الميلاتونين: يساعدك تنام؟ وهل هو آمن؟

فريق فولترا · آخر تحديث ٣٠ سبتمبر ٢٠٢٦

يساعدك تنام؟

هيئة الغذاء والدواء السعودية تعرّفه إنه «هرمون يفرزه الجسم بشكل طبيعي ويساعد في تنظيم دورة النوم للإنسان» [١٧]. وكمكمل، أثره صغير. تحليل مجمّع سنة ٢٠١٣ لـ١٩ دراسة فيها ١٦٨٣ شخص لقى إنه قصّر وقت الدخول بالنوم ٧٫٠٦ دقيقة وطوّل النوم ٨٫٢٥ دقيقة بالمتوسط، مع تحسن بسيط بجودة النوم [١]، والدراسة كانت ممولة جزئياً من منح بحثية من شركة إيلي ليلي لواحد من باحثيها [١]. وتحليل مجمّع سنة ٢٠٢٣ لقى إن الميلاتونين طويل المفعول قصّر وقت الدخول بالنوم تقريباً ٦ دقايق، سواء قالها الناس أو انقاست [٢].

وإرشادات الأكاديمية الأمريكية لطب النوم لسنة ٢٠١٧ تقترح إن الأطباء ما يستخدمون الميلاتونين لعلاج صعوبة الدخول بالنوم أو الاستمرار فيه عند البالغين [٣]. وهي توصية ضعيفة، مبنية على تجارب بجرعة ٢ ملغ، والأدلة جودتها ضعيفة جداً، وتحسن جودة النوم ما كان له أهمية سريرية [٣].

وبأوروبا، فيه دواء ميلاتونين طويل المفعول ٢ ملغ اسمه Circadin، مسموح بوصفة طبية لعلاج قلة جودة النوم لفترة قصيرة عند اللي أعمارهم ٥٥ وفوق، ووكالة الأدوية الأوروبية قالت إن أثره صغير وعند عدد قليل نسبياً من المرضى، بس فوايده أكبر من مخاطره [٤].

اختلاف التوقيت

هنا الأدلة أحسن. بمراجعة كوكرين لـ١٠ تجارب، ٨ منها لقت إن الميلاتونين وقت النوم بالبلد اللي وصلت له خفف إرهاق السفر بعد رحلات تعدّي خمس مناطق زمنية أو أكثر [٥]. والمراجعة من سنة ٢٠٠٢، وبحث سنة ٢٠٠٨ ما لقى تجارب جديدة [٥]. وهيئة الغذاء والدواء السعودية تذكر من استخداماته «المساهمة في التخفيف من الإحساس بأعراض ارهاق بعد السفر بسبب اختلاف التوقيت» و«المساهمة في تقليل الوقت المستغرق للخلود للنوم» [١٧].

وش فعلاً داخل العلبة

• دراسة كندية على تقريباً ٣٠ منتج من ١٦ ماركة لقت إن كمية الميلاتونين تتراوح من ٨٣٪ أقل من الملصق إلى ٤٧٨٪ أكثر منه، وتختلف لين ٤٦٥٪ بين دفعات نفس المنتج، وأكثر من ٧١٪ من المنتجات ما كانت ضمن ١٠٪ من الملصق، و٢٦٪ فيها سيروتونين [٦].
• ودراسة أمريكية سنة ٢٠٢٣ على ٢٥ منتج ميلاتونين من حبوب الجيلي لقت من ١٫٣ إلى ١٣٫١ ملغ بالحصة، يعني من ٧٤٪ إلى ٣٤٧٪ من المكتوب، و٢٢ من الـ٢٥ ملصقها غلط، وواحد ما فيه ميلاتونين أبداً بس فيه CBD [٧].

وبأمريكا الميلاتونين ينباع كمكمل غذائي، يعني هيئة الغذاء والدواء الأمريكية ما تعتمده مثل الأدوية [٧] [١٦].

