تمرين ١٢-٣-٣٠ والمشي بسترة الأوزان: وش تقول الدراسات؟

فريق فولترا · آخر تحديث ٣٠ سبتمبر ٢٠٢٦

وش يعني ١٢-٣-٣٠

خل السير على ميلان ١٢٪ وسرعة ٣ ميل بالساعة (١٫٣٤ متر بالثانية، يعني تقريباً ٤٫٨ كم بالساعة، محسوبة) وامش ٣٠ دقيقة [١]. التمرين انتشر على يوتيوب وتيك توك مع كلام إنه يحرق دهون وسعرات، وأصحاب الدراسة اللي تحت يقولون إنهم ما يعرفون أي بحث محكّم اختبر هالكلام [١].

الدراسة: جلسة وحدة من كل تمرين

باحثين بجامعة نيفادا في لاس فيغاس سجلوا ١٦ شخص يتمرنون بانتظام، ٧ حريم و٩ رجال، متوسط أعمارهم تقريباً ٢٥ سنة [١]. كل واحد سوى جلسة ١٢-٣-٣٠ وحدة، وخلال ٧ أيام جلسة جري وحدة على سير بدون ميلان بالسرعة اللي يختارها، ويوقف لما يحرق نفس سعرات جلسة ١٢-٣-٣٠ [١]. جوا وهم ما أكلوا شي من ٣ ساعات على الأقل، وما كان مسموح لهم يمسكون مقابض السير [١]. وحدة من الحريم ما قدرت تكمّل جلسة ١٢-٣-٣٠، وثانية ما قدرت تحضر للجري، فالنتايج عن ١٤ شخص [١].

متوسطات الـ١٤، من الجدول ١ بالدراسة [١]. السعرات كانت متساوية بتصميم الدراسة، والفرق بينها ما كان له دلالة إحصائية [١].

يعني ١٢-٣-٣٠ أخذ نسبة أكبر من طاقته من الدهون: ٧٫٤٣ نقطة مئوية أكثر من الجري [١]. وبالسعرات، هذا تقريباً ١٢٥ سعرة من الدهون مقابل ١٠٣، يعني فرق تقريباً ٢٢ سعرة (محسوبة من المتوسطات، فهي تقريبية). والجري حرق نفس المجموع بتقريباً ٦ دقايق أقل [١].

فيه غلطة بالدراسة: النقاش فيها يقول إن استخدام الدهون كان أقل بـ٧٫٤٨٪ بـ١٢-٣-٣٠، بس جدولينها ١ و٢ يبيّنون العكس: أعلى بـ٧٫٤٣ نقطة، و٧٫٤٨ هو فرق الكربوهيدرات [١].

والباحثين نفسهم يقولون إن اللي يحدد نزول الوزن بالأساس هو إنك تحرق طاقة أكثر عشان يصير عندك عجز بالسعرات، مو نسبة الطاقة اللي تجي من الدهون [١].

وش ما تبيّنه الدراسة

• أي شي على المدى الطويل. قاست جلسة وحدة من كل تمرين، وما تابعت وزن أحد ولا دهونه ولا لياقته مع الوقت. والباحثين يقولون إن تصميمها ما يسمح باستنتاجات طويلة المدى، ويطالبون بتجارب عشوائية تتابع تغيرات مثل تركيب الجسم [١].
• نتايج تنطبق على الكل. العينة صغيرة ومن اللي توفروا، أغلبهم بعمر الجامعة ويتمرنون، والباحثين يقولون إن هذا يحد من تعميم النتايج [١].
• مقارنة بالمشي على المستوي. ١٢-٣-٣٠ انقارن بالجري، مو بالمشي بدون ميلان [١].

سترة الأوزان (weighted vest): قد إيش تصعّب المشي؟

بدراسة مخبرية سنة ٢٠٠٦، ١٠ شباب مشوا على السير بخمس سرعات لابسين سترات وزنها ٠ و١٠ و١٥ و٢٠٪ من وزن جسمهم. السترة زادت الأكسجين اللي يصرفه الجسم بالمشي والحمل على العظام، والمجهود نسبة لقدرة كل واحد زاد بالسرعات العالية بس، مو البطيئة [٢]. والملخص ما يقول بكم زاد [٢].

