فولترا

الأشواغاندا للتوتر والنوم: وش تقول الأدلة

فريق فولترا · آخر تحديث ٣٠ سبتمبر ٢٠٢٦

بخمس تجارب صغيرة كلها بالهند، مستخلص الأشواغاندا حسّن النوم تحسّن بسيط بس واضح إحصائياً، وأكثر عند اللي عندهم أرق [١]، أما التوتر فالمراجعات مختلفة: من أثر واضح إلى ما فيه أثر يُذكر على التوتر المُدرك [٤] [٦]. وعادةً الجسم يتحملها لين تقريباً ٣ شهور، بس انرصدت حالات نادرة لضرر بالكبد، وتأثيرات على الغدة الدرقية، وتداخلات مع بعض الأدوية [٨] [٩]. وبيعها ممنوع بالدنمارك، وفرنسا تنصح بعض الفئات ما ياخذونها، وهولندا تنصح الناس ما يستخدمونها [١٠] [١٣] [١٤].

النوم: أثر بسيط بتجارب قليلة

أهم مراجعة عن الأشواغاندا والنوم، من سنة ٢٠٢١، جمعت خمس تجارب عشوائية فيها ٤٠٠ مشارك، كلها بالهند، ومدتها من ٦ إلى ١٢ أسبوع [١]. مقارنة بالدواء الوهمي، المستخلص حسّن النوم تحسّن بسيط بس واضح إحصائياً: فرق متوسطات معياري (SMD) قدره −٠٫٥٩، والـSMD هو الفرق بين المجموعتين مقسوم على تشتت الدرجات، عشان تقدر المراجعة تجمع مقاييس نوم مختلفة [١]. والمراجعة قيّمت جودة الأدلة إنها متوسطة، وما انرصدت أعراض جانبية خطيرة [١].

والأثر كان أكبر عند البالغين المشخّصين بالأرق، وبالتجارب اللي استخدمت ٦٠٠ ملغ باليوم أو أكثر، وبالتجارب اللي طولها ٨ أسابيع أو أكثر [١]. وهذي الكميات اللي استخدمتها التجارب، مو جرعة ننصحك فيها.

بس فيه تحفظات. التجارب صغيرة، والمراجعة نفسها قالت إن أغلب نتايجها للنوم فيها عدم دقة كبير بسبب صغر العينات [١]. ونتيجتها المجمّعة مكتوب فيها ١٧٦٤ مشارك، وهذا أكثر من الـ٤٠٠ شخص اللي بالتجارب: يبين إنها تحسب كل قياس نوم بروحه، مو عدد الناس [١]. والدواء الوهمي بعد ساعد: بوحدة من التجارب، تقييم الناس لجودة نومهم تحسّن ٧٢٪ مع المستخلص و٢٩٪ مع الدواء الوهمي [٨].

ومراجعة سنة ٢٠٢٥ لـ١٤ تجربة على ناس عندهم اضطرابات نفسية، أشيعها اضطرابات القلق، لقت تحسّن بجودة النوم (٤ تجارب) ونزول بالتوتر (٣ تجارب) مع الأشواغاندا، بس قيّمت الثقة بالأدلة إنها منخفضة، والمدة الوسيطة للتجارب ٨ أسابيع [٣].

وكم ساعة نوم يحتاج البالغ، ونصايح وزارة الصحة السعودية للنوم، تلقاها بدليل كم ساعة نوم تحتاج. ودليل المغنيسيوم ودليل الميلاتونين يشرحون المكملات الثانية اللي تنباع للنوم.

علاقة الشركات المصنّعة

أربع من التجارب الخمس استخدمت مستخلص جذور اسمه KSM-66 [١]. وثلاث من هالأربع تقول إن المستخلص جاها من الشركة اللي تصنعه، Ixoreal Biomed، واثنتين منها تقول إنه كان هدية، ومع هذا تقول إنها ما استلمت أي دعم مالي [٢]. والتجربة الخامسة، اللي استخدمت مستخلص من الجذور والأوراق اسمه Shoden، كانت ممولة جزئياً من الشركة المصنّعة [١]. والمراجعة نفسها ما كان لها تمويل، وباحثينها راسلوا الشركات المصنّعة يدورون تجارب ثانية وما ردوا عليهم [١].