الأطفال

مراكز السموم الأمريكية استقبلت ٢٦٠٤٣٥ بلاغ عن أطفال بلعوا ميلاتونين من ٢٠١٢ لين ٢٠٢١، والعدد زاد ٥٣٠٪، من ٨٣٣٧ في ٢٠١٢ إلى ٥٢٥٦٣ في ٢٠٢١ [٨]. وأغلبها بالغلط (٩٤٫٣٪) [٨]. ومن ٢٧٧٩٥ طفل انعالجوا بمنشأة صحية، ٤٠٩٧ انطرشوا بالمستشفى و٢٨٧ احتاجوا عناية مركزة، وخمسة احتاجوا تنفس صناعي، واثنين أعمارهم تحت السنتين توفوا [٨]. وحبوب الجيلي كانت أكثر شكل بزيارات الطوارئ للأطفال من ٥ سنين وتحت [٩]. والأكاديمية الأمريكية لطب النوم تنصح تتعامل مع الميلاتونين مثل أي دواء: خله بعيد عن الأطفال، واسأل طبيب أطفال قبل لا تعطيهم [١٠].

وين مسموح، وكيف

بالسعودية، دليل تصنيف المنتجات من الهيئة يحط الميلاتونين بتركيز ٢ ملغ باليوم أو أقل تحت الأغذية، والمنتجات اللي فيها ميلاتونين مع ادعاءات علاجية أو بأكثر من ٢ ملغ باليوم تحت المنتجات الصحية [١١]. ومنتجات ٣ ملغ و٥ ملغ موجودة بقائمة الأدوية العشبية والفيتامينات عندها [١٢]، وقائمة الأدوية المسجلة ما طلع فيها أي منتج ميلاتونين [١٣]. وبالاتحاد الأوروبي، الادعاءات الصحية للميلاتونين بالأكل تحتاج على الأقل ٠٫٥ أو ١ ملغ بالحصة، وبعض الدول تعتبره دواء حسب الكمية اليومية [١٨]. وببريطانيا، خدمة الصحة الوطنية تقول إن مكملات الميلاتونين مو مسموح بيعها هناك وإنه دواء بوصفة بس [١٥]. وما لقينا قوانين الكويت عنه.

الأعراض الجانبية والأدوية

هيئة الغذاء والدواء السعودية تقول: «يشيع استخدام الميلاتونين للمساهمة في تخفيف أعراض الإرهاق والمساعدة على الخلود للنوم، لكن من الضروري معرفة بعض المخاطر المحتملة قبل استعماله.» [١٧] وتذكر من مخاطر الإفراط فيه الصداع والغثيان والدوخة، وتقول: «نظراً لوجود تعارض بين الميلاتونين وبعض الأدوية مثل (أدوية ضغط الدم، أدوية السكري، أدوية منع الحمل) فإنه يوصى باستهلاكه تحت اشراف طبي» [١٧]. وما فيه بهالصفحة نصيحة جرعات.

قبل لا تاخذه

الميلاتونين يفرق كم دقيقة بأحسن الأحوال. عادات النوم وعدد الساعات أهم: دليل كم ساعة نوم تحتاج يشرح الأهداف ونصايح وزارة الصحة السعودية للنوم، ودليل المغنيسيوم يشرح مكمل النوم الثاني المشهور.

وين فولترا من هذا

فولترا يقرا نومك من Apple Health إذا فيه جهاز يسجله مثل ساعة آبل: اضغط بطاقة النوم بالرئيسية وتشوف الليلة الماضية وآخر ٧ أو ١٤ أو ٣٠ ليلة مقابل خط هدف ٨ ساعات. وإذا تاخذ ميلاتونين، تقدر تسجله بتبويب أكل بالبحث أو بالوصف.

