, Mullor JL (2024). Comparative clinical study on magnesium absorption and side effects after oral intake of microencapsulated magnesium (MAGSHAPE microcapsules) versus other magnesium sources. Nutrients 16(24):4367. الملخص وبيان تضارب المصالح. ممولة من Lubrizol Life Science.

راجعنا المصادر في ٣٠ سبتمبر ٢٠٢٦.

سجّل أكلك وتمرينك مع فولترا. تحميل مجاني، والاشتراك السنوي يبدأ بتجربة مجانية ٧ أيام. والتطبيق كامل بالعربي والإنجليزي.

اقرأ أيضاً

أوميغا ٣ وزيت السمك: تحتاج مكمل؟الكافيين قبل التمرينفيتامين د: كم تحتاججدول السعرات الحرارية لكل ١٠٠ غرام