فولتراتمارين البطن: أفضل ٧ تمارين وكم مرة تسويها بالأسبوع
في دراستين قاست نشاط العضلات بتخطيط كهربية العضل (EMG)، رول اوت عجلة البطن شغّل عضلات البطن أكثر من الكرنش والسيت اب، ورفع الركب وإنت معلّق كان من أقوى التمارين اللي جرّبوها [١] [٢]. تمرّن بطنك مثل أي عضلة ثانية، ضمن تمارين القوة يومين أو أكثر بالأسبوع [٣].
تمارين البطن تقوّي عضلات البطن، بس ما تحرق الدهون اللي فوقها: ستة أسابيع من تمارين البطن، خمس أيام بالأسبوع، ما نزّلت دهون البطن ولا مقاس الخصر [٤].
وش لقت الدراسات
- في ٢١ شخص بالغ بصحة جيدة، عجلة البطن (الرول اوت والبايك ورفع الركب) ورفع الركب وإنت معلّق بأحزمة والكرنش العكسي على ميلان ٣٠ درجة شغّلت عضلات البطن أكثر من باقي التمارين اللي جرّبوها [١].
- في ١٨ شخص بالغ، الرول اوت والبايك على كرة التمارين وصلوا ٦٣٪ و٤٦٪ من أقصى انقباض بعضلات البطن العلوية، أكثر من أغلب التمارين الثانية اللي كانت بين ٧٪ و٥٣٪، ومنها الكرنش والسيت اب [٢].
- نشاط عضلات أسفل الظهر كان قليل بكل التمارين، بالدراستين [١] [٢].
- السيت اب بركب مثنية، والبايك ورفع الركب على العجلة، والكرنش العكسي المايل شغّلت عضلات ثني الورك بقوة، والباحثين يقولون هذا ممكن يكون مشكلة لبعض الناس اللي عندهم مشاكل بأسفل الظهر [١].
تمارين البطن السبعة في فولترا
هذي تمارين البطن اللي في مكتبة التمارين بفولترا، مع عدد التكرارات اللي يبدأ فيه التطبيق.
| التمرين | الأداة | التكرارات في فولترا |
|---|---|---|
| رول اوت عجلة البطن | عجلة البطن | ٦ إلى ١٢ |
| ليج رايز معلق | عقلة | ٨ إلى ١٥ |
| كرنش كيبل | جهاز الكيبل | ١٠ إلى ٢٠ |
| سيت اب نازل | بنش مايل | ١٠ إلى ٢٠ |
| روسي تويست | بدون أداة | ١٥ إلى ٣٠ |
| بلانك | بدون أداة | ثبات بالوقت |
| بلانك جانبي | بدون أداة | ثبات بالوقت |
الرول اوت ورفع الرجلين وإنت معلّق هم الأقرب للتمارين اللي طلعت الأعلى بالدراسات فوق [١] [٢]. والدراستين ما جرّبوا كرنش الكيبل ولا الروسي تويست ولا البلانك.
كم مرة وكم تكرار
منظمة الصحة العالمية تنصح بتمارين تقوية تشغّل كل العضلات الرئيسية يومين أو أكثر بالأسبوع [٣]، وتقدر تحط تمارين بطنك بنفس هالأيام. وبالدراسة اللي استمرت ستة أسابيع، مجموعتين من ١٠ تكرارات لسبع تمارين بطن، خمس أيام بالأسبوع، حسّنت تحمّل عضلات البطن: المجموعة اللي تمرنت سوّت ٤٧ كرل اب بالنهاية، مقابل ٣٢ للمجموعة اللي ما تمرنت [٤].
تمارين البطن ودهون البطن
تمارين البطن لحالها ما تحرق دهون البطن. بنفس الدراسة، تمرين البطن ما غيّر الوزن ولا نسبة الدهون ولا دهون البطن ولا مقاس الخصر ولا ثنايا الجلد فوق البطن، والكل كان ياكل نفس اللي ياكله قبل [٤]. دهون البطن تنزل لما تنزّل دهونك بشكل عام: شوف هل تمارين البطن تنزّل الكرش؟
وين فولترا من هذا
التمارين السبعة كلها موجودة في «مكتبة التمارين» بفولترا، وكل واحد معاه فيديو يشرح الحركة وعدد التكرارات اللي فوق. وتقدر تضيف أي واحد منها لتمرينك من «إضافة تمرين» وتسجّل مجموعاتك وإنت تتمرن. وبعض برامج فولترا فيها البلانك من الأساس.
أسئلة شائعة
هل تمارين البطن تحرق دهون البطن؟
لحالها لا. ستة أسابيع من تمارين البطن، خمس أيام بالأسبوع، ما نزّلت دهون البطن ولا مقاس الخصر في دراسة مضبوطة، بس حسّنت تحمّل عضلات البطن.
كم يوم بالأسبوع أتمرن بطني؟
يومين أو أكثر، ضمن تمارين القوة: منظمة الصحة العالمية تنصح بتمارين تقوية العضلات يومين أو أكثر بالأسبوع.
وش أقوى تمرين للبطن؟
في دراستين قاست نشاط العضلات، الرول اوت شغّل البطن أكثر من الكرنش والسيت اب، ورفع الركب وإنت معلّق كان من أقوى التمارين اللي جرّبوها.
هل السيت اب يضر الظهر؟
السيت اب يشغّل عضلات ثني الورك بقوة، وباحثين دراسة وحدة يقولون هذا ممكن يكون مشكلة لبعض الناس اللي عندهم مشاكل بأسفل الظهر. ونشاط عضلات أسفل الظهر كان قليل بكل التمارين اللي جرّبوها.
المصادر
- Escamilla RF, Babb E, DeWitt R, et al. (2006). Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training. Phys Ther 86(5):656–671. الملخص.
- Escamilla RF, Lewis C, Bell D, et al. (2010). Core muscle activation during Swiss ball and traditional abdominal exercises. J Orthop Sports Phys Ther 40(5):265–276. الملخص.
- World Health Organization (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. توصيات البالغين.
- Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res 25(9):2559–2564. الملخص.
راجعنا المصادر في ١ أكتوبر ٢٠٢٦.
سجّل أكلك وتمرينك مع فولترا. تحميل مجاني، والاشتراك السنوي يبدأ بتجربة مجانية ٧ أيام. والتطبيق كامل بالعربي والإنجليزي.
