كم خطوة تحتاج باليوم؟

فريق فولترا · آخر تحديث ٣٠ سبتمبر ٢٠٢٦

وش لقت الدراسات

مراجعة منشورة سنة ٢٠٢٥ بمجلة The Lancet Public Health جمعت دراسات تابعت بالغين انقاست خطواتهم اليومية بجهاز: ٥٧ دراسة من ٣٥ مجموعة، ودمجت ٣١ منها بتحليلاتها [١]. ومقارنة بـ٢٠٠٠ خطوة باليوم، ٧٠٠٠ خطوة ارتبطت بخطر أقل بأغلب النتائج اللي درستها [١]:

فريق Ding، ٢٠٢٥ [١]. الثقة يعني قد إيش الباحثين واثقين من الأدلة، على مقياس GRADE، والرقم بين القوسين عدد الدراسات بكل نتيجة. *فرق السرطان ٦٪ ما كان له دلالة إحصائية.

وين الفايدة تبدا تقل

بالوفاة لأي سبب وأمراض القلب والأوعية الدموية والخرف والطيحات، المنحنى انثنى تقريباً عند ٥٠٠٠ إلى ٧٠٠٠ خطوة باليوم: بعدها الخطوات الزيادة فرقها أقل [١]. أما الوفاة بأمراض القلب والأوعية، والسرطان، والسكري النوع الثاني، وأعراض الاكتئاب، فالعلاقة كانت خط مستقيم: كل ما زادت الخطوات قل الخطر، بدون انثناء واضح [١].

والعمر يفرق. تحليل منشور سنة ٢٠٢٢ جمع ١٥ دراسة فيها أكثر من ٤٧ ألف بالغ متوسط أعمارهم ٦٥ سنة، ولقى إن خطر الوفاة ظل ينزل مع زيادة الخطوات لين تقريباً ٦٠٠٠ إلى ٨٠٠٠ باليوم عند اللي أعمارهم ٦٠ وفوق، ولين ٨٠٠٠ إلى ١٠٠٠٠ عند اللي تحت ٦٠ [٢]. والنتايج كانت متقاربة بين الرجال والحريم [٢].

فريق Paluch، ٢٠٢٢ [٢]. الناس انقسموا أرباع حسب خطواتهم بكل دراسة، والرقم هو الوسيط لكل ربع. والنسب محسوبة من نسب الخطر المعدّلة (٠٫٦٠ و٠٫٥٥ و٠٫٤٧).

وبدراسة أمريكية على أكثر من ١٦ ألف حرمة متوسط أعمارهن ٧٢ سنة، تقريباً ٤٤٠٠ خطوة باليوم ارتبطت بوفيات أقل من تقريباً ٢٧٠٠، والوفيات ظلت تنزل مع زيادة الخطوات لين ثبتت عند تقريباً ٧٥٠٠ [٣].

من وين جا رقم ١٠٠٠٠؟

مو من دراسة. فريق Paluch كتب إن هدف ١٠٠٠٠ خطوة مو مبني على أدلة، وإن أصله حملة تسويق باليابان [٢]. ومراجعة Tudor-Locke و Bassett سنة ٢٠٠٤ رجّعت الرقم لنوادي مشي باليابان وشعار تجاري من أكثر من ٣٠ سنة قبلها، وذكرت أدلة أولية إن بعض الناس ممكن ما يقدرون يستمرون على ١٠٠٠٠، منهم كبار السن واللي عندهم أمراض مزمنة [٤]. وفريق Lee يقول إن أساسه العلمي محدود [٣].

بس هذا ما يعني إن ١٠٠٠٠ غلط. مراجعة ٢٠٢٥ تقول إنه يظل هدف ممكن للي نشاطهم أعلى، و٧٠٠٠ ممكن تكون هدف أقرب للواقع عند بعض الناس [١].

وش تقول إرشادات الخليج

• عُمان. الدليل العُماني للغذاء الصحي ٢٠٢٦، من وزارة الصحة مع منظمة الصحة العالمية، يقول للبالغين يحطون هدف من ٨٠٠٠ إلى ١٠٠٠٠ خطوة باليوم، ويقول إنها تعادل تقريباً ٦٠ دقيقة مشي، ويتابعون خطواتهم بالتلفون أو بعدّاد خطوات [٥]. ويطلب بعد ٣٠ دقيقة نشاط معتدل على الأقل باليوم، ٥ أيام بالأسبوع [٥].
• السعودية. مبادرة «امش 30» من وزارة الصحة تشجع على المشي ٣٠ دقيقة باليوم [٦]. ونسخة ٢٠٢٣ منها كان فيها مسابقة للاستمرار على ٨٠٠٠ خطوة باليوم عن طريق تطبيق صحتي، ونشاط جديد اسمه المول الصحي: مسارات مشي بسبعة مولات بالصيف عشان يتجنبون حر برا [٦]. والإرشادات الوطنية من هيئة الصحة العامة تحط الهدف بالدقايق: من ١٥٠ إلى ٣٠٠ دقيقة بالأسبوع نشاط معتدل، مثل المشي السريع، للبالغين من ١٨ إلى ٦٤ سنة [٧].

٣٠ دقيقة مشي ٥ أيام بالأسبوع تطلع ١٥٠ دقيقة، يعني أول النطاق السعودي، وكل يوم تطلع ٢١٠ دقيقة (محسوبة). ودليل الرياضة بالأسبوع يشرح الدقايق بالتفصيل.