التوتر: المراجعات مختلفة

المراجعات اللي درست الأشواغاندا للتوتر طلعت بنتايج مختلفة وايد:

المراجعةالدراساتوش لقت
Akhgarjand ٢٠٢٢ [٤]١٢ (١٠٠٢ شخص)نزل التوتر (SMD −١٫٧٥)، والثقة بالأدلة منخفضة
Arumugam ٢٠٢٤ [٥]٩ (٥٥٨ شخص)مقياس التوتر المُدرك أقل بـ٤٫٧٢ نقطة من الدواء الوهمي
Albalawi ٢٠٢٥ [٦]٦ عن التوتر (٤٨٨ شخص بالمجموع)ما فيه أثر واضح إحصائياً على التوتر المُدرك (SMD −٠٫٣٥٥)
Marchi ٢٠٢٥ [٣]٣ عن التوترنزل التوتر (SMD −٠٫٩٥)، والثقة منخفضة، وعلى ناس عندهم اضطرابات نفسية

الـSMD تحت الصفر يعني توتر أقل من مجموعة المقارنة [٣]. واثنتين من هالمراجعات لقت بعد نزول بالكورتيزول، هرمون التوتر [٥] [٦] [٨].

وأحدث مراجعة لقيناها، من يونيو ٢٠٢٦، جمعت تجارب الأشواغاندا مقابل الدواء الوهمي للتوتر المُدرك وجودة النوم، وقالت إن المنتجات العشبية اللي درستها فيها بوادر فايدة، بس الثقة بحجم الأثر محدودة بسبب اختلاف النتايج بين الدراسات، وأثر الدراسات الصغيرة، وجودة التقارير [٧]. ومكتب المكملات الغذائية الأمريكي يقول إن الدراسات استخدمت مستحضرات وجرعات مختلفة، فصعب تحدد مستخلص معيّن أو كمية ينصح فيها [٨].

السلامة: الكبد والغدة الدرقية والأدوية

مكتب المكملات الغذائية الأمريكي يقول إن الجسم على ما يبين يتحمل الأشواغاندا زين لين تقريباً ٣ شهور، بس سلامتها على المدى الطويل مو معروفة [٨]. والأعراض الجانبية الشايعة، مثل ليونة البراز والغثيان والنعاس، عادةً خفيفة [٨].

وين ممنوعة أو عليها قيود

الدولةالوضع
الدنماركبيعها ممنوع [١٠]
فرنسانصيحة لبعض الفئات ما ياخذونها، مو منع [١٣]
هولندانصيحة للناس ما يستخدمونها، خصوصاً وقت الحمل [١٤]
السويدتنتظر مراجعة الاتحاد الأوروبي [١٥]
الاتحاد الأوروبيمقترحة لمراجعة على مستوى الاتحاد، وما لقينا قرار [١٦]
السعوديةفيه منتجات بقائمة الأدوية العشبية بهيئة الغذاء والدواء [١٧]
الإماراتمسجلة كأدوية من مصادر طبيعية، بالصيدليات بس [١٨]
الكويتما لقينا قوانينها

الدنمارك. هيئة الأغذية الدنماركية تقول إن بيع المنتجات اللي فيها أشواغاندا ممنوع بالدنمارك. وتستند على تقييم مخاطر من الجامعة التقنية الدنماركية (DTU) لقى تأثيرات سلبية على الهرمونات الجنسية والإنجاب عند الرجال والحريم، وتقول إن النبتة ممكن تأثر على الأيض وجهاز المناعة والجهاز العصبي المركزي [١٠]. وهالتقييم، من سنة ٢٠٢٠، قال إنه بالبيانات المتوفرة ما يقدر يحدد حد لأخذ الجذر أو مستخلصاته يكون تحته بدون خطر أضرار [١١]. وبيناير ٢٠٢٥، الهيئة حذّرت الناس من ثلاث مكملات تنباع أونلاين فيها مكونات نباتية ممنوعة، منها الأشواغاندا، وقالت إنها ممكن تضر جهاز المناعة ووظيفة الغدة الدرقية [١٢]. وما لقينا تاريخ رسمي لبداية منع البيع.

فرنسا. بأبريل ٢٠٢٤، الوكالة الفرنسية لسلامة الغذاء (ANSES) نصحت اللي عندهم أمراض بالغدة الدرقية أو الكبد أو القلب أو ارتفاع بالهرمونات الذكرية، والحوامل، واللي ياخذون مهدئات أو علاج يثبّط الجهاز العصبي المركزي، إنهم ما ياخذون مكملات فيها أشواغاندا، ومن باب الاحتياط نفس الشي للمرضعات واللي أعمارهم تحت ١٨ [١٣]. وهذي نصيحة، مو منع.

