كم ملعقة سكر مسموح باليوم؟

فريق فولترا · آخر تحديث ٣٠ سبتمبر ٢٠٢٦

الحدّين اللي تحطهم منظمة الصحة العالمية

إرشادات منظمة الصحة العالمية لسنة ٢٠١٥ فيها ثلاث توصيات: قلل السكريات الحرة طول العمر، وهذي توصية قوية؛ وللكبار والأطفال، نزّلها لأقل من ١٠٪ من الطاقة، وهذي بعد قوية؛ وتنزيل أكثر لأقل من ٥٪، وهذي مشروطة [١]. والتوصية القوية تنفع تصير سياسة بأغلب الحالات، والمشروطة تنقال لما يكون التوازن بين الفايدة والضرر أقل وضوح [١].

والتوصيات مبنية على أدلة عن وزن الجسم وتسوس الأسنان، وحد الـ٥٪ مبني على دراسات سكانية عن تسوس الأسنان جودتها منخفضة جداً [١]. ومنظمة الصحة ما لقت أي دليل على ضرر من النزول تحت ٥٪ [١].

حدّك بالغرام والملاعق

منظمة الصحة العالمية تقول: «ينبغي أن تُحدَّد نسبة استهلاك السكريات الحرة في أقل من 10٪ من إجمالي مدخول الطاقة اليومي، وهو ما يعادل 50 غرامًا (أو حوالي 12 ملعقة صغيرة مسطّحة) للشخص الذي يتمتّع بوزن جسم صحي ويستهلك حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم.» [٢] وعن الـ٥٪ تقول: «ومن شأن تخفيض آخر في هذا المدخول إلى نسبة أدنى من 5% أو ما يقارب 25 غراماً (6 ملاعق صغيرة) في اليوم الواحد أن يحقق فوائد صحية إضافية.» [٣] ولسعرات ثانية الحسبة نفسها:

محسوبة: السعرات × النسبة ÷ ٤ سعرات لكل غرام، قيمة الطاقة اللي تعتمدها منظمة الصحة للكربوهيدرات [١]، والدليل السعودي بعد يقول: «تعطي كل من الكربوهيدرات والبروتين حوالي ٤ كيلو كالورى/جرام» [١٦]. والملاعق على أساس ٤٫٢ غ للملعقة الصغيرة المسطحة من السكر الأبيض، حسب وزارة الزراعة الأمريكية [٤]. ودليل السعرات يشرح كيف تحسب سعراتك.

وش يُحسب سكر حر؟

تعريف منظمة الصحة العالمية: «وتشمل السكريات الحرة السكريات الأحادية والثنائية (مثل السُكروز والفركتوز والغلوكوز) التي تضيفها الشركة المصنعة أو الطباخ أو المستهلك إلى الأغذية والمشروبات، والسكريات الموجودة بشكل طبيعي في العسل وأنواع الشراب وعصائر الفاكهة والعصائر المركزة.» [٢]

والحد ما يشمل السكر اللي داخل الفواكه والخضار الكاملة ولا سكر الحليب، لأن منظمة الصحة ما لقت أدلة على ضررها [١]. أما العصير فغير: تقول عن عصير الفاكهة «إلا أن معظم أنواعه، بما فيها تلك الخالية من السكريات المضافة، تحتوي على كميات كبيرة من السكريات الحرة» [٢]. والدليل العُماني الجديد يطبّق نفس القاعدة على دبس التمر والعسل والعصاير الطازجة: «على الرغم من احتوائها على سكريات طبيعية، تصنف هذه السكريات على أنها سكريات حرة» [١٤]، ويقول: «السكريات الحرة لا تشمل السكر الطبيعي الموجود في الفاكهة الكاملة» [١٤].

والنظام الصحي البريطاني يشرح إن رقم السكر على ملصقات الأكل ببريطانيا هو السكر الكلي من كل المصادر [٩]. وهيئة سلامة الغذاء الأوروبية (EFSA) تعرّف السكر الكلي بإنه كل السكر اللي بالأكل، ومعه السكر الموجود طبيعياً بالفواكه والخضار والحليب [٨]. يعني الروب السادة ممكن يكون مكتوب فيه لين ٨ غ سكر بالحصة وما فيه ولا غرام سكر حر [٩]. ومنظمة الصحة تقول بعد: «ينبغي الحد من استهلاك السكريات الحرة (والحفاظ على مستويات منخفضة من مدخولها) دون استعمال المحلِّيات غير السكرية.» [٢]

وش تقول الجهات الثانية

الغرامات محسوبة على ٤ سعرات لكل غرام [١]. ودليل البحرين يذكر حدود جمعية القلب الأمريكية للكبار: ٩ ملاعق صغيرة للرجال و٦ للحريم [١٣].

وهيئة سلامة الغذاء الأوروبية استنتجت إن السكر المضاف والحر لازم يكون أقل ما يمكن ضمن أكل متوازن، بس البيانات ما خلتها تحدد حد أعلى آمن [٧]. وجمعية القلب الأمريكية تنصح الأطفال بـ٢٥ غ أو أقل باليوم، يعني تقريباً ٦ ملاعق صغيرة، وما فيه سكر مضاف قبل عمر سنتين [٦].

السكر بالمشروبات

أرقام الكاسة محسوبة على أساس إن ١٠٠ مل تقريباً ١٠٠ غ. وسكر العصير كله سكر حر حسب تعريف منظمة الصحة [١].

ومنظمة الصحة العالمية تقول إنه «تحتوي علبة واحدة من الصودا المحلاة بالسكر على كمية تصل إلى 40 غراماً (أي حوالي 10 ملاعق صغيرة) من تلك السكريات» [٣]. يعني كاسة كولا عادية ٢٥٠ مل تقريباً تاخذ الـ٢٥ غ كلها اللي يسمح فيها حد الـ٥٪ على ٢٠٠٠ سعرة (محسوبة). ودليل الكرك فيه أرقام الكوب.

وش تقول أدلة الخليج

من النسخ العربية، قريناها من صور الصفحات. والسنوات سنوات النشر.

دليل الكويت يقول: «قلل من تناول السكر المضاف قدر الإمكان ولا تستهلك أكثر من ٦ ملاعق صغيرة (٢٥ غراماً) يومياً.» [١١] ويذكر المشروبات المحلاة بالسكر والقهوة المحلاة من المصادر الرئيسية للسكر المضاف [١١]. ودليل الإمارات يقول: «استهلك أقل من 10% من السعرات/ اليوم من السكر والأفضل خفضها إلى 5%.» [١٢] ودليل قطر يقول: «التقليل من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر وتجنب المشروبات التي تحتوي على السكر مثل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والعصائر المحلاة.» [١٥] والدليل السعودي: «تجنب المواد الغذائية الغنية بالسكر.» [١٦]

والدليل العُماني يقول: «قلل من استهلاك المشروبات التي تحتوي على السكر» و«تجنب إضافة السكر إلى المشروبات الساخنة اليومية مثل القهوة، الشاي، والمشروبات العشبية» [١٤]، وينصح: «استمتع بعصير الخضار الطازج (الطماطم والجزر) بدلاً من عصائر الفاكهة المحلاة بالسكر والمشروبات المحلّاة (مثل التمر الهندي والجلاب والكركديه وشراب ماء الورد).» [١٤]

ومكتب منظمة الصحة العالمية لشرق المتوسط، اللي يشمل الخليج، يروح أبعد للمنطقة: «ونظرًا للانتشار المرتفع للسمنة وداء السكري في الإقليم، توصي منظمة الصحة العالمية بأن يستهلك الأطفال والنساء أقل من 5٪ (حوالي 25 جرامًا للفرد في اليوم) من السكريات الحرة في نظامهم الغذائي» [١٧]. ويضيف: «ويتجاوز استهلاك السكر في ما يقرب من نصف بلدان الإقليم 70 جم للفرد في اليوم» [١٧]. ودليلنا لأدلة الخليج يقارن باقي أرقامها.

ضريبة السكر والملصقات

السعودية تفرض ضريبة على المشروبات المحلاة من سنة ٢٠١٩، وكانت نسبة ثابتة من سعر البيع، وهيئة الزكاة والضريبة والجمارك تقول إنها كانت تنحسب «بناءً على نسبة ثابتة تبلغ (50%) تُحتسب من سعر البيع بالتجزئة للمشروب المُحلى الخاضع للضريبة» [١٨] [١٩]. ومن ١ يناير ٢٠٢٦ صار فيه «تعديل منهجية احتساب الضريبة الانتقائية على المشروبات المُحلاة لتكون بحسب كمية السكر الإجمالي في المشروب المحلى» [١٨]، بناءً على قرار لجنة التعاون المالي والاقتصادي لدول مجلس التعاون [١٨]. والإمارات طبّقت نفس الشرايح بنفس التاريخ [٢٠]:

دليل هيئة الزكاة والضريبة والجمارك [١٩] وقرار مجلس الوزراء الإماراتي رقم ١٩٧ لسنة ٢٠٢٥ [٢٠]. والسعودية تكتب الشريحة الوسطى من ٥ إلى ٧٫٩٩ غ.

وعلى أعلى شريحة، الضريبة على علبة ٣٣٠ مل تطلع تقريباً ٠٫٣٦ ريال بالسعودية (محسوبة). والدولتين ما يدخّلون العصاير الطبيعية ١٠٠٪ اللي ما انضاف لها شي [١٩] [٢١]، مع إن منظمة الصحة تحسب سكر العصير سكر حر [١]. وما لقينا مصدر كويتي رسمي عن ضريبة على المشروبات المحلاة.

والملصقات بعد تساعد. هيئة الغذاء والدواء السعودية قالت سنة ٢٠١٨: «تم إلزام المنتجين بتوضيح كمية السكر المضاف ضمن بيانات البطاقة التغذوية» [٢٢]، ووقّعت اتفاقيات التزام طوعي مع شركات أغذية عشان يقللون السكر والملح والدهون بمنتجاتهم [٢٢]. وبحملة عن السكر بنفس السنة قالت إن المنتج يعتبر عالي السكر «عندما يكون في الأغذية الصلبة أكثر من 22.5 جم لكل 100جم، وفي الأغذية السائلة أكثر من 11.5 جم لكل 100جم.» [٢٣] وقالت إن عبارة خالٍ من السكر تعني إن السكر فيه ما يزيد على ٠٫٥ غ لكل ١٠٠ غ، وعبارة بدون سكر مضاف تعني إنه ما انضاف له سكر بس ممكن يكون فيه سكر من طبيعته [٢٣].

وين فولترا من هذا

بتبويب أنت، قسم أكل فيه بطاقة الألياف · السكر · الدهون المشبعة، تبيّن متوسطاتك اليومية من الأكل اللي تسجله واللي فيه بيانات الملصق. والسكر اللي تبيّنه هو السكر الكلي، مو السكر المضاف ولا الحر، وتعرضه مقابل مرجع ٣٠ غ. يعني ما تقدر تقارنه مباشرة بحد منظمة الصحة للسكريات الحرة. فالسكر الكلي يشمل سكر الحليب والفواكه الكاