رمضان: الأكل والتمرين والماي بين الفطور والسحور

فريق فولترا · آخر تحديث ٣٠ سبتمبر ٢٠٢٦

وش يصير لوزنك

أربع تحليلات لدراسات على بالغين أصحاء لقت نفس الشي: الوزن ينزل شوي خلال الشهر، وبعدين يرجع.

من ملخص كل مراجعة، وقرينا بحث Fernando [٢] كامل بعد.

ومو كل اللي ينزل دهون. بتحليل Fernando، الكتلة الخالية من الدهون نزلت بعد، بس تقريباً أقل بـ٣٠٪ من نزول الدهون [٢]. وعند الرياضيين اللي كمّلوا تمرينهم، الوزن ونسبة الدهون نزلوا بالأسبوع الرابع والكتلة الخالية من الدهون ثابتة، وكانوا ياكلون سعرات وكربوهيدرات أقل ويشربون ماي أقل من قبل رمضان [٥].

والنزول يدوم بس إذا دامت العادات: مراجعة Sadeghirad تقول إن نزول الوزن اللي يدوم يبيله تغيير منظم ومستمر بأسلوب الحياة [١].

القوة والتحمل وإنت صايم

تحليل سنة ٢٠٢٠ لـ١١ دراسة لقى إن صيام رمضان ما أثّر على القوة ولا الأداء الهوائي ولا ارتفاع القفز ولا مجموع الشغل. اللي نزل هو متوسط وأعلى قدرة باختبارات السرعة القصوى، وأداء السرعة الصبح [٦]. وخلص أصحابه إن الرياضي يقدر ينافس وهو صايم بتأثير بسيط على أدائه، وإن النوم والأكل لازم يتنظمون عشان ما يتراكم التعب [٦].

والنوم جزء من السالفة. بتحليل للرياضيين اللي كمّلوا تمرينهم مرتين بالأسبوع على الأقل برمضان، مجموع ساعات النوم نزل [٧]. وهيئة الصحة العامة السعودية تقترح برمضان من ٤ إلى ٦ ساعات نوم بالليل، وتعويض الباقي بساعة ونص إلى ساعتين بالنهار [٨]. وشوف كم ساعة نوم تحتاج.

تتمرن قبل الفطور ولا بعده؟

أغلب الدراسات قارنت نفس التمرين وإنت صايم آخر العصر، مع التمرين بالليل بعد الفطور.

من ملخص كل دراسة. رياضيين Kordi اختاروا وقت تمرينهم بنفسهم، وبدراسة Aziz كل رياضي سوى كل الحصص.

ومراجعة سنة ٢٠٢٦ لـ١٠ دراسات تدريب فيها مجموعات مقارنة لقت إن الحصة وإنت صايم يضعف أداؤها بنفس اليوم، بس التمرين طول الشهر حافظ على اللياقة أو حسّنها لما كان حمل التمرين والراحة والأكل والماي بالليل مضبوطين، وقالت إن التمرين وإنت صايم ما ينعتبر أحسن بشكل عام من التمرين بعد الأكل [١٥]. ومراجعة بالتغذية الرياضية تنصح تنقل التمرين، إذا تقدر، لأول اليوم أو آخره أو لليل، لما تقدر تاكل وتشرب قبله وبعده [١٦].

والنصايح الرسمية نفس الاتجاه:

وبوابة حكومة الإمارات تقول: «مارس الرياضة اليومية باعتدال بعد الإفطار أو قبل السحور للحفاظ على النشاط واللياقة» [٢٠].

يعني: الحديد والتمارين القوية بعد الفطور بساعة لثلاث ساعات، بعد ما تاكل وتشرب شي، واللي قبل الفطور خله خفيف. وإذا بتتمرن وإنت صايم بالحر، اقرا دليل الرياضة بالحر قبل.