هولندا. المعهد الوطني الهولندي للصحة العامة والبيئة (RIVM) ينصح الناس من باب الاحتياط ما يستخدمون المستحضرات العشبية اللي فيها Withania somnifera، خصوصاً وقت الحمل، ويذكر إن أطباء رصدوا أضرار على الكبد وعلى مستويات هرمونات الغدة الدرقية والكورتيزول عند ناس أخذوا هالمكملات [١٤].

السويد والاتحاد الأوروبي. هيئة الأغذية السويدية تقول إن الأشواغاندا من ١٢ مكوّن شايع بالمكملات يراجعها الاتحاد الأوروبي الحين، وإنها تنتظر هالمراجعة وما سوت تقييم مخاطر خاص فيها [١٥]. وبيونيو ٢٠٢٤، مجموعة عمل من رؤساء هيئات سلامة الغذاء الأوروبية حطت Withania somnifera ضمن ١٣ مادة تعتبرها خطر صحي محتمل، واقترحتها للإجراء الأوروبي اللي ممكن يمنع المادة بالأكل أو يقيّدها أو يحطها تحت المراجعة [١٦]. وما لقينا قرار أوروبي.

الخليج. بالسعودية، فيه منتجات أشواغاندا بـ«قائمة الأدوية العشبية و الفيتامينات» عند هيئة الغذاء والدواء [١٧]. وبالإمارات، دليل مؤسسة الإمارات للدواء فيه ١٤ مدخل فيها كلمة أشواغاندا باسم المنتج، كلها مصنّفة أدوية من مصادر طبيعية وتنباع بالصيدليات بس [١٨]. وما لقينا تحذير أو سحب أو منع للأشواغاندا بالسعودية ولا بالإمارات، وما لقينا قوانين الكويت عنها.

الأردن. موقع إخباري أردني نقل إن المؤسسة العامة للغذاء والدواء بالأردن علّقت تقريباً ١٧ مستحضر فيه أشواغاندا من بداية أغسطس ٢٠٢٤، بعد ما رصدت إساءة استخدام وأعراض جانبية على الكبد والجهاز الهضمي، وبعدين فكّت التعليق بسبتمبر ٢٠٢٤ [١٩]. وما قدرنا نوصل لإعلان المؤسسة نفسه.

وين فولترا من هذا

إذا تاخذ الأشواغاندا، تقدر تسجّلها بتبويب أكل مثل أي أكل: دوّرها من بحث أو اكتبها من وصف، والمدرب يقدر يجاوب على أسئلتك من اللي سجّلته.

أسئلة شائعة

الأشواغاندا تساعد على النوم؟

شوي، بتجارب صغيرة. خمس تجارب بالهند لقت تحسّن بسيط بس واضح إحصائياً بالنوم، وأكثر عند اللي عندهم أرق. وكذا تجربة منها لها علاقة بالشركة اللي تصنع المستخلص اللي جربته.

الأشواغاندا تخفف التوتر؟

المراجعات مختلفة. بعضها لقى نزول واضح بدرجات التوتر، ومراجعة سنة ٢٠٢٥ ما لقت أثر واضح على التوتر المُدرك. ومراجعتين قيّمت الثقة بالأدلة إنها منخفضة.

الأشواغاندا آمنة؟

يبين إن الجسم يتحملها لين تقريباً ٣ شهور، بس سلامتها على المدى الطويل مو معروفة. وانرصدت حالات نادرة لضرر بالكبد، وتأثيرات على الغدة الدرقية، وتداخلات مع بعض الأدوية، وبعض الخبراء ينصحون الحوامل والرجال اللي عندهم سرطان بروستاتا حساس للهرمونات ما ياخذونها.

الأشواغاندا ممنوعة؟

بيعها ممنوع بالدنمارك. وفرنسا تنصح بعض الفئات ما ياخذونها، وهولندا تنصح الناس ما يستخدمونها. وبالسعودية والإمارات فيه منتجات مسجلة كأدوية عشبية أو أدوية من مصادر طبيعية، وما لقينا تحذير أو سحب أو منع بالخليج.

