جدول تمارين جيم للمبتدئين: ٣ أيام و٤ أيام في الأسبوع

فريق فولترا · آخر تحديث ٢٩ سبتمبر ٢٠٢٦

جدول ٣ أيام: الجسم كامل (أساسيات)

بدّل بين يومين، A و B، مع يوم راحة بين كل جلسة والثانية، مثلاً الأحد والثلاثاء والخميس. الأسبوع الأول A ثم B ثم A، والثاني B ثم A ثم B. وخلّص كل مجموعة وباقي فيك تقريباً ثلاث أو أربع تكرارات.

اليوم A

اليوم B

ونسخة فولترا للبنات تبدّل كم تمرين، مثل هيب ثرست بار باليوم A وكيك باك جلوت جهاز باليوم B.

على ٨ أسابيع: الأسابيع ١–٤ بنفس المجموعات، والأسبوع ٥ جهد أكثر شوي، والأسبوعين ٦–٧ مجموعة زيادة لكل تمرين، والأسبوع ٨ أسبوع تخفيف فيه مجموعات أقل.

جدول ٤ أيام: رفعة رئيسية كل يوم (GZCLP)

ارتاح تقريباً ٣ دقايق بعد مجموعات الرفعة الرئيسية (٤ للديدلفت)، ودقيقة ونص إلى دقيقتين بعد الرفعة الثانية، ودقيقة بعد الإضافي. و GZCLP أثقل: رفعاته الرئيسية ٣–٥ تكرارات، وهذا يبني القوة. ومراجعة ACSM لسنة ٢٠٢٦ لقت إن الأوزان من ٨٠٪ من أقصى وزن لك وفوق هي اللي تبني أكبر قوة [٢]. وإذا إنت جديد على الجيم، ابدأ بجدول الـ ٣ أيام.

كيف تتطور بأمان

• سخّن أول. في تحليل لدراسات الإحماء، الإحماء حسّن الأداء بأغلب القياسات [٤]. وفولترا يقترح مجموعات إحماء بأول تمرين: ٤٠٪ و٦٠٪ و٨٠٪ من وزن تمرينك.
• زيد الوزن بالتدريج. إذا قدرت تسوي تكرار أو تكرارين أكثر من الهدف جلستين ورا بعض، زيد ٢–١٠٪ [١].
• ارتاح كفاية. تقريباً ٢–٣ دقايق بين مجموعات الرفعات الكبيرة مثل السكوات والبنش، ودقيقة إلى دقيقتين للصغيرة [١]. ومراجعة أحدث لقت إن مدة الراحة ما تفرق وايد بالقوة، فلا تشيل هم الثواني [٢].
• مرّن كل عضلة مرتين بالأسبوع على الأقل [٢][٣].

كيف تمشي على الجدول في فولترا

1. من تبويب تدريب، اضغط إعداد التدريب، وبعدين بدء الإعداد.
2. اختر أنشئ واحدة لي، وبعدين مبتدئ، و٣ أيام تمرين، ونادي مجهّز. وبصفحة اختر تركيزك يطلع لك «أساسيات» أول واحد. ولـ GZCLP، اضغط اختر برنامجاً مشهوراً و٤ أيام بدالها.
3. شيّك على معاينة الأسبوع الأول، وبعدين اضغط يبدو جيدًا — ابدأ التمرين.
4. كل يوم تمرين، اضغط ابدأ التمرين. فولترا يعبّي لك الأوزان من آخر مرة، ويشغّل مؤقت راحة بعد كل مجموعة تقدر تزيده ١٥ ثانية كل مرة، ويبيّن لك أرقامك القياسية الجديدة.

أسئلة شائعة

المصادر

1. Ratamess NA, et al. (American College of Sports Medicine) (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 41(3):687–708
2. Currier BS, et al. (American College of Sports Medicine) (2026). Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise 58(4):851–872
3. Bull FC, et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 54(24):1451–1462
4. Fradkin AJ, et al. (2010). Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research 24(1):140–148

راجعنا المصادر في ٢٩ سبتمبر ٢٠٢٦.

سجّل أكلك وتمرينك مع فولترا. تحميل مجاني، والاشتراك السنوي يبدأ بتجربة مجانية ٧ أيام. والتطبيق كامل بالعربي والإنجليزي.

اقرأ أيضاً

كم أحتاج من البروتين في اليوم؟سعرات المجبوسسعرات الكبسة