وش ما تقدر تقوله هالأرقام

• ارتباط، مو إثبات. البيانات من دراسات رصدية، يعني تتابع الناس بدون ما تجرب عليهم، فما تقدر تثبت إن الخطوات هي اللي نزّلت الخطر [٢]. اللي يمشون أكثر ممكن يختلفون بأشياء ثانية، والمرض نفسه ممكن يقلل الخطوات، والباحثين يسمون هذا التشويش المتبقي والسببية العكسية: تحليل ٢٠٢٢ يقول الاثنين ممكن يكونون موجودين [٢]، ومراجعة ٢٠٢٥ تذكر التشويش المتبقي من حدودها [١].
• دراسات قليلة لبعض النتائج. عدة نتائج مبنية على دراستين إلى أربع بس، ومراجعة ٢٠٢٥ ما حللت حسب العمر [١].
• مين شملت الدراسات. متوسط العمر بتحليل ٢٠٢٢ كان ٦٥ سنة، وثمان من دراساته الـ١٥ كانت بأمريكا وأربع بأوروبا [٢]. ودراسة ٢٠١٩ كانت على حريم أمريكيات بس [٣].
• مين موّل. مراجعة ٢٠٢٥ ممولة من National Health and Medical Research Council و New South Wales Health و Ian Potter Foundation، والباحثين قالوا ما عندهم تضارب مصالح [١]. وتحليل ٢٠٢٢ ممول من مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها الأمريكية (CDC)، وموظفينها كان لهم دور بتصميم الدراسة وتفسير البيانات وكتابة التقرير، بس مو بجمع البيانات ولا تحليلها [٢].

إذا خطواتك قليلة الحين

أكبر الفروق كانت تحت. بدراسة ٢٠١٩، تقريباً ٤٤٠٠ خطوة باليوم، يعني تقريباً ١٧٠٠ خطوة زيادة عن أقل الحريم نشاطاً (محسوبة)، ارتبطت بوفيات أقل [٣]. وبتحليل ٢٠٢٢، أكبر نزلة بالخطر كانت بين أقل مجموعة واللي بعدها، مثل ما يبيّن الجدول فوق [٢]. و Tudor-Locke و Bassett اقترحوا أقل من ٥٠٠٠ خطوة باليوم كمؤشر على نمط حياة خامل، وقالوا إن الأهداف اللي تزيد شوي شوي على خطوات الشخص الحالية كانت نتايجها واعدة [٤].

ودليل عُمان ينصح الحريم من ٥٠ سنة وفوق، والرجال من ٤٠ سنة وفوق، والحوامل، واللي عندهم أمراض مزمنة، يراجعون الطبيب قبل لا يبدون أي تمارين جديدة [٥].

وين فولترا من هذا

بالرئيسية تشوف خطواتك اليوم من Apple Health، ولما تضغط عليها تفتح شاشة النشاط، وفيها حلقة الخطوات وسجل خطواتك وأفضل يوم وهدف الخطوات اليومي. الهدف الافتراضي يمشي على كمية الكارديو اللي قلت لفولترا إنك تسويها: ٦٠٠٠ خطوة إذا ما تسوي، و٨٠٠٠ إذا خفيف، و١٠٠٠٠ إذا معتدل، و١٢٠٠٠ إذا شديد. وتقدر تغيّره من نفس الشاشة لـ٦٠٠٠ أو ٨٠٠٠ أو ١٠٠٠٠ أو ١٢٠٠٠ أو ١٥٠٠٠ أو ٢٠٠٠٠. وخطواتك تطلع بعد بتبويب أنت. ودليل فولترا و Apple Health يشرح كيف تربطه.

أسئلة شائعة

المصادر

1. Ding D, Nguyen B, Nau T, et al. (2025). Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health 10(8):e668–e681. الملخص. نُشر تصحيح للمقال في سبتمبر ٢٠٢٥، وما قدرنا نشوف وش غيّر.
2. Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health 7(3):e219–e228. النص الكامل (نسخة المؤلفين).
3. Lee IM, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE (2019). Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women. JAMA Intern Med 179(8):1105–1112. الملخص ومعلومات المقال. ممولة من المعاهد الوطنية للصحة الأمريكية، وأحد الباحثين يذكر إنه ياخذ أتعاب من ActiGraph خارج هالدراسة، والمقال يقول إن ActiGraph ما كان لها دور فيها.
4. Tudor-Locke C, Bassett DR Jr (2004). How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health. Sports Med 34(1):1–8. الملخص.
5. وزارة الصحة، سلطنة عُمان، مع منظمة الصحة العالمية (٢٠٢٦). الدليل العُماني للغذاء الصحي. الصفحات المطبوعة ٢٩ و٣٢ و٣٣، مقروءة من صور الصفحات.
6. وكالة الأنباء السعودية (واس) (٢٠٢٣). وزير الصحة يُطلق النسخة الرابعة من مبادرة "امش 30" لعام 2023. خبر وكالة الأنباء السعودية بتاريخ ٩ نوفمبر ٢٠٢٣، ينقل عن وزارة الصحة.
7. هيئة الصحة العامة (وقاية)، المملكة العربية السعودية. إرشادات الحركة على مدار 24 ساعة للمملكة العربية السعودية: تكامل النشاط البدني والسلوك الخامل ومدة النوم. البالغون، ص ٢٤.

راجعنا المصادر في ٣٠ سبتمبر ٢٠٢٦.

سجّل أكلك وتمرينك مع فولترا. تحميل مجاني، والاشتراك السنوي يبدأ بتجربة مجانية ٧ أيام. والتطبيق كامل بالعربي والإنجليزي.

اقرأ أيضاً

كم دقيقة رياضة تحتاج بالأسبوع؟ إرشادات الصحة العالمية والخليجفولترا و Apple Health: وش يرتبط وكيف تفعّلهكم سعرة تحتاج في اليوم؟ المعادلة مع أمثلةهل تمارين البطن تنزّل الكرش؟