المصادر

  1. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: a systematic review and meta-analysis. PLoS One 16(9):e0257843. الملخص والنص الكامل. خمس تجارب فيها ٤٠٠ مشارك، كلها بالهند.
  2. Langade D, et al. (2019); Salve J, et al. (2019); Kelgane SB, et al. (2020). Three of the KSM-66 trials pooled by Cheah 2021: Cureus 11(9):e5797, 11(12):e6466 and 12(2):e7083. الطرق والشكر والإفصاحات بكل تجربة (PMC6827862 وPMC6979308 وPMC7096075).
  3. Marchi M, Grenzi P, Travascio A, et al. (2025). The effect of Withania somnifera (Ashwagandha) on mental health symptoms in individuals with mental disorders: systematic review and meta-analysis. BJPsych Open 11(6):e260. الملخص والنص الكامل. ١٤ دراسة على ناس عندهم اضطرابات نفسية.
  4. Akhgarjand C, Asoudeh F, Bagheri A, et al. (2022). Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytother Res 36(11):4115–4124. الملخص.
  5. Arumugam V, Vijayakumar V, Balakrishnan A, et al. (2024). Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on stress and anxiety: a systematic review and meta-analysis. Explore (NY) 20(6):103062. الملخص.
  6. Albalawi AA (2025). Dual impact of Ashwagandha: significant cortisol reduction but no effects on perceived stress. A systematic review and meta-analysis. Nutr Health 31(4):1395–1408. الملخص.
  7. Baune BT, Patel MM, Patel MV, Gupta SN (2026). Ayurvedic dravya-based herbal products for cognition, stress, sleep, and psychiatric symptoms: a node-resolved systematic review and meta-analysis. J Integr Complement Med, online ahead of print, 26 June 2026. الملخص.
  8. NIH Office of Dietary Supplements (2025). Ashwagandha: is it helpful for stress, anxiety, or sleep? Fact sheet for health professionals. آخر تحديث ٢ مايو ٢٠٢٥. الفعالية (النوم) والسلامة.
  9. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIH) (2024). LiverTox: Ashwagandha (last update 3 December 2024). الضرر على الكبد، والمآل والعلاج.
  10. Fødevarestyrelsen (Danish Veterinary and Food Administration). Ashwagandha i kosttilskud og drikkevarer. بالدنماركي. صفحة بدون تاريخ.
  11. DTU Fødevareinstituttet (National Food Institute, Technical University of Denmark) (2020). Risikovurdering af roden fra Withania somnifera (15 May 2020). بالدنماركي. الخلاصة، ص ١–٢.
  12. Fødevarestyrelsen (2025). Fødevarestyrelsen advarer mod kosttilskud der kan skade organer og nervesystem (press release, 16 January 2025). بالدنماركي.
  13. Anses (French Agency for Food, Environmental and Occupational Health and Safety) (2024). Avis relatif aux risques liés à l'utilisation des préparations de Withania somnifera (L.) Dunal dans les compléments alimentaires. Saisine n° 2021-SA-0077 (19 April 2024). بالفرنسي. الخلاصة والتوصيات، ص ٤٦.
  14. de Heer JA; RIVM (National Institute for Public Health and the Environment, Netherlands) (2024). Risk assessment of herbal preparations containing Withania somnifera (Ashwagandha). RIVM letter report 2024-0029. الملخص، ص ٣.
  15. Livsmedelsverket (Swedish Food Agency) (2025). Livsmedelsverket omarbetar informationen om ashwagandha (2 May 2025); and Växtbaserade kosttillskott. بالسويدي.
  16. Heads of European Food Safety Agencies; BVL (Germany) (2024). First report of the HoA working group “Food Supplements” (6 June 2024). الملخص، والقسم ٢٫٣، والملحق C.
  17. Saudi Food and Drug Authority (2026). Herbal drugs list, searched for “Ashwa” (accessed 30 September 2026). اسم القائمة بالعربي: قائمة الأدوية العشبية و الفيتامينات. صفحات تفاصيل المنتجات ما فتحت.
  18. Emirates Drug Establishment (2026). Registered medical product directory, product name “ashwagandha” (dataset refreshed 30 September 2026). ١٤ مدخل، كلها مصنّفة أدوية من مصادر طبيعية، بالصيدليات بس (P).
  19. زاد الأردن الإخباري (٢٠٢٤). الاردن .. فك تعليق المستحضرات الطبيعية المحتوية على الأشواغندا (١٥ سبتمبر ٢٠٢٤). خبر صحفي، وما قدرنا نوصل لإعلان المؤسسة نفسه.

راجعنا المصادر في ٣٠ سبتمبر ٢٠٢٦.

سجّل أكلك وتمرينك مع فولترا. تحميل مجاني، والاشتراك السنوي يبدأ بتجربة مجانية ٧ أيام. والتطبيق كامل بالعربي والإنجليزي.

حمّل فولترا من App Store

اقرأ أيضاً

المغنيسيوم: كم تحتاج، وأي نوع، ويساعد على النوم؟أي المكملات تستاهل؟البربرين للتنحيف: هل هو أوزمبيك طبيعي؟الكبد الدهني: وش يرجّعه لطبيعته؟