أسئلة شائعة

المصادر

1. Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One 8(5):e63773. الملخص وبيان التمويل.
2. Maruani J, Reynaud E, Chambe J, et al. (2023). Efficacy of melatonin and ramelteon for the acute and long-term management of insomnia disorder in adults: a systematic review and meta-analysis. J Sleep Res. الملخص.
3. Sateia MJ, Buysse DJ, Krystal AD, Neubauer DN, Heald JL (American Academy of Sleep Medicine) (2017). Clinical practice guideline for the pharmacologic treatment of chronic insomnia in adults. J Clin Sleep Med 13(2):307–349. التوصية ١٢.
4. European Medicines Agency (2007). Circadin (melatonin): EPAR overview. نظرة عامة.
5. Herxheimer A, Petrie KJ (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev CD001520. الملخص. نُشرت ٢٠٠٢، وبحث تحديث سنة ٢٠٠٨ ما لقى دراسات جديدة.
6. Erland LAE, Saxena PK (2017). Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin content. J Clin Sleep Med 13(2):275–281. الملخص.
7. Cohen PA, Avula B, Wang YH, Katragunta K, Khan I (2023). Quantity of melatonin and CBD in melatonin gummies sold in the US. JAMA 329(16):1401–1402. النتايج.
8. Lelak K, Vohra V, Neuman MI, Toce MS, Sethuraman U (US CDC) (2022). Pediatric melatonin ingestions: United States, 2012–2021. MMWR 71(22):725–729. النتايج، ص ٧٢٦.
9. Freeman DI, Lind JN, Weidle NJ, et al. (US CDC) (2024). Emergency department visits for unsupervised pediatric melatonin ingestion: United States, 2019–2022. MMWR. النتايج.
10. American Academy of Sleep Medicine (2022). Health advisory: melatonin use in children and adolescents. اعتُمد في ٩ سبتمبر ٢٠٢٢.
11. Saudi Food and Drug Authority (2024). Products Classification Guidance, version 8.0. بند الأغذية ٣٫٢٦ وقائمة المنتجات الصحية.
12. Saudi Food and Drug Authority (2026). Herbal drugs and vitamins list (search: melatonin). بحث بتاريخ ٣٠ سبتمبر ٢٠٢٦.
13. Saudi Food and Drug Authority (2026). Drugs list (search: melatonin). ما فيه نتايج للميلاتونين، بحث بتاريخ ٣٠ سبتمبر ٢٠٢٦.
14. Emirates Drug Establishment (2026). Registered medical product directory (ingredient: melatonin). تحديث البيانات ٣٠ سبتمبر ٢٠٢٦، وبعض المدخلات مكررة.
15. NHS (2023). About melatonin; Common questions about melatonin. آخر مراجعة ١٣ فبراير ٢٠٢٣.
16. National Center for Complementary and Integrative Health (2024). Melatonin: what you need to know. آخر تحديث مايو ٢٠٢٤.
17. الهيئة العامة للغذاء والدواء (٢٠٢٢). الميلاتونين (منشور وإنفوجراف على منصة X). منشور وإنفوجراف، ١٢ مايو ٢٠٢٢.
18. Heads of Food Safety Agencies working group on food supplements (published by BVL) (2024). First report of the HoA working group 'Food Supplements'. الملحق ج، الميلاتونين، ص ٤٦.

راجعنا المصادر في ٣٠ سبتمبر ٢٠٢٦.

سجّل أكلك وتمرينك مع فولترا. تحميل مجاني، والاشتراك السنوي يبدأ بتجربة مجانية ٧ أيام. والتطبيق كامل بالعربي والإنجليزي.

اقرأ أيضاً

المغنيسيوم: كم تحتاج، وأي نوع، ويساعد على النوم؟أي المكملات تستاهل؟الكافيين قبل التمرين: كم تاخذ؟ وهل البري وركاوت آمن؟الرياضة بالحر: الإجهاد الحراري وضربة الشمس، ووش تشرب