الكارديو قبل الحديد ولا بعده؟ وعلى الريق، وكم يحرق

فريق فولترا · آخر تحديث ٦ أكتوبر ٢٠٢٦

قبل الحديد ولا بعده؟

تحليل شامل سنة ٢٠١٨ جمع ١٠ دراسات على بالغين أصحاء سوّوا الكارديو والحديد بنفس الحصة لمدة ٥ أسابيع أو أكثر. اللي سوّوا الحديد أول وبعدين الكارديو زادت قوة رجولهم الديناميكية ٦٫٩١٪ أكثر من اللي سوّوا العكس [٢]. والترتيب ما فرق في حجم عضل الرجول، ولا القوة الثابتة، ولا الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2max)، ولا نسبة الدهون [٢].

يعني إذا بتسوي الثنين بنفس الزيارة للجيم، ابدأ بالحديد؛ الترتيب ما أثّر على لياقتك الهوائية. وإذا رياضتك فيها نط أو سبرنت، خل بينهم ٣ ساعات أو أكثر: بالتحليل اللي تحت، الكارديو قلّل القوة الانفجارية أكثر شي لما كان بنفس الحصة [١].

الكارديو يخرّب العضل؟

لا الحجم ولا القوة القصوى. تحليل شامل سنة ٢٠٢٢ جمع ٤٣ دراسة قارن تمارين القوة مع الكارديو بنفس تمارين القوة بروحها، لمدة ٤ أسابيع أو أكثر [١]:

SMD هو الفرق المعياري بين المتوسطات، والصفر يعني ما فيه فرق [١].

والقوة الانفجارية هي سرعة إنتاج القوة، مثل النط. زيادتها قلّت أكثر شي لما كان الكارديو والحديد بنفس الحصة، يعني بينهم ٢٠ دقيقة أو أقل، وما كان الفرق واضح لما كان بينهم ٣ ساعات أو أكثر [١]. والنتيجة ما تغيّرت سواء كان الكارديو جري أو سيكل، أو التمرين أكثر أو أقل من ٥ مرات بالأسبوع، أو المتمرنين مبتدئين أو نشيطين من قبل، أو أعمارهم تحت أو فوق ٤٠ [١].

الكارديو على الريق

الكارديو بعد صيام الليل فعلاً يحرق دهون أكثر وقت الحصة: تحليل شامل سنة ٢٠١٦ جمع ٢٧ دراسة لقى إنه يحرق حوالي ٣ غرامات دهون زيادة مقارنة بالتمرين بعد الأكل [٣]. بس هذا ما تحوّل لنزول دهون أكثر مع الأسابيع. بتجربة ٤ أسابيع، ٢٠ امرأة شابة بعجز سعرات سوّوا ساعة كارديو بوتيرة ثابتة ٣ مرات بالأسبوع، يا على الريق يا بعد وجبة؛ المجموعتين نزل وزنهم ودهونهم، وما كان فيه فرق بينهم [٤].

ودام الأكل نفسه، الريق ما فرق، فتمرن على الريق أو بعد الأكل، على حسب اللي يخليك تتمرن أحسن. والتجربة صغيرة وكانت على نساء بس. وللتمرين وأنت صايم برمضان، شوف رمضان: الأكل والتمرين والماي بين الفطور والسحور.

كم يحرق الكارديو

دليل الأنشطة البدنية للبالغين ٢٠٢٤ (Compendium) يعطي كل نشاط قيمة اسمها MET: يعني كم ضعف حرقك وأنت مرتاح يحتاج هالنشاط [٥][٦]. والـ MET الواحد تقريباً سعرة لكل كيلو من وزنك بالساعة [٥]، فالمعادلة:

السعرات = قيمة MET ضرب وزنك بالكيلو ضرب عدد الساعات

يعني لو وزنك ٨٠ كيلو، ساعة مشي سريع (٤٫٨ MET) تطلع ٤٫٨ ضرب ٨٠ ضرب ١، يعني ٣٨٤ سعرة، ونص ساعة نط حبل (١١ MET) تطلع ١١ ضرب ٨٠ ضرب نص، يعني ٤٤٠ سعرة (محسوبة).

السعرات لكل نص ساعة، محسوبة بالمعادلة اللي فوق من قيم MET بالدليل [٥]. والدليل يعطي سرعة الجري بالميل (من ٦ إلى ٦٫٣ ميل بالساعة)، وحنا حوّلناها. وعلى مقياس منظمة الصحة العالمية، النشاط من ٣ إلى أقل من ٦ MET متوسط، و٦ أو أكثر قوي [٨].

هذي أرقام إجمالية: فيها الـ MET الواحد اللي بتحرقه وأنت قاعد أصلاً. اللي يضيفه التمرين هو (MET ناقص ١) ضرب وزنك ضرب الساعات، يعني ساعة المشي السريع على ٨٠ كيلو تضيف حوالي ٣٠٤ سعرة فوق الراحة (محسوبة). والدليل نفسه يقول إن قيمه مو مسوّاة عشان تعطي حرق شخص معيّن بالضبط: تفترض معدل راحة ثابت للكل، فحرقك ممكن يكون أعلى أو أقل [٥].

هيت ولا كارديو ثابت؟

لنزول الدهون، الفرق الأساسي هو الوقت. تحليل شامل سنة ٢٠١٧ جمع ١٣ تجربة على بالغين عندهم وزن زايد أو سمنة، أعمارهم من ١٨ إلى ٤٥، ومتوسطها ١٠ أسابيع بثلاث حصص بالأسبوع. التمارين المتقطعة عالية الشدة (هيت، HIIT) والكارديو المتوسط الثابت الثنين نزّلوا دهون الجسم ومحيط الخصر، وما كان فيه فرق واضح بينهم، بس الهيت أخذ وقت تمرين أقل بحوالي ٤٠٪ [٧]. وبهالتجارب، الجري نزّل كتلة الدهون بالطريقتين، أما السيكل فما نزّل دهون [٧].

كم كارديو بالأسبوع

منظمة الصحة العالمية توصي البالغين إنهم يسوون من ١٥٠ إلى ٣٠٠ دقيقة نشاط هوائي متوسط بالأسبوع، أو من ٧٥ إلى ١٥٠ دقيقة نشاط قوي، أو خليط منهم، ومعها تمارين تقوية يومين أو أكثر بالأسبوع [٨]. واللي يزيد فوق ٣٠٠ دقيقة نشاط متوسط ممكن ياخذ فوايد صحية زيادة [٨]. والمشي السريع (٤٫٨ MET) ينحسب نشاط متوسط، والجري ونط الحبل ينحسبون نشاط قوي [٥][٨].

وللتفاصيل: كم دقيقة رياضة تحتاج بالأسبوع، وتمارين الزون ٢، وكم خطوة تحتاج باليوم، والمشي الياباني. وبحر الصيف، اقرأ الرياضة بالحر أول. وإذا تبي تعرف هل الكارديو أو تمارين البطن تنزّل الكرش بالذات، شوف هل تمارين البطن تنزّل الكرش؟

وين فولترا من هذا

بتبويب تدريب، صفحة كارديو تعرض دقايق الكارديو هالأسبوع بدائرة مقابل هدف أسبوعي يمشي على مستوى الكارديو اللي اخترته: ١٥٠ دقيقة للكارديو المعتدل، و٧٥ للشديد، و١٧٥ للخفيف. وجنبها جلسات الأسبوع والسعرات المحروقة والكيلومترات. وإذا ربطت Apple Health، تمارين الكارديو المسجّلة فيه، من الساعة مثلاً، تنحسب بالدائرة مع الجلسات اللي تسجّلها بنفسك. ولتسجيل جلسة بيدك اضغط سجّل جلسة، وللفواصل اضغط فواصل. وإذا ما كتبت السعرات وأنت تسجّل الجلسة، فولترا يقدّرها بمعدل ثابت بالدقيقة لكل نشاط.

أسئلة شائعة

المصادر

1. Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, Freitag N, Rønnestad BR, Doma K, Lundberg TR (2022). Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine 52(3):601–612. الملخص والنتائج. ٤٣ دراسة على بالغين أصحاء، ٤ أسابيع أو أكثر؛ ونفس الحصة يعني ٢٠ دقيقة أو أقل بينهم.
2. Eddens L, van Someren K, Howatson G (2018). The Role of Intra-Session Exercise Sequence in the Interference Effect: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Medicine 48(1):177–188. الملخص. ١٠ دراسات، ٥ أسابيع أو أكثر.
3. Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, Coconcelli L, Kruel LF (2016). Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition 116(7):1153–1164. الملخص. ٢٧ دراسة و٢٧٣ مشارك؛ الدهون المحروقة وقت التمرين.
4. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 11:54. الملخص. ٢٠ امرأة شابة بعجز سعرات، ٤ أسابيع.
5. Compendium of Physical Activities (2024). 2024 Adult Compendium. بالإنجليزي. الصفحات: Walking، وRunning، وBicycling، وConditioning exercise، وWater activities، وUnit conversions، وCorrected METs. أرقام الأنشطة بترتيب الجدول: 17355، 17358، 17361، 17035، 12020، 12050، 01200، 01270، 02048، 02071، 02065، 02068، 02210، 02214، 18240، 02054.
6. Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. (2024). 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science 13(1):6–12. الملخص.
7. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A (2017). The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews 18(6):635–646. الملخص. ١٣ تجربة، أعمار من ١٨ إلى ٤٥.
8. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 54(24):1451–1462. توصيات البالغين، وتعريف النشاط المتوسط والقوي.

راجعنا المصادر في ٦ أكتوبر ٢٠٢٦.

سجّل أكلك وتمرينك مع فولترا. تحميل مجاني، والاشتراك السنوي يبدأ بتجربة مجانية ٧ أيام. والتطبيق كامل بالعربي والإنجليزي.

اقرأ أيضاً

كم دقيقة رياضة تحتاج بالأسبوع؟ إرشادات الصحة العالمية والخليجتمارين الزون ٢ (المنطقة ٢): وش هي ووش تقول الأدلةكم خطوة تحتاج باليوم؟المشي الياباني: وش لقت الدراسات؟الرياضة بالحر: الإجهاد الحراري وضربة الشمس، ووش تشربزيادة الوزن والتضخيم: كم سعرة، وكم كيلو بالشهر، وكم بروتين