الكرياتين والمخ: الذاكرة والتركيز والمزاج

فريق فولترا · آخر تحديث ٣٠ سبتمبر ٢٠٢٦

ليش المخ؟

تقريباً ٩٥٪ من الكرياتين اللي بالجسم موجود بالعضلات الهيكلية [٥]، ودليل الكرياتين يشرح وش يسوي مع التمرين، وكيف ينوخذ، ووش معروف عن الكلى والشعر. والمخ بعد يستخدم الكرياتين، ويقدر يصنعه بروحه [٦]. والمكملات ترفع كرياتين المخ أقل بوايد من العضل: تقريباً من ٥ إلى ١٠٪، مقابل ٢٠ إلى ٤٠٪ بالعضل، حسب مراجعة سنة ٢٠٢٥، وتقول بعد إنه مو واضح إذا المخ يحتاج كرياتين أكثر من العضل عشان يرتفع مستواه [٦].

الذاكرة

تحليل مجمّع سنة ٢٠٢٤ جمع ١٦ تجربة عشوائية فيها ٤٩٢ شخص أعمارهم من ٢٠٫٨ إلى ٧٦٫٤ سنة، بعضهم أصحاء وبعضهم عندهم أمراض معينة، وكلها استخدمت كرياتين مونوهيدرات [١]. ودرجات الذاكرة طلعت أحسن مع الكرياتين منها بمجموعات المقارنة (فرق معياري ٠٫٣١)، والباحثين قيّموا درجة اليقين بهالنتيجة إنها متوسطة [١].

وتحليل سنة ٢٠٢٣ على الأصحاء بس، ٨ تجارب فيها ٢٢٥ مشارك، لقى نتيجة عامة قريبة (٠٫٢٩) [٣]. والتحسن بان عند اللي أعمارهم من ٦٦ إلى ٧٦ سنة (٠٫٨٨)، وما بان عند اللي أعمارهم من ١١ إلى ٣١ (٠٫٠٣) [٣]. والتحليلين ما يتفقون على مين يستفيد: تحليل ٢٠٢٤ لقى الكرياتين أفيد للي أعمارهم من ١٨ إلى ٦٠، وللي عندهم أمراض، وللحريم [١].

والاثنين انتقدوهم على نفس الشي: حسبوا أكثر من اختبار ذاكرة لنفس الأشخاص كأنها دراسات منفصلة. الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية قالت إن تحليل ٢٠٢٤ يجمع نتايج اختبارات إدراكية مترابطة من نفس الدراسات، وهي مو مستقلة عن بعض، فيصير فيه عد مكرر للمشاركين، وإنه ما ينفع تطلع منه استنتاجات تثبت الادعاء اللي كانت تقيّمه [٥]. وهذا يبين بالأرقام: بالذاكرة، التحليل يذكر ٢٤ دراسة فيها ١٠٠٠ مشارك [١]، يعني أكثر من ضعف الـ ٤٩٢ شخص اللي بالمراجعة كلها (محسوبة).

وعن تحليل ٢٠٢٣، تعليق علمي منشور سنة ٢٠٢٦ يقول إن أصحابه لما عادوا تحليل بياناتهم بطريقة مناسبة، الأثر العام للكرياتين على الذاكرة ما صار له دلالة إحصائية، إلا عند كبار السن [٤]. وما قدرنا نوصل لإعادة التحليل نفسها.

التركيز والانتباه والسرعة

تحليل ٢٠٢٤ [١] مع تصحيحه سنة ٢٠٢٥ [٢]. درجة اليقين حسب تقييم الباحثين نفسهم (GRADE). ونقد EFSA عن العد المكرر يشمل التحليل كله [٥].

أقرب شي للتركيز هو الانتباه وسرعة المعالجة. مع الكرياتين الناس صاروا أسرع بهالاختبارات، بس درجاتهم ما تحسنت: التصحيح اللي نزل سنة ٢٠٢٥ يقول إن الكرياتين ما له أثر إيجابي مهم على درجات الانتباه إذا أخذتها ككل، ونفس الشي لدرجات سرعة المعالجة [٢]. والباحثين قيّموا كل هالنتايج إن درجة اليقين فيها منخفضة [١].

وش قررت EFSA

سنة ٢٠٢٤، الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية قيّمت ادعاء صحي مقترح للبالغين الأصحاء، إن تناول الكرياتين يومياً ممكن يساهم بتحسين الوظائف الإدراكية [٥]. الطلب جا من Alzchem Trostberg GmbH [٥]، وAlzchem شركة تصنّع الكرياتين [٣]. الهيئة قالت إن الـ ١٠ دراسات اللي تقدر تطلع منها باستنتاج، على أصحاء بظروف عادية أو تحت ضغط، ما تبيّن أثر ثابت للكرياتين على الإدراك، وانتهت إن العلاقة السببية بين الكرياتين وتحسّن الوظائف الإدراكية، بأي جانب منها، مو مثبتة [٥].

لما ما تنام زين

الاستثناء الممكن هو قلة النوم. مراجعة سنة ٢٠٢٥ من باحثين بالجمعية الدولية للتغذية الرياضية تقول إن الأدلة إن الكرياتين يفيد التفكير وقت الحرمان من النوم عند الشباب أولية، وإنه ما فيه أي دليل إنه يحسّن الإدراك إذا نومك كافي [٦]. وEFSA قيّمت دراسة عن الحرمان من النوم: فيها قصور بالمنهجية، ولقت أثر على الذاكرة العاملة بعد ٣٦ ساعة بدون نوم مع رياضة، بس ما لقت أثر على الذاكرة اللفظية أو القصيرة المدى، ولا اليقظة، ولا سرعة المعالجة [٥].

