فيتامين د: كم تحتاج، ووش قصة جرعة الـ ٥٠ ألف وحدة

فريق فولترا · آخر تحديث ٣٠ سبتمبر ٢٠٢٦

كم باليوم

الميكروغرام الواحد = ٤٠ وحدة دولية [٣]. وهالكميات توصل أغلب الناس لمستوى دم ٢٠ نانوغرام/مل على الأقل [١]، وهذا يكفي أغلب الناس [٢]. ووزارة الصحة السعودية تقول إن المرأة بعد انقطاع الطمث تحتاج «800 وحدة دولية من فيتامين (د) في اليوم الواحد»، وإذا ما غطتها من الأكل «فلابد من أخذه في صورة مكملات بوصف الطبيب» [١٧].

إذا زاد

التسمم بفيتامين د تقريباً دايماً يجي من المكملات [٢]، والخبراء ما يعتقدون إن الشمس الزايدة تسببه [٢]. والأعراض غير مرجحة تحت ١٠ آلاف وحدة باليوم، بس حتى الكميات تحت الحد الأعلى ممكن تضر مع الوقت [٢]. ودليل MSD يقول إن أخذ جرعات «تتراوح بين 60 إلى 100 ضعف أو أكثر من الجرعة اليوميَّة الموصى باستعمالها - على مدى عدة أشهر» يسبب التسمم وارتفاع الكالسيوم بالدم [٩]. وبالسعودية، المستحضر اللي فيه فيتامينات فوق الحد المحدد للمكملات يتصنف دواء [١٠].

جرعة الـ ٥٠ ألف لأي شي؟

الإرشادات تستخدم ٥٠ ألف وحدة مرة بالأسبوع لمدة ٨ أسابيع، أو ٦٠٠٠ وحدة باليوم، لعلاج البالغين اللي تحليلهم يبيّن نقص، وبعدها من ١٥٠٠ إلى ٢٠٠٠ وحدة باليوم للمحافظة على المستوى [٥]. وإجماع خبراء سعودي يعطي نفس الكورس للنساء بعد انقطاع الطمث اللي عندهم نقص شديد (أقل من ١٠ نانوغرام/مل)، وبعده من ١٠٠٠ إلى ٢٠٠٠ وحدة باليوم [٦]، ويقول إن الجرعات العالية تحتاج متابعة بالتحليل عشان ما تصير جرعة زايدة [٦].

• هو كورس علاج، مو شي تاخذه على طول: جرعة سنوية ٥٠٠ ألف وحدة رفعت خطر الطيحات والكسور [٦].
• ولمن عمره ٥٠ وفوق ويحتاج فيتامين د، إرشادات ٢٠٢٤ تفضّل جرعة يومية أقل بدل جرعات كبيرة متباعدة [٤]، لأنها لقت إن الجرعات الكبيرة المتقطعة ما لها فايدة وممكن ترفع خطر الكسور شوي [٤]. ودليل MSD يقول: «الجرعات الكبيرة من فيتامين D قد تزيد من خطر الكسر» [٨].
• ودليل MSD يقول إن «معالجة نقص فيتامين D» تكون عادةً بجرعات يومية بالفم «لحوالي شهر» [٨].
• ووزارة الصحة العمانية تقول: «تتوفر المكملات الغذائية على شكل أقراص أو حقن (ويفضل استشارة طبيبك الخاص حول أيهما أفضل لك وما هي الجرعة المناسبة)» [١٤].

تحتاج تحليل؟

مو بشكل روتيني إذا صحتك زينة. إرشادات ٢٠٢٤ تنصح بعدم التحليل الروتيني لفيتامين د [٤]، والإجماع السعودي يقول إن فحص الكل مو موصى فيه رغم إن النقص منتشر [٦]، ودليل MSD يقول: «لا تدعم الأدلة العلمية بشكل واضح إجراء مثل هذه الاختبارات عند الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 74 عامًا» [٨]. وطبيبك يطلبه إذا فيه سبب طبي.

النقص بالخليج

نقص فيتامين د منتشر بالمنطقة، مع إن الدراسات تستخدم حدود مختلفة:

• السعودية: ٦٣٫٥٪ عندهم نقص (٢٠ نانوغرام/مل أو أقل) بمجموع ١٦ دراسة من ٢٠٠٨ إلى ٢٠١٥ [١١].
• الكويت: بأول مسح وطني للتغذية، الوسيط عند البالغين ١٣٫٨ نانوغرام/مل، وأكثر من الثلث تحت ١٢ نانوغرام/مل [١٢].
• قطر: تقريباً ٦٤٪ تحت ٢٠ نانوغرام/مل ببيانات قطر بيوبنك، وأصحاب الدراسة يقولون عينتها مو ممثلة بالكامل [١٣].

وتغطية الجسم من الأسباب: دليل MSD يقول النقص ممكن يصير «عندَ الذين يغطّون أجسامهم، مثل النساء المسلمات» [٨]، ومكتب المكملات الغذائية الأمريكي يذكر اللي يلبسون ثياب طويلة أو غطاء راس لأسباب دينية بين اللي غالباً ما ياخذون كفايتهم من الشمس [٢].

الشمس

• دليل MSD: «يوصي بعضُ الخبراء بتعريض الذراعين والساقين أو الوجه والذراعين واليدين لأشعة الشمس المباشرة لمدة 5 إلى 15 دقيقة على الأقل 3 مرات في الأسبوع» [٨].
• الإجماع السعودي: أنسب الأوقات بالسعودية بالصيف من ٩ إلى قبل ١٠:٣٠ الصبح ومن ٢ إلى ٣ العصر، وبالشتا من ١٠ الصبح إلى ٢ الظهر، ٣ إلى ٤ مرات بالأسبوع [٦].
• وزارة الصحة العمانية: من ١٥ إلى ٣٠ دقيقة باليوم أو ٣ أيام بالأسبوع على الأقل، على الوجه والذراعين واليدين أو الظهر، بدون واقي شمس، مع تجنب الشمس من ١١ الصبح إلى ٣ العصر [١٤].