الماي بين الفطور والسحور

من السحور للفطور ما تشرب شي، فكل ماي يومك لازم ينشرب بالليل. وعند الرياضيين، شرب الماي نزل برمضان [٥]، ولاعبي كمال الأجسام بدراسة Trabelsi صار بولهم أكثف بنهاية الشهر سواء تمرنوا صايمين أو فاطرين [١١].

وزّعه وما تحمّله كله على السحور. وزارة الصحة السعودية تقول: «تجنب الإفراط في شرْب الماء على السحور؛ لأن الجسم يتخلص من كل الماء الزائد» [٢٤]. وهيئة الصحة بدبي تقول إن احتياجك من السوائل برمضان نفسه، والمهم التوقيت والتوزيع بين الفطور والسحور، وهذا توزيعها [١٨]:

هيئة الصحة بدبي [١٨]. المجموع جمعناه من أرقامها (محسوبة)، والهيئة تقول إن هالتوزيع يساعدك توصل لـ٢ إلى ٣ لترات باليوم.

الشاي والقهوة ينحسبون من السوائل، بس هيئة الصحة بدبي تقول الأفضل يكون أغلبها ماي، وإن الكافيين يزيد فقدان السوائل بالكميات الكبيرة، تقريباً ٤ إلى ٥ أكواب قهوة قوية باليوم، وتنصح بكوب ماي مع كل كوب قهوة أو شاي [١٨]. وغيرها أشد: المكتب الإقليمي لمنظمة الصحة العالمية ينصح تتجنب المشروبات اللي فيها كافيين مثل القهوة والشاي والكولا [٢٢]، ودليل قطر ينصح تتجنب القهوة برمضان [١٩]. وإذا قلّ بولك أو صار لونه غامق، فهذي علامة إنك ناقص ماي [١٨]. وحق احتياجك اليومي بباقي السنة، شوف كم لتر ماي تحتاج.

كيف ترتّب الفطور والسحور

الفطور. افطر على خفيف. هيئة الصحة بدبي تنصح بـ٢ إلى ٣ تمرات وكوب ماي، وبعدين ١٠ إلى ١٥ دقيقة قبل الوجبة الرئيسية (وقت ممكن يكون لصلاة المغرب)، وبعدها مقبلات خفيفة مثل شوربة عدس أو خضار وسلطة، وبعدين صحن واحد متوازن: نصه خضار، وربعه بروتين مثل الدجاج المشوي أو السمك أو البقوليات، وربعه حبوب كاملة [١٨]. ووايد عوايل يفطرون على التمر واللبن، وبالإمارات الهريس والثريد من الأطباق المعروفة برمضان [٢٠].

السحور. لا تفوّته، وأخّره قد ما تقدر [٢٤]. وزارة الصحة السعودية تقول السحور يكون فيه خضار؛ وخبز، والأفضل يكون من القمح الكامل؛ وبروتين مثل الجبن غير المالح أو اللبن أو الحليب أو البيض؛ وأكل فيه ألياف مثل الشوفان لأنه يشبعك مدة أطول؛ وفواكه وخضار فيها ماي وايد مثل الخس والبطيخ والفراولة والبرتقال والأناناس. وتقول تجنب الأكل المالح، مثل النقانق واللحوم المصنعة والزيتون والمخللات والجبن المالح والصلصات، لأنه يزيد العطش وقت الصيام [٢٤].

هيئة الصحة بدبي [١٨]، ووزارة الصحة السعودية [٢٤] [٢١]، وبوابة حكومة الإمارات [٢٠].

وجبتين رئيسيتين، وبروتين فيهم. هيئة الصحة العامة السعودية تقترح وجبتين رئيسيتين بالليل، وحدة حول المغرب ووحدة قبل الفجر، ومعهم وجبة خفيفة إذا احتجت [٨]. والبروتين بالوجبتين يساعدك تشبع، وبعد التمرين هيئة الصحة بدبي تنصح ببروتين مع كربوهيدرات صحية [١٨]؛ وشوف كم تحتاج من البروتين.

