فولتراأي المكملات تستاهل؟
لأغلب الأصحاء اللي أكلهم متنوع، المكملات ما تضيف وايد: دليل MSD يقول: «لم تجد العديد من الدراسات الكبيرة دليلًا واضحًا على أن مكملات الفيتامينات يمكن أن تقي من الأمراض المزمنة أو الوفاة بسبب الأمراض المزمنة الرئيسية عند الأشخاص الذين لا يعانون من أي عوز غذائي» [١]. وفيه كم مكمل يستاهل لاستخدامات محددة: الكرياتين والكافيين للتمرين، وفيتامين د والحديد وب١٢ للي عندهم نقص أو معرضين له.
والمكملات مو أدوية: «لا يُطلب من الشركات المصنِّعة أن تُبرهن على أن المكملات الغذائية آمنة وفعَّالة» [٢]، وهذا بالنظام الأمريكي. ووزارة الصحة العمانية تقول إن اللي عندهم أمراض مزمنة أو حساسية، والأطفال والحوامل والمرضعات، ما ياخذون مكملات «إلا بعد استشارة الطبيب أو أحد المختصين بالتغذية» [٣].
عشر مكملات، كل وحدة بسطر
| المكمل | الخلاصة |
|---|---|
| الكرياتين | يستاهل لتمارين القوة: أكثر مكمل مدروس، من ٣ إلى ٥ غرامات باليوم. |
| الكافيين | يستاهل للأداء: من ٣ إلى ٦ ملغ لكل كيلو قبل التمرين بساعة، وتحت ٤٠٠ ملغ باليوم. |
| بروتين الواي | مفيد لما أكلك ما يوصلك لهدف البروتين، وإلا ما يزيد عضل. |
| فيتامين د | يستاهل إذا عندك نقص، والأصحاء تحت ٧٥ سنة ما يتعدون الـ ٦٠٠ إلى ٨٠٠ وحدة باليوم. |
| الحديد | لنقص مثبت، مثلاً مع الدورة الغزيرة، وبنصيحة مقدم رعاية صحية بس. |
| فيتامين ب١٢ | للمعرضين: كبار السن والنباتيين واللي ياخذون الميتفورمين، وما يعطي طاقة لغيرهم. |
| أوميغا ٣ | مو للأصحاء، كُل سمك مرتين بالأسبوع. وبعد الجلطة القلبية، مع طبيبك. |
| المغنيسيوم | أدلة ضعيفة ومو متسقة للنوم. |
| الكولاجين | مختلط: التجارب الممولة من الشركات لقت فايدة للبشرة، والمستقلة لا. |
| البيوتين | تقارير حالات بس للشعر، والجرعات العالية تلخبط التحاليل. |
كل سطر ملخص دليلنا الكامل، وهناك كل رقم مع مصدره.
قبل لا تشتري
- النقاوة مو مضمونة: المكملات، بعكس الأدوية، ما تنراقب عشان تضمن إن فيها اللي مكتوب على البطاقة، وممكن يكون فيها مواد ثانية، أحياناً أدوية أو بكتيريا أو مبيدات أو معادن ثقيلة مثل الرصاص والزئبق [٢].
- دراسة عالمية لقت إن تقريباً ١٥٪ من أكثر من ٦٠٠ مكمل فيها هرمونات أولية مو معلنة [٦]، وهذا يهمك إذا تنفحص للمنشطات. ودائرة الصحة بأبوظبي عندها قائمة بالمكملات المغشوشة، وتقول إنها تتضمن «منتجات المكملات الغذائية المغشوشة أو الملوثة والتي يتم استخدامها بغرض بناء العضلات وكمال الأجسام أو التقوية الجنسية أو تخفيض الوزن أو التجميل» [٧].
- ودليل MSD يقول: «كما قد يكون لتناول كمياتٍ كبيرة (جرعاتٍ ضخمة) من بعض الفيتامينات (على شكل مكمِّلات عادةً) دون إشرافٍ طبي آثارٌ ضارة» [٨]. وبالسعودية، المستحضر اللي فيه فيتامينات أو معادن فوق الحد المحدد للمكملات يتصنف دواء [٤].
- والبطاقة بالسعودية ممنوع تقول إن المنتج مرخص من الهيئة العامة للغذاء والدواء أو تحط شعارها، وتكتفي برقم المراجعة [٥].
- ودليل MSD: «قبل أخذ مكملات، ينبغي على الأشخاص استشارة الطبيب، بحيث يمكن تجنُّب مثل هذه التداخلات» [٢].
وين فولترا من هذا
سجّل المكملات بتبويب أكل مثل أي أكل، أو قول للمدرب مثلاً «سجّل الأوميغا ٣ وفيتامين د»، وكل وحدة تنسجل بروحها.
أسئلة شائعة
لازم آخذ مكملات؟
أغلب الأصحاء اللي أكلهم متنوع لا: الدراسات الكبيرة ما لقت دليل واضح إن مكملات الفيتامينات تمنع الأمراض المزمنة عند اللي ما عندهم نقص.
أي المكملات تنفع فعلاً؟
الكرياتين لتمارين القوة والكافيين للأداء أدلتهم قوية، وفيتامين د والحديد وب١٢ يفيدون اللي عندهم نقص أو معرضين له.
المكملات آمنة؟
مو دايماً: ما تنراقب مثل الأدوية، وبعضها انمسك مغشوش أو ملوث، والجرعات الكبيرة ممكن تضر. اسأل الطبيب قبل إذا عندك مرض مزمن أو حامل.
المصادر
- دليل MSD الإرشادي، إصدار المستخدم. الفيتامينات المتعددة والميغافيتامينات
- دليل MSD الإرشادي، إصدار المستخدم. لمحة عامَّة حول المُكمِّلات الغذائية. التنظيم والنقاوة والتداخلات.
- وزارة الصحة، سلطنة عُمان، دائرة التغذية (٢٠٢١). المكملات الغذائية (كتيب توعوي). ص ٤.
- الهيئة العامة للغذاء والدواء، السعودية (٢٠٢٣). دليل تصنيف المنتجات (OPS-G-002-V7-231119). ص ٢٠، البند ٤٫١٫١.
- الهيئة العامة للغذاء والدواء، السعودية (٢٠٢٣). دليل إرشادي لتسجيل المنتجات الغذائية (OPS-G-001-V1-231026). ص ١٤.
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med 52(7):439–455. ص ٤٤٧.
- دائرة الصحة، أبوظبي. المنتجات المغشوشة
- دليل MSD الإرشادي، إصدار المستخدم. لمحّة عامَّة عن الفيتامينات
راجعنا المصادر في ٣٠ سبتمبر ٢٠٢٦.
سجّل أكلك وتمرينك مع فولترا. تحميل مجاني، والاشتراك السنوي يبدأ بتجربة مجانية ٧ أيام. والتطبيق كامل بالعربي والإنجليزي.