المزاج والاكتئاب

تحليل مجمّع سنة ٢٠٢٥ على ١١ تجربة فيها ١٠٩٣ مشارك، عندهم اكتئاب أو لا، لقى تحسن بأعراض الاكتئاب مع الكرياتين يعادل ٢٫٢ نقطة على مقياس هاملتون للاكتئاب (١٧ بند)، وهذا أقل من ٣٫٠ نقطة، الحد الأدنى للفرق اللي له أهمية [٧]. والباحثين قيّموا الأدلة إنها ضعيفة جداً، ولقوا علامات تحيز كبير لصالح الكرياتين، ويقولون إن الأثر الحقيقي ممكن يكون تافه أو ما له وجود [٧].

ومراجعة سنة ٢٠٢٦ شافت خمس تجارب على ناس عندهم اضطراب نفسي، أربع منها بالاكتئاب الرئيسي ووحدة باكتئاب ثنائي القطب، والكرياتين فيها انضاف للعلاج اللي ياخذونه (١٢٦ شخص على الكرياتين و١١٢ على دواء وهمي) [٨]. لقت إن الناس بشكل عام تحمّلوه زين، وإنه واعد مع مضاد اكتئاب من نوع SSRI أو مع العلاج النفسي بالاكتئاب الرئيسي، بس ذكرت بعد إن ٢ من ١٧ مشارك على الكرياتين صار عندهم هوس خفيف أو هوس، والملخص ما يقول بأي تجربة كانوا [٨]. إذا تتعالج من الاكتئاب أو ثنائي القطب، كلّم طبيبك قبل لا تضيف الكرياتين.

عن هالمصادر

أكثر من ورقة هني لها علاقة بـ Alzchem، الشركة اللي تصنّع الكرياتين وقدّمت طلب الادعاء الأوروبي [٥]. بتحليل الذاكرة سنة ٢٠٢٣، المؤلف المشارك دارين كاندو يصرّح إنه عضو بالمجلس الاستشاري العلمي لـ AlzChem، والتحليل نفسه ما كان له تمويل خارجي [٣]. وعلى الأقل ٩ من ٢٠ مؤلف لمراجعة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية سنة ٢٠٢٥ يصرّحون بأدوار استشارية أو منح أو كرياتين مجاني من Alzchem [٦]، واثنين من مؤلفي مراجعة ٢٠٢٦ عن الاضطرابات النفسية، كاندو وسيرجي أوستوجيتش، صرّحوا بأدوار استشارية مع Alzchem بمراجعة ٢٠٢٥ [٦][٨]. أما تحليل ٢٠٢٤ فممول من المؤسسة الوطنية للعلوم الطبيعية بالصين، وأصحابه يقولون ما عندهم تضارب مصالح تجاري [١]، والتعليق العلمي سنة ٢٠٢٦ بدون تمويل ولا تضارب مصالح [٤].

وين فولترا من هذا

إذا تاخذ الكرياتين، تقدر تسجّله مثل أي أكل بتبويب أكل، بالبحث عنه أو بكتابة وصفه، والمدرب يقدر يجاوب على أسئلتك من اللي سجّلته.

أسئلة شائعة

المصادر

1. Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L (2024). The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr 11:1424972. الملخص؛ تحليل الذاكرة ص ٨؛ التمويل ص ١٦.
2. Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L (2025). Corrigendum: The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr 12:1570800. تصحيح القسمين ٣٫٤٫٣ (الانتباه) و٣٫٤٫٥ (سرعة المعالجة)، ص ١–٢.
3. Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, Kechagias KS, Forbes SC, Candow DG (2023). Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev 81(4):416–427. الملخص؛ المشاركين ص ٤٢٠؛ التمويل ص ٤٢٥؛ تضارب المصالح ص ٤٢٦.
4. Citherlet T (2026). Commentary: The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr 13:1716285. ص ١–٢.
5. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA) (2024). Creatine and improvement in cognitive function: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA J 22(11):e9100. الملخص ص ١؛ الادعاء المقترح ص ٤؛ التقييم ص ٥–٩؛ الاستنتاجات ص ٩.
6. Antonio J, Brown AF, Candow DG, et al. (2025). Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr 22(1):2441760. كرياتين المخ ص ٢٠؛ الحرمان من النوم ص ٢٢؛ الإفصاحات ص ٢٤–٢٥.
7. Eckert I, Lima J, Dariva AA (2025). Creatine supplementation for treating symptoms of depression: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr 134(11):947–959. الملخص.
8. Jeryous Fares B, Zhou C, Fabiano N, et al. (2026). The effect of creatine monohydrate on mental disorders: a systematic review of randomized controlled trials. Can J Psychiatry 71(10):741–751. الملخص.

راجعنا المصادر في ٣٠ سبتمبر ٢٠٢٦.

سجّل أكلك وتمرينك مع فولترا. تحميل مجاني، والاشتراك السنوي يبدأ بتجربة مجانية ٧ أيام. والتطبيق كامل بالعربي والإنجليزي.

اقرأ أيضاً

الكرياتين: كم تاخذ، ووش تقول الدراسات عن الشعر والكلىأي المكملات تستاهل؟الكافيين قبل التمرين: كم تاخذ؟ وهل البري وركاوت آمن؟المغنيسيوم: كم تحتاج، وأي نوع، ويساعد على النوم؟