النصيحة السعودية والعمانية يختلفون على بداية العصر، فبصيف الخليج، وقت الصبح يمشي مع الاثنين.

الأكل

الهيئة العامة للغذاء والدواء تقول: «مصادر الأطعمة المدعمة بفيتامين د في المملكة العربية السعودية: الحليب بأنواعه، اللبن، الزبادي بأنواعه، والعصائر مع الحليب» [٧].

D3 ولا D2؟ وفيتامين K2

• فيتامين D3 يرفع مستوى الدم أكثر من D2، ويخليه عالي مدة أطول [٢].
• فيتامين K2 ينباع وايد مع D3. بس من غير الواضح إن أي نوع من مكملات فيتامين K يقلل خطر هشاشة العظام [١٥]، ومراجعة ما لقت دليل إنه يأثر على كثافة العظم أو كسور الفقرات بعد انقطاع الطمث [١٦]. واللي ياخذ وارفارين يحتاج كمية فيتامين K ثابتة، فلا يبدأه بدون طبيبه [١٥].

وين فولترا من هذا

سجّل فيتامين د مثل أي مكمل بتبويب أكل، أو قول للمدرب يسجّله لك. وفولترا ما يعطي جرعات علاج؛ كورس العلاج يحدده طبيبك.

أسئلة شائعة

المصادر

1. Ross AC, Manson JE, Abrams SA, et al. (2011). The 2011 report on dietary reference intakes for calcium and vitamin D from the Institute of Medicine: what clinicians need to know. J Clin Endocrinol Metab 96(1):53–58. الملخص.
2. NIH Office of Dietary Supplements (2025). Vitamin D: fact sheet for health professionals (updated 27 June 2025). الكميات الموصى بها، والفئات المعرضة، والأشكال، وأضرار الزيادة.
3. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D. EFSA Journal 21(8):e08145. الملخص والاستنتاجات.
4. Demay MB, Pittas AG, Bikle DD, et al. (2024). Vitamin D for the prevention of disease: an Endocrine Society clinical practice guideline. J Clin Endocrinol Metab 109(8):1907–1947. التوصيتان ٢ و١١ وملاحظاتهما.
5. Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, et al. (2011). Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. J Clin Endocrinol Metab 96(7):1911–1930. التوصية ٣٫٤ (العلاج). حلّت محلها إرشادات ٢٠٢٤ للوقاية، وهي ما تغطي العلاج.
6. Al-Daghri NM, Al-Saleh Y, Aljohani N, et al. (2017). Vitamin D status correction in Saudi Arabia: an experts' consensus under the auspices of ESCEO. Arch Osteoporos 12(1):1. النساء بعد انقطاع الطمث، وكبار السن، والفحص، والتعرض للشمس.
7. الهيئة العامة للغذاء والدواء، السعودية (٢٠٢٣). دليل الفيتامينات. ص ٤٥–٤٧.
8. دليل MSD الإرشادي، إصدار المستخدم. عوز فيتامين D
9. دليل MSD الإرشادي، إصدار المستخدم. زيادة فيتامين D (سُميَّة فيتامين D)
10. الهيئة العامة للغذاء والدواء، السعودية (٢٠٢٣). دليل تصنيف المنتجات (OPS-G-002-V7-231119). ص ٢٠.
11. Al-Alyani H, Al-Turki HA, Al-Essa ON, et al. (2018). Vitamin D deficiency in Saudi Arabians: a reality or simply hype: a meta-analysis (2008–2015). J Family Community Med 25(1):1–4. ١٦ دراسة، ٢٠٠٨–٢٠١٥.
12. Zhang FF, Al Hooti S, Al Zenki S, et al. (2016). Vitamin D deficiency is associated with high prevalence of diabetes in Kuwaiti adults: results from a national survey. BMC Public Health 16:100. أول مسح وطني للتغذية بالكويت، ٢٠٠٨–٢٠٠٩.
13. Al-Dabhani K, Tsilidis KK, Murphy N, et al. (2017). Prevalence of vitamin D deficiency and association with metabolic syndrome in a Qatari population. Nutr Diabetes 7(4):e263. قطر بيوبنك، ٢٠١٢–٢٠١٤.
14. وزارة الصحة، سلطنة عُمان، دائرة التغذية (٢٠٢١). نقص فيتامين «د» (مطوية). ص ٦–٧.
15. NIH Office of Dietary Supplements (2021). Vitamin K: fact sheet for health professionals (updated 29 March 2021). هشاشة العظام والتداخلات.
16. Mott A, Bradley T, Wright K, et al. (2019). Effect of vitamin K on bone mineral density and fractures in adults: an updated systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Osteoporos Int 30(8):1543–1559. الملخص.
17. وزارة الصحة، المملكة العربية السعودية. هشاشة العظام. الوقاية.

راجعنا المصادر في ٣٠ سبتمبر ٢٠٢٦.

سجّل أكلك وتمرينك مع فولترا. تحميل مجاني، والاشتراك السنوي يبدأ بتجربة مجانية ٧ أيام. والتطبيق كامل بالعربي والإنجليزي.

اقرأ أيضاً

جدول السعرات الحرارية لكل ١٠٠ غرامكم دقيقة رياضة تحتاج بالأسبوع؟بروتين الواي: تحتاجه؟الكرياتين: كم تاخذ