فولتراالحديد: مين يحتاج مكمل، وكيف تاخذه
الحرمة من ١٩ إلى ٥٠ سنة تحتاج ١٨ ملغ حديد باليوم، والرجال ٨ ملغ [١][٢]. وأكثر الناس احتياجاً للمكمل الحريم اللي دورتهم غزيرة: دليل MSD يقول: «أمَّا عند النساء اللواتي يطمثن، فيعدُّ النزفُ الطمثي السببَ الأكثر شيوعًا لعوز الحديد» [٣].
وخذ المكمل بس إذا نصحك فيه مقدم رعاية صحية مؤهل [٦]، ومو مع الشاي أو القهوة أو الحليب أو الكالسيوم: وزارة الصحة السعودية تنصح بـ«عدم تناول أقراص الحديد مع الشاي، أو القهوة، أو مكملات الكالسيوم، أو الحليب، ويفضل تناول الأقراص قبل ساعة واحدة أو بعد ساعتين من تناول المذكور سابقًا» [٢].
كم تحتاج
| مين | الحديد باليوم |
|---|---|
| الحريم من ١٩ إلى ٥٠ سنة [١][٢] | ١٨ ملغ |
| الرجال [١][٢] | ٨ ملغ |
| الحد الأعلى للبالغين [١] | ٤٥ ملغ |
والمكملات ٤٥ ملغ باليوم أو أكثر ممكن تسبب غثيان وإمساك [١].
مين معرض
- الحريم اللي دورتهم غزيرة، أو نزيفهم غزير بعد الولادة: وزارة الصحة تذكر من الأسباب «النزيف الحاد أثناء الدورة الشهرية أو أثناء الولادة» [٢]، ووزارة الصحة العمانية تذكر «النساء اللاتي يعانين من نزيف حاد أثناء العادة الشهرية أو خلال مرحلة النفاس» بين الفئات اللي تحتاج مكملات [٧].
- عالمياً، منظمة الصحة العالمية تقول إن «30٪ من النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 15 و49 عاماً مصابون بفقر الدم» [٦]. وبالخليج، تقديرات المنظمة لسنة ٢٠٢٣ للحريم بهالعمر: ١٧٫٦٪ بالسعودية، و٢٣٫٦٪ بقطر، و٢٧٫٧٪ بالكويت، و٢٨٫٢٪ بالإمارات، و٣٤٫٤٪ بعُمان، و٣٨٫٤٪ بالبحرين [٥].
- والمنظمة توصي بالحديد لكل الحريم اللي عندهم دورة بس إذا فقر الدم ٤٠٪ أو أكثر [٤]، وكل دول الخليج تحت هالرقم (مقارنتنا)، فبالخليج الحديد للي يلقى الطبيب إنه يحتاجه.
كيف تاخذه عشان ينمتص
- مو مع الشاي أو القهوة أو مكملات الكالسيوم أو الحليب، وخذ الحبوب قبلهم بساعة أو بعدهم بساعتين [٢]. ودليل MSD يقول: «تمنع منتجات الألبان أو مكملات الكالسيوم امتصاص الحديد، وينبغي تناولها في وقت منفصل عن أقراص الحديد» [٣].
- ومنظمة الصحة العالمية: «وإذا كنت تتناول مكملات الكالسيوم والحديد، فتناولها في أوقات مختلفة خلال اليوم» [٦].
- ودليل MSD: «يُمتص مكمل الحديد بأفضل صورة، مع أقل قدر من الآثار الجانبية، عند تناوله مرة كل يومين (يُؤخذ في يوم ويُفوّت في يوم)» [٣].
وين فولترا من هذا
سجّل حبوب الحديد بتبويب أكل، أو قول للمدرب يسجّلها لك.
أسئلة شائعة
كم حديد تحتاج الحرمة باليوم؟
١٨ ملغ باليوم من عمر ١٩ إلى ٥٠، والرجال ٨ ملغ.
آخذ الحديد مع الشاي أو القهوة؟
لا. وزارة الصحة السعودية تقول لا تاخذ حبوب الحديد مع الشاي أو القهوة أو مكملات الكالسيوم أو الحليب، وخذها قبلهم بساعة أو بعدهم بساعتين.
ليش الدورة الغزيرة تسبب نقص حديد؟
النزف الطمثي أشهر سبب لنقص الحديد عند الحريم اللي عندهم دورة؛ راجعي الطبيب، وممكن ينصحك بالحديد.
آخذ الحديد كل يوم ولا يوم بعد يوم؟
دليل MSD يقول إن الحديد ينمتص أحسن، مع أقل أعراض جانبية، إذا أخذته يوم بعد يوم.
المصادر
- NIH Office of Dietary Supplements (2025). Iron: fact sheet for health professionals (updated 4 September 2025). الكميات الموصى بها، والفئات المعرضة، والتداخلات، وأضرار الزيادة.
- وزارة الصحة، المملكة العربية السعودية. فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. الأسباب، وإرشادات للمصابين بفقر الدم.
- دليل MSD الإرشادي، إصدار المستخدم. فقرُ الدَّم بعوز الحديد. الأسباب والعلاج.
- World Health Organization (2016). Guideline: daily iron supplementation in adult women and adolescent girls. التوصية والجدول المقترح، ص ٢ و٦.
- World Health Organization, Global Health Observatory (2025). Prevalence of anaemia in women of reproductive age (15–49), 2023 estimates. سجل بتاريخ ٢٩ أبريل ٢٠٢٥، وهي تقديرات نموذجية بهامش عدم يقين كبير.
- منظمة الصحة العالمية (٢٠٢٣). فقر الدم (صحيفة وقائع). العلاج والوقاية، والرعاية الذاتية.
- وزارة الصحة، سلطنة عُمان، دائرة التغذية (٢٠٢١). المكملات الغذائية (كتيب توعوي). ص ٣.
راجعنا المصادر في ٣٠ سبتمبر ٢٠٢٦.
سجّل أكلك وتمرينك مع فولترا. تحميل مجاني، والاشتراك السنوي يبدأ بتجربة مجانية ٧ أيام. والتطبيق كامل بالعربي والإنجليزي.