وبدراسة سنة ٢٠٢٢، ٢٠ شخص مشوا بسترة الكروس فت المعروفة وبدونها، ٩٫٠٧ كيلو للرجال و٦٫٣٥ كيلو للحريم. المشي صار أصعب بميلان ١٠٪ بس، مو على المستوي ولا بميلان ٥٪ [٣].

لبسها أسابيع أو شهور

• دهون، مو وزن: ٥ أسابيع. بتجربة سويدية، بالغين عندهم سمنة (مؤشر كتلة الجسم من ٣٠ إلى ٣٥) لبسوا سترة ثقيلة، ١١٪ من وزنهم (٢٨ شخص)، أو خفيفة، ١٪ (٣٠ شخص)، ٨ ساعات باليوم. مقارنة بالخفيفة، الثقيلة نزّلت كتلة الدهون ٢٫٦٠٪ ورفعت الكتلة الخالية من الدهون ١٫٤٠٪، والوزن ما تغير تغيير له دلالة. واللي لبسوا الثقيلة زاد وقت خمولهم، والطاقة اللي يحرقونها واللي ياكلونها ما تغيرت [٤]. والمشاركين كانوا يعرفون أي سترة لابسين، لأنهم يحسون بوزنها [٤].
• العظم وقت التنحيف: ١٢ شهر. بتجربة INVEST، ١٥٠ بالغ عندهم سمنة، متوسط أعمارهم ٦٦ سنة، سوّوا رجيم هدفه ينزّلون ١٠٪ من وزنهم، والمجموعات الثلاث نزلت من ٩٫٠٪ إلى ١١٫٢٪. مجموعة منهم لبست بعد سترة ترجّع أغلب الوزن اللي نزل (٧٨٪ بالمتوسط)، والمطلوب ٨ ساعات باليوم ولبسوها تقريباً ٧، ومجموعة ثانية سوت تمارين مقاومة بإشراف ٣ مرات بالأسبوع. كثافة عظم الورك نقصت بالمجموعات الثلاث، من ١٫٢٪ إلى ١٫٩٪، ولا السترة منعت هالنقص ولا تمارين المقاومة [٥]. والتجربة ممولة من المعهد الوطني للشيخوخة الأمريكي، و Jason Pharmaceuticals، شركة تابعة لشركة Medifast، تبرعت ببدائل الوجبات [٥].
• دراسة قديمة وصغيرة جداً. سنة ٢٠٠٠، ٩ حريم بعد سن اليأس استمروا ٥ سنين على تمارين قفز مع سترة أوزان، وحافظوا على كثافة عظم الورك أحسن من ٩ حريم من مجموعة المقارنة الأصلية ما كانوا بالبرنامج [٦]. بس هن متطوعات اختاروا يكملون بعد دراسة سابقة، يعني المشاركات هن اللي اختاروا، والتمرين كان فيه قفز [٦].
• مراجعة ٢٠٢٦. جمعت ٩ تجارب عشوائية فيها ٣٦٨ شخص بمنتصف العمر وكبار السن، ولقت إن برامج السترة مع التمرين حسّنت كثافة العظم بأعلى عظمة الفخذ وأسفل الظهر مقارنة بالنشاط العادي، بس هالمقارنة ما تفصل أثر السترة عن أثر التمرين. وإضافة السترة للتمرين أعطت نزول دهون زيادة بسيط، ٠٫٧٣ كيلو بالمتوسط، بدون فايدة للعظم لها دلالة مقارنة بالتمرين بروحه، ونتيجة العظم هذي من دراسة وحدة بس [٧].

وش اللي ما انثبت

ولا وحدة من هالدراسات تبيّن إن المشي بسترة الأوزان ينزّل وزن الأصحاء أو يبني عظمهم. بالتجربتين الأطول، الناس لبسوا السترة خلال يومهم، مو بتمرين مشي [٤] [٥]. ولما السترة نفسها فرّقت، كان الفرق بالدهون: كتلة دهون أقل بـ٢٫٦٠٪ من السترة الخفيفة بعد ٥ أسابيع [٤]، و٠٫٧٣ كيلو دهون زيادة نزلت لما انضافت للتمرين [٧]. وما فيه وحدة منها بيّنت إن السترة نفسها نزّلت الوزن أو حسّنت العظم [٤] [٥] [٧]. وبـ١٢-٣-٣٠، ما أحد تابع وزن المشاركين ولا دهونهم مع الوقت [١].