المقلي والحلو. وزارة الصحة السعودية تنصح تشوي أو تسلق أو تحمّص بدل القلي قد ما تقدر [٢١]. ومؤسسة حمد الطبية بقطر، بنصايحها لمرضى السكري برمضان، تنصح تحمّص السمبوسة بدل ما تقليها، وتقول: «اجتنب إضافة الزبدة أو السمن إلى أطباق الهريس والجريش» [٢٣]. وهيئة الصحة بدبي تنصح بالاعتدال الشديد بالحلويات [١٨]، وعن القطايف، مؤسسة حمد تقول إذا بتاكلها بين فترة وفترة، حمّصها بدل ما تقليها، وخل حشوتها قليلة الدسم وشيرتها أخف [٢٣]. وحق السعرات، شوف التمر والسمبوسة واللقيمات.

إذا عندك سكري

الاتحاد الدولي للسكري وتحالف السكري ورمضان الدولي (IDF-DAR) يقسمون مرضى السكري قبل رمضان لثلاث درجات خطورة، بنقاط يحسبها الطبيب [٢٥]:

إرشادات IDF-DAR العملية للسكري ورمضان ٢٠٢١، الفصل الخامس [٢٥].

النقاط تنحسب من: نوع السكري (الأول أو الثاني) وكم صار لك معه؛ نوبات هبوط السكر، خصوصاً إذا ما تحس فيها؛ السكر التراكمي؛ علاجك، خصوصاً الإنسولين وبعض الحبوب؛ إذا تقيس سكرك بالبيت مثل ما لازم؛ مضاعفات حادة قريبة مثل الحماض الكيتوني؛ أمراض القلب والأوعية الدموية؛ وظيفة الكلى؛ الحمل؛ الوهن أو ضعف التفكير والذاكرة، أو إذا عمرك فوق ٧٠ وما عندك أحد يساعدك بالبيت؛ الشغل البدني المتعب؛ وكيف كان رمضان اللي فات؛ وإذا الصيام عندك ١٦ ساعة أو أكثر [٢٥]. والتقييم لازم ينعاد كل سنة [٢٥].

والإرشادات تقول لكل مريض سكري يفطر إذا نزل سكره تحت ٧٠ ملغ/دسل (٣٫٩ ملمول/لتر) أو زاد فوق ٣٠٠ ملغ/دسل (١٦٫٦ ملمول/لتر)، أو إذا طلعت عليه أعراض هبوط أو ارتفاع السكر أو الجفاف أو مرض حاد [٢٥]. ومؤسسة حمد الطبية تضيف إن الرياضة وقت الصيام، خصوصاً قبل الفطور على طول، ممكن تسبب هبوط السكر، وإن أفضل وقت لها بالليل بعد الفطور بساعتين [٢٣].

واتفق مع طبيبك قبل رمضان بوقت كافي. المكتب الإقليمي لمنظمة الصحة العالمية ينصح مرضى السكري بـ«استشارة الطبيب قبل حلول شهر رمضان لوضع خطة صيام آمنة أو بدائل مناسبة» [٢٢]. وهيئة الصحة بدبي تقول إن الطبيب ممكن يحتاج يعدّل جرعات الأدوية والإنسولين ومواعيدها [١٨]، ووزارة الصحة العامة القطرية تنصح تكمّل كل أدويتك الموصوفة وتسأل فريقك الطبي عن أي شي يخص علاجك [٢٦]. وشوف بعد مقاومة الإنسولين وما قبل السكري.

إرشادات IDF-DAR انكتبت بدعم منحة تعليمية من شركتي الأدوية Sanofi وServier [٢٥].

مين ما يصوم لأسباب صحية

هذي نصايح طبية بس، وما نتكلم هني عن الأحكام الشرعية. والجهات الصحية الرسمية بالخليج تذكر هالحالات:

• أمراض القلب. هيئة الصحة بدبي تقول إن الصيام خطر وما ينسمح فيه لمن سوى عملية قلب خلال آخر ٦ شهور، أو عنده فشل قلب حاد، أو ذبحة صدرية غير مستقرة [١٨].
• السكري. مؤسسة حمد الطبية تنصح ما تصوم إذا سكرك هش أو غير مستقر، أو عندك سكري النوع الأول، أو مضاعفات مزمنة مثل الفشل الكلوي أو مضاعفات الأوعية الدموية الكبيرة، أو تسوي غسيل كلى، أو سكرك مو مضبوط، أو يجيك هبوط وايد أو ما تحس فيه، أو حامل، أو صار عندك حماض كيتوني أو غيبوبة فرط الأسمولية خلال ٣ شهور قبل رمضان [٢٣]. ومتخصصين بوزارة الصحة العامة القطرية يضيفون اللي ياخذون كذا حقنة إنسولين باليوم، والأطفال المصابين بالسكري، والحوامل المصابات بالسكري [٢٦].
• الحمل. المكتب الإقليمي لمنظمة الصحة العالمية يقول: «بالنسبة للحوامل، ينبغي اتخاذ قرار صيام شهر رمضان حسب كل حالة على حدة، بالتشاور مع مقدم الرعاية الصحية» [٢٢]. ودليل قطر للنشاط البدني يقول: «لا ينصح بالصيام أثناء الحمل خاصة في الثلث الأول حيث يمر الجنين في مرحلة حرجة من النمو» [١٩]، وهيئة الصحة بدبي ما تنصح فيه مع فقر الدم الشديد، أو سكري الحمل غير المنضبط، أو هبوط الضغط المتكرر، أو الترجيع الشديد، أو الحمل عالي الخطورة [١٨].
• كبار السن والأمراض المزمنة. هيئة الصحة بدبي تقول كبار السن يقدرون يصومون بعد ما يستشيرون طبيبهم، وتنبّه إنهم ممكن يحسون بعطش أقل [١٨]. ووزارة الصحة السعودية تقول إن المرضى اللي يبون يصومون لازم يراجعون الطبيب وأخصائي تغذية قبل رمضان [٢١].

النصايح الرسمية بالخليج

والمكتب الإقليمي لمنظمة الصحة العالمية لشرق المتوسط ينشر نصايح لرمضان بعد [٢٢]. ورمضان يبدأ برؤية الهلال، و«يتقدم شهر رمضان سنوياً بمعدّل 11 يوماً حسب التقويم الميلادي» [٢٠]، فساعات الصيام والجو يتغيرون من سنة لسنة.

وين فولترا من هذا

فولترا فيه وسام لرمضان. بتبويب أنت، افتح غرفة الجوائز، وتحت إصدارات محدودة فيه وسام لكل رمضان، يبدأ من رمضان ١٤٤٨: «تمرّن ١٢ يوم في رمضان». اليوم ينحسب إذا خلّصت تمرين أو حصة كارديو ١٠ دقايق أو أكثر. والوسام يطلع من أول يوم برمضان حسب تقويم أم القرى، وبعد رمضان يبقى بس إذا حصّلته. وهو وسام تمرين، فإذا مختار الأكل بس في فولترا، بتلقاه تحت «خارج تركيزك» وما ينحسب من مجموعك.

وحق الفطور والسحور، دوّر على التمر واللبن وشوربة العدس والهريس والفول والسمبوسة بتبويب أكل، بالعربي أو بالإنجليزي؛ كلها من الأكلات الخليجية الجاهزة بفولترا. وفولترا يحط لك هدف سعرات يومي وهدف بروتين، وقسم الأكل بتبويب أنت يبيّن متوسطك اليومي للألياف والسكر والدهون المشبعة، والمدرب يجاوب أسئلتك حسب اللي سجّلته.

أسئلة شائعة

المصادر

1. Sadeghirad B, Motaghipisheh S, Kolahdooz F, Zahedi MJ, Haghdoost AA (2014). Islamic fasting and weight loss: a systematic review and meta-analysis. Public Health Nutr 17(2):396–406. الملخص. ٣٥ دراسة على بالغين أصحاء.
2. Fernando HA, Zibellini J, Harris RA, Seimon RV, Sainsbury A (2019). Effect of Ramadan fasting on weight and body composition in healthy non-athlete adults: a systematic review and meta-analysis. Nutrients 11(2):478. الملخص والبحث كامل. واحد من الباحثين ذكر إنه أخذ أجور محاضرات من شركات منها Eli Lilly وNovo Nordisk.
3. Jahrami HA, Alsibai J, Clark CCT, Faris MAE (2020). A systematic review, meta-analysis, and meta-regression of the impact of diurnal intermittent fasting during Ramadan on body weight in healthy subjects aged 16 years and above. Eur J Nutr 59(6):2291–2316. الملخص. أصحاء مو رياضيين، أعمارهم ١٦ سنة وفوق.
4. Wulandari F, Naim AJ, Putri UMP, Walker AN, Feng Q (2025). The effect of Ramadan fasting on anthropometric and body composition of healthy adults within different time points: a systematic review and meta-analysis. Int J Obes 49(8):1490–1501. الملخص.
5. Trabelsi K, Ammar A, Boukhris O, et al. (2023). Dietary intake and body composition during Ramadan in athletes: a systematic review and meta-analysis with meta-regression. J Am Nutr Assoc 42(1):101–122. الملخص. رياضيين بالغين يتمرنون مرتين بالأسبوع على الأقل.
6. Abaïdia AE, Daab W, Bouzid MA (2020). Effects of Ramadan fasting on physical performance: a systematic review with meta-analysis. Sports Med 50(5):1009–1026. الملخص. ١١ دراسة.
7. Trabelsi K, Bragazzi N, Zlitni S, et al. (2020). Observing Ramadan and sleep-wake patterns in athletes: a systematic review, meta-analysis and meta-regression. Br J Sports Med 54(11):674–680. الملخص. ١٣ دراسة على رياضيين.
8. هيئة الصحة العامة (وقاية)، المملكة العربية السعودية (٢٠٢١). إرشادات الحركة على مدار 24 ساعة للمملكة العربية السعودية: تكامل النشاط البدني والسلوك الخامل ومدة النوم. رمضان والنوم، ص ٢٧.
9. Aziz AR, Chia MY, Low CY, Slater GJ, Png W, Teh KC (2012). Conducting an acute intense interval exercise session during the Ramadan fasting month: what is the optimal time of the day? Chronobiol Int 29(8):1139–50. الملخص.
10. Triki R, Zouhal H, Chtourou H, et al. (2023). Timing of resistance training during Ramadan fasting and its effects on muscle strength and hypertrophy. Int J Sports Physiol Perform 18(6):579–589. الملخص.
11. Trabelsi K, Stannard SR, Ghlissi Z, et al. (2013). Effect of fed- versus fasted state resistance training during Ramadan on body composition and selected metabolic parameters in bodybuilders. J Int Soc Sports Nutr 10(1):23. الملخص والبحث كامل.
12. Trabelsi K, el Abed K, Stannard SR, Jammoussi K, Zeghal KM, Hakim A (2012). Effects of fed- versus fasted-state aerobic training during Ramadan on body composition and some metabolic parameters in physically active men. Int J Sport Nutr Exerc Metab 22(1):11–8. الملخص.
13. Kordi R, Abdollahi M, Memari AH, Najafabadi MG (2011). Investigating two different training time frames during Ramadan fasting. Asian J Sports Med 2(3):205–10. الملخص والبحث كامل. دراسة رصدية: الرياضيين اختاروا وقت تمرينهم بنفسهم.
14. Aloui A, Driss T, Baklouti H, et al. (2018). Repeated-sprint training in the fasted state during Ramadan: morning or evening training? J Sports Med Phys Fitness 58(7–8):990–997. الملخص.
15. Ong JHA, Trabelsi K, Ammar A, et al. (2026). Exercise training in the fasted state during the month of Ramadan: acutely ergolytic but possibly chronically ergogenic? Sports Med Open 12(1):89. الملخص والبحث كامل. مراجعة سردية مع بحث منهجي لقى ١٠ دراسات.
16. Burke LM, King C (2012). Ramadan fasting and the goals of sports nutrition around exercise. J Sports Sci 30 Suppl 1:S21–31. الملخص.
17. وزارة الصحة، المملكة العربية السعودية (١٤٤٦هـ / ٢٠٢٥). الرياضة في رمضان: عزِّز صحتك ولا ترهقها. آخر تعديل ٤ رمضان ١٤٤٦هـ.
18. هيئة الصحة بدبي (٢٠٢٦). Ramadan Health Guide 2026. بالإنجليزي. أقسام التغذية والسوائل والنشاط البدني والفئات الخاصة.
19. وزارة الصحة العامة وسبيتار، قطر (٢٠٢١). الدلائل الإرشادية الوطنية للنشاط البدني في دولة قطر، النسخة الثانية. الصيام للبالغين، ص ٦٧؛ والحمل، ص ٦٨. والنسخة الإنجليزية تحدد إن حد الـ٦٠ دقيقة للحصة قبل المغرب.
20. البوابة الرسمية لحكومة الإمارات العربية المتحدة (٢٠٢٦). شهر رمضان الفضيل. آخر تحديث ٢٨ سبتمبر ٢٠٢٦.
21. وزارة الصحة، المملكة العربية السعودية (٢٠٢٢). التغذية والصيام. الفطور، ص ٤–٥؛ السوائل، ص ٧؛ الطبخ والمرضى، ص ٨–٩.
22. منظمة الصحة العالمية، المكتب الإقليمي لشرق المتوسط (٢٠٢٦). رمضان 2026: شهرُ الصحة، شهرُ العطاء. أقسام السكري والحمل والنظام الغذائي الصحي.
23. مؤسسة حمد الطبية، قطر. مرض السكري وصيام شهر رمضان. نصايح لمرضى السكري.
24. وزارة الصحة، المملكة العربية السعودية (١٤٤٦هـ / ٢٠٢٥). السحور. آخر تعديل ٤ رمضان ١٤٤٦هـ.
25. International Diabetes Federation and DAR International Alliance (2021). Diabetes and Ramadan: Practical Guidelines 2021. بالإنجليزي. نقاط الخطورة، الفصل الخامس، ص ٩٣–٩٥؛ ومتى تفطر، ص ١٣٠. انكتبت بدعم منحة تعليمية من Sanofi وServier. ومنشورة بعد في مجلة Diabetes Res Clin Pract ‏١٨٥:١٠٩١٨٥ (٢٠٢٢).
26. وكالة الأنباء القطرية (٢٠٢٦). أطباء بوزارة الصحة العامة ينصحون مرضى السكري بأخذ الاحتياطات اللازمة لـ"صيام آمن" (٢١ فبراير ٢٠٢٦). تنقل كلام متخصصين ببرنامج الوقاية من الأمراض غير الانتقالية بوزارة الصحة العامة.

راجعنا المصادر في ٣٠ سبتمبر ٢٠٢٦.

سجّل أكلك وتمرينك مع فولترا. تحميل مجاني، والاشتراك السنوي يبدأ بتجربة مجانية ٧ أيام. والتطبيق كامل بالعربي والإنجليزي.

اقرأ أيضاً

كم لتر ماي تحتاج في اليوم؟ مع حر الخليج ورمضانسعرات التمر: للحبة ولكل ١٠٠ غرامالرياضة بالحر: الإجهاد الحراري وضربة الشمس، ووش تشربالصيام المتقطع: هل ينزّل وزن أكثر من إنك تاكل أقل؟