تمارين الزون ٢ (المنطقة ٢): وش هي ووش تقول الأدلة

فريق فولترا · آخر تحديث ٣٠ سبتمبر ٢٠٢٦

وش يعني الزون ٢

ما فيه تعريف واحد متفق عليه [١]. بمقاييس المناطق الخمس المنتشرة برياضات التحمّل، الزون ٢ هي ثاني أخف منطقة [٦]. وفي ٢٠٢٥ اتفقت لجنة من ١٤ عالم رياضة ومدرب إنها تكون تحت العتبة الأولى للاكتات أو التنفس على طول، متواصل أو على فترات [١]. وهالعتبة هي أول نقطة من نقطتين تحوّل يلقاها فحص المختبر باللاكتات في الدم أو بالتنفس لما يزيد الجهد [٧].

والأبحاث أحياناً تقصد شي ثاني. بنموذج المناطق الثلاث اللي تستخدمه أغلب الدراسات، المنطقة ١ تحت العتبة الأولى، والمنطقة ٣ فوق العتبة الثانية، والمنطقة ٢ هي اللي بينهم [٧]، يعني أصعب من الزون ٢ المشهورة. والتدريب المستقطب مثلاً يخلي منطقة ٢ هذي أقل من ١٠٪ من التمرين [٧].

وبدون مختبر، اختبار الكلام هو الطريقة العملية: الكلام عادةً مريح تحت العتبة الأولى ومو مريح فوقها، سواء تمشي أو تهرول أو تسوق سيكل أو تستخدم جهاز الدرج [٢]. ودليل وزارة الصحة السعودية يقول: «الأنشطة متوسطة الشدة هي الأنشطة التي تستطيع فيها الكلام ولا تستطيع الغناء» [٨]، ونفس الشي بإرشادات قطر الوطنية [٩]. وإرشادات دبي ٢٠٢٦ أدق: المعتدل إنك تقدر تتكلم بعبارات أو جمل قصيرة، أما الكلام بجمل كاملة فتحسبه نشاط خفيف [١٠].

ليش أرقام النبض ما تتفق

هذي طريقة فولترا والمصادر الثانية بوصف الزون ٢ أو الجهد المعتدل:

أرقام فولترا من شرح الزون ٢ بالتطبيق، والباقي حسب المصدر.

فحوصات المختبر تبيّن ليش النسبة الثابتة تقريبية. عند ١٠٠ شخص، عتبة اللاكتات الأولى جات بأي مكان من ٦٠٪ إلى ٩٠٪ من أقصى نبض انقاس لهم [٣]. وعند ٥٠ دراج هاوي متمرس، العتبة التنفسية الأولى كانت بالمتوسط تقريباً ٨١٪ من أقصى نبض، وأعلى حرق للدهون تقريباً عند ٧٢٪، والنسب الثابتة من أقصى نبض اختلفت وايد من دراج لدراج [٦]. يعني حسب الشخص، ٦٠–٧٠٪ من أقصى نبض ممكن تكون أقل بوايد من العتبة الأولى أو عليها بالضبط [٣]. وإذا للحين تقدر تسولف براحة، غالباً إنت تحتها [٢].

كم دقيق ٢٢٠ ناقص العمر؟

تقدير تقريبي. تحليل في ٢٠٠١ جمع ٣٥١ دراسة فيها ١٨٬٧١٢ شخص حط أقصى نبض تقريباً ٢٠٨ ناقص ٠٫٧ × العمر، واستنتج إن ٢٢٠ ناقص العمر يقلل التقدير عند كبار السن [١٢]. وعند ٣٬٣٢٠ شخص صحي بدراسة HUNT بالنرويج، أنسب معادلة كانت ٢١١ ناقص ٠٫٦٤ × العمر، ومع هذا الناس عادةً كانوا فوقها أو تحتها بحدود ١١ نبضة بالدقيقة (الخطأ المعياري ١٠٫٨)، والمعادلات القديمة قللت أقصى نبض المقاس عند اللي أعمارهم فوق ٣٠ [٤].

نبضة بالدقيقة، محسوبة من المعادلتين [١٢]. وغلط ١١ نبضة بأقصى نبضك يحرّك نطاق ٦٠–٧٠٪ تقريباً ٧ نبضات (محسوبة).

وش لقت التجارب

أغلب التجارب ما تستخدم اسم الزون ٢؛ تقارن الكارديو المتواصل المعتدل بالتمارين المتقطعة.

• اللياقة. في ٢٨ دراسة مضبوطة على أصحاء أعمارهم من ١٨ إلى ٤٥، الكارديو المتواصل والتمارين المتقطعة الاثنين رفعوا أقصى استهلاك للأكسجين (VO₂max)، وهو المقياس المعتاد للياقة القلب والتنفس، بشكل كبير، والمتقطعة زادت تقريباً ١٫٢ مل/كغ/دقيقة أكثر [١٣]. ومراجعة كوكرين ٢٠٢٦ على ناس قليلين الحركة لقت نفس الأفضلية البسيطة للمتقطعة (٣٧ تجربة)، بدرجة يقين منخفضة [٥].
• صحة القلب والتمثيل الغذائي. نفس المراجعة ما لقت فرق يذكر بين المتقطعة والمتواصلة بمقاس الخصر وضغط الدم والدهون الثلاثية، بدرجة يقين منخفضة إلى متوسطة. وولا تجربة ذكرت شي عن الوفيات أو الأعراض الجانبية، وكل برامج التمارين المتقطعة كانت تحت إشراف [٥].
• نزول الدهون. في ١٣ تجربة على ناس عندهم زيادة وزن أو سمنة أعمارهم من ١٨ إلى ٤٥، الاثنين نزّلوا دهون الجسم ومقاس الخصر بمقدار متقارب، والمتقطعة أخذت وقت أقل بحدود ٤٠٪ [١٤].
• حرق الدهون أثناء التمرين. صح إن سرعة حرق الدهون تكون بأعلاها على جهد معتدل: عند ٣٠٠ شخص صحي على السير، كانت بأعلاها تقريباً عند ٦٢٪ من أقصى نبض بالمتوسط [١٥]. بس تحسينها ما يحتاج تمرين خفيف: عند غير الرياضيين، التمارين المتقطعة زادت حرق الدهون أثناء التمرين أكثر بشوي من الكارديو المتواصل [١٦].
• التدريب المستقطب (أغلبه جلسات خفيفة مع شوية جلسات قوية، وقليل بينهم). عند الرياضيين عطى زيادة صغيرة بأقصى استهلاك للأكسجين مقارنة بالأنماط الثانية، بس في برامج أقل من ١٢ أسبوع وعند الرياضيين المتمرسين وايد، وبدون أفضلية باختبارات السباق [٧]. وتحليل بيانات ٣٤٨ رياضي تحمّل واحد واحد ما لقى فرق عام، والمتنافسين ممكن يستفيدون منه أكثر من الهواة [١٧].

وش ينقال وما انثبت

تغطية عربية في ٢٠٢٦ توصف الزون ٢ إنها ٦٠–٧٠٪ من أقصى نبض، وطريقة تحرق فيها الدهون بدون جهد شاق، وتكوّن ميتوكوندريا أكثر، وهي الأجزاء اللي تنتج الطاقة بالخلايا [١٨]. ومراجعة في ٢٠٢٥ تقول إن الإعلام الشعبي قدّم الزون ٢ على إنها أفضل شدة للميتوكوندريا وحرق الدهون، وإن هالفكرة مبنية أغلبها على ملاحظات على رياضيي تحمّل نخبة يتمرنون وايد على هالشدة [١٩]. ودراسة من ٢٠١٨ تنذكر كأساس لهالفكرة [٦] قارنت رياضيي تحمّل محترفين بناس نشاطهم معتدل وناس عندهم متلازمة التمثيل الغذائي بوقت واحد، وما جرّبت برنامج تدريب [٢٠].

والأدلة الأوسع ما تميّز الزون ٢. في ٣٥٣ دراسة، الميتوكوندريا زادت بمقدار متقارب بعد الكارديو المتواصل الخفيف إلى المعتدل (تقريباً ٢٣٪) والتمارين عالية الشدة (٢٧٪) والسبرنت المتقطع (٢٧٪)، ولكل ساعة تمرين، التمارين الأقوى سوّتها أسرع [٢١]. ومراجعة ٢٠٢٥ استنتجت إن الأدلة الحالية ما تدعم إن الزون ٢ أفضل شدة للميتوكوندريا أو حرق الدهون، وإن الشدة الأعلى مهمة للفوايد الصحية، خصوصاً لما يكون وقت التمرين قليل [١٩]. وواحد من كتّابها عنده حصة في شركة خدماتها لها علاقة بالرياضة [١٩].

وهذا ما يعني إن الكارديو الخفيف ما منه فايدة. لجنة الخبراء تتوقع منه فوايد واسعة، مع إن جلسات أقوى أو أخف بشوي ممكن تعطي نفسها [١]، والكارديو المتواصل رفع أقصى استهلاك للأكسجين بشكل كبير بالتجارب اللي فوق [١٣].

كم بالأسبوع

منظمة الصحة العالمية توصي البالغين بـ١٥٠ إلى ٣٠٠ دقيقة نشاط هوائي معتدل بالأسبوع، أو ٧٥ إلى ١٥٠ دقيقة نشاط شديد، أو خليط منهم [١١]، وتحسب المعتدل على قدرتك إنت: عادةً ٥ أو ٦ على مقياس من صفر إلى ١٠ [١١]. وهيئة الصحة العامة السعودية تعطي نفس الدقايق، وتقول: «يؤدي عمل النشاط البدني بشدة معتدلة إلى زيادة معدل التنفس وارتفاع ضربات القلب وقد تجعل الجسم يتعرق» [٢٢]. وهيئة الصحة بدبي نفس الأرقام [١٠]. ودليل الكويت الإرشادي للنظم الغذائية ٢٠٢٣ يعطي نفس التوصيات العالمية: ١٥٠ دقيقة على الأقل نشاط معتدل أو ٧٥ دقيقة نشاط شديد بالأسبوع، ويحسب المشي السريع من النشاط المعتدل، وينصح اللي عنده مشكلة صحية يراجع الطبيب قبل ما يبدأ برنامج تمارين جديد [٢٣]. وما فيه إرشادات منها تحدد دقايق خاصة للزون ٢؛ ودليل الرياضة بالأسبوع يشرح تمارين التقوية والحر ورمضان.

وين فولترا من هذا

بتبويب تدريب، صفحة كارديو فيها اختصار المنطقة 2 تسجّل فيه جلسة زون ٢، وفيها شرح للزون ٢. قاعدة الشرح: وتيرة تقدر تسولف فيها، تقريباً ٦٠–٧٠٪ من أقصى نبضك، يعني (٢٢٠ ناقص عمرك) × ٠٫٦ إلى ٠٫٧؛ من ٣٠ إلى ٦٠ دقيقة، مرتين إلى ثلاث بالأسبوع؛ وخيارات خفيفة على المفاصل مثل المشي على السير بميلان، والسيكل الثابت، وجهاز التجديف، والسباحة بالمسبح، وجهاز الدرج. يعني من ٦٠ إلى ١٨٠ دقيقة بالأسبوع (محسوبة). فولترا يستخدم ٦٠–٧٠٪ من أقصى نبض كنقطة بداية؛ وتعريفات المختبر تحط الزون ٢ تحت العتبة الأولى للاكتات أو التنفس على طول، وهالعتبة كانت من ٦٠٪ إلى ٩٠٪ من أقصى نبض بالدراسة اللي فوق [١] [٣].

أسئلة شائعة

المصادر

1. Sitko S, Artetxe X, Bonnevie-Svendsen M, et al. (2025). What Is "Zone 2 Training"?: Experts' Viewpoint on Definition, Training Methods, and Expected Adaptations. Int J Sports Physiol Perform 20(11):1614–1617. الملخص. رأي لجنة من ١٤ خبير.
2. Reed JL, Pipe AL (2014). The talk test: a useful tool for prescribing and monitoring exercise intensity. Curr Opin Cardiol 29(5):475–80. الملخص. مراجعة سردية.
3. Iannetta D, Inglis EC, Mattu AT, et al. (2020). A Critical Evaluation of Current Methods for Exercise Prescription in Women and Men. Med Sci Sports Exerc 52(2):466–473. الملخص. ١٠٠ شخص، والعتبات وأقصى نبض مقاسة.
4. Nes BM, Janszky I, Wisløff U, Støylen A, Karlsen T (2013). Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT fitness study. Scand J Med Sci Sports 23(6):697–704. الملخص. ٣٬٣٢٠ شخص.
5. Strauss JA, Kirwan R, Ranasinghe C, et al. (2026). High-intensity interval training for reducing cardiometabolic syndrome in healthy but sedentary populations. Cochrane Database Syst Rev CD013617. الملخص. بتمويل جزئي من NIHR وFCDO البريطانيتين.
6. Meixner B, Filipas L, Holmberg HC, Sperlich B (2025). Zone 2 Intensity: A Critical Comparison of Individual Variability in Different Submaximal Exercise Intensity Boundaries. Transl Sports Med 2025:2008291. ٥٠ دراج هاوي متمرس؛ الجدول ٢.
7. Silva Oliveira P, Boppre G, Fonseca H (2024). Comparison of Polarized Versus Other Types of Endurance Training Intensity Distribution on Athletes' Endurance Performance: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med 54(8):2071–2095. المقدمة والملخص. رياضيين بس.
8. وزارة الصحة، المملكة العربية السعودية (٢٠٢٠). دليل النشاط البدني للممارس الصحي. ص ١٤–١٥، قريناها من صور الصفحات.
9. Aspetar, State of Qatar (2021). Qatar National Physical Activity Guidelines, 2nd edition. الصفحة المطبوعة ٤٨.
10. Dubai Health Authority (2026). Physical Activity Guidelines (DHA/DG/PHP/GU01). القسم ٦٫٢٫١ وتوصيات البالغين.
11. منظمة الصحة العالمية (٢٠٢١). المبادئ التوجيهية لمنظمة الصحة العالمية بشأن النشاط البدني والسلوكيات المنطوية على قلة الحركة. مسرد المصطلحات ص vii، والبالغون ص ٢.
12. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 37(1):153–6. الملخص. ٣٥١ دراسة، ودراسة مختبر على ٥١٤ شخص.
13. Milanović Z, Sporiš G, Weston M (2015). Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med 45(10):1469–81. الملخص. ٢٨ دراسة، ٧٢٣ شخص أعمارهم ١٨–٤٥.
14. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A (2017). The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev 18(6):635–646. الملخص. ١٣ تجربة.
15. Venables MC, Achten J, Jeukendrup AE (2005). Determinants of fat oxidation during exercise in healthy men and women: a cross-sectional study. J Appl Physiol 98(1):160–7. الملخص. ٣٠٠ شخص، فحص واحد على السير.
16. Atakan MM, Guzel Y, Shrestha N, et al. (2022). Effects of high-intensity interval training (HIIT) and sprint interval training (SIT) on fat oxidation during exercise: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 56:988–996. الملخص. ١٨ دراسة على غير رياضيين.
17. Rosenblat MA, Watt JA, Arnold JI, et al. (2025). Which Training Intensity Distribution Intervention will Produce the Greatest Improvements in Maximal Oxygen Uptake and Time-Trial Performance in Endurance Athletes? Sports Med 55(3):655–673. الملخص. بيانات ٣٤٨ رياضي واحد واحد.
18. د. عمرو ياسر، مجلة الرجل (٢٠٢٦). تمارين Zone 2.. حسّن لياقتك بأقل جهد. مقال مجلة، ذكرناه بس عشان نبيّن وش ينقال.
19. Storoschuk KL, Moran-MacDonald A, Gibala MJ, Gurd BJ (2025). Much Ado About Zone 2: A Narrative Review Assessing the Efficacy of Zone 2 Training for Improving Mitochondrial Capacity and Cardiorespiratory Fitness in the General Population. Sports Med 55(7):1611–1624. الملخص وتصريح تضارب المصالح. مراجعة سردية.
20. San-Millán I, Brooks GA (2018). Assessment of Metabolic Flexibility by Means of Measuring Blood Lactate, Fat, and Carbohydrate Oxidation Responses to Exercise in Professional Endurance Athletes and Less-Fit Individuals. Sports Med 48(2):467–479. الملخص. مقارنة بوقت واحد، بدون تدريب.
21. Mølmen KS, Almquist NW, Skattebo Ø (2025). Effects of Exercise Training on Mitochondrial and Capillary Growth in Human Skeletal Muscle: A Systematic Review and Meta-Regression. Sports Med 55(1):115–144. الملخص. ٣٥٣ دراسة.
22. هيئة الصحة العامة (وقاية)، المملكة العربية السعودية. إرشادات الحركة على مدار 24 ساعة للمملكة العربية السعودية: تكامل النشاط البدني والسلوك الخامل ومدة النوم. ص ٨ و٢٤.
23. الهيئة العامة للغذاء والتغذية، الكويت (٢٠٢٣). دليل الكويت الإرشادي للنُّظم الغذائية. الرسالة ٩، ص ٣٨.

راجعنا المصادر في ٣٠ سبتمبر ٢٠٢٦.

سجّل أكلك وتمرينك مع فولترا. تحميل مجاني، والاشتراك السنوي يبدأ بتجربة مجانية ٧ أيام. والتطبيق كامل بالعربي والإنجليزي.

اقرأ أيضاً

كم دقيقة رياضة تحتاج بالأسبوع؟ إرشادات الصحة العالمية والخليجالمشي الياباني: وش لقت الدراسات؟تمرين ١٢-٣-٣٠ والمشي بسترة الأوزان: وش تقول الدراسات؟الرياضة بالحر: الإجهاد الحراري وضربة الشمس، ووش تشرب