بالحر

بصيف الخليج، منظمة الصحة العالمية تنصح تتجنب الطلعة والمجهود بأحر وقت بالنهار [٨]. و١٢-٣-٣٠ تمرين على السير، فتقدر تسويه داخل، وإذا تبي تمشي بالسترة برا خلها للأوقات الأبرد. ودليل الرياضة بالحر يشرح الإجهاد الحراري ووش تشرب.

وين فولترا من هذا

بتبويب تدريب، صفحة كارديو فيها سجّل جلسة: اختر المشي واكتب الوقت والمسافة والسعرات. وإذا خليت السعرات فاضية، فولترا يقدّرها من معدل افتراضي للنشاط، للمشي ٤٫٥ سعرة بالدقيقة، محسوب لشخص وزنه ٨٠ كيلو يمشي بسرعة معتدلة. وهالمعدل ما يحسب الميلان ولا السترة، فإذا كتبت الرقم اللي يطلعه السير يكون أقرب. مثلاً ٣٠ دقيقة ١٢-٣-٣٠ بالمعدل الافتراضي تطلع ١٣٥ سعرة، والدراسة قاست تقريباً ٣٠٨ سعرة بالمتوسط عند ناس متوسط وزنهم ٧٥ كيلو [١]، يعني الافتراضي أقل من النص (محسوبة).

أسئلة شائعة

المصادر

1. Wong MWH, Davis DW, Perez OR, Weyers B, Green DM, Garcia AV, Navalta JW (2025). An exploratory study comparing the metabolic responses between the 12-3-30 treadmill workout and self-paced treadmill running. Int J Exerc Sci 18(6):56–64. النص الكامل، منشور ١ يناير ٢٠٢٥. الجداول ١ إلى ٣.
2. Puthoff ML, Darter BJ, Nielsen DH, Yack HJ (2006). The effect of weighted vest walking on metabolic responses and ground reaction forces. Med Sci Sports Exerc 38(4):746–52. الملخص.
3. Gaffney CJ, Cunnington J, Rattley K, Wrench E, Dyche C, Bampouras TM (2022). Weighted vests in CrossFit increase physiological stress during walking and running without changes in spatiotemporal gait parameters. Ergonomics 65(1):147–158. الملخص.
4. Bellman J, Westerterp K, Wouters L, et al. (2025). Increased weight-load improves body composition by reducing fat mass and waist circumference, and by increasing lean mass in participants with obesity: a single-centre randomised controlled trial. BMC Med 23(1):317. النص الكامل.
5. Beavers KM, Lynch SD, Fanning J, et al. (2025). Weighted vest use or resistance exercise to offset weight loss-associated bone loss in older adults: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open 8(6):e2516772. النص الكامل. الباحثين ما ذكروا أي تضارب مصالح.
6. Snow CM, Shaw JM, Winters KM, Witzke KA (2000). Long-term exercise using weighted vests prevents hip bone loss in postmenopausal women. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 55(9):M489–91. الملخص.
7. Wang X, Zhou L, Shi T, et al. (2026). Effects of weighted vest on bone health and body fat in middle-aged and older adults: a systematic review and meta-analysis. Osteoporos Int. الملخص. منشور إلكترونياً ١٤ أغسطس ٢٠٢٦.
8. منظمة الصحة العالمية (٢٠٢٦). الحرارة والصحّة (صحيفة وقائع). صحيفة وقائع بتاريخ ٣١ يوليو ٢٠٢٦.

راجعنا المصادر في ٣٠ سبتمبر ٢٠٢٦.

سجّل أكلك وتمرينك مع فولترا. تحميل مجاني، والاشتراك السنوي يبدأ بتجربة مجانية ٧ أيام. والتطبيق كامل بالعربي والإنجليزي.

اقرأ أيضاً

هل تمارين البطن تنزّل الكرش؟التنشيف: كيف تنزّل دهون وتحافظ على عضلككم دقيقة رياضة تحتاج بالأسبوع؟ إرشادات الصحة العالمية والخليجكم لتر ماي تحتاج في اليوم؟ مع حر الخليج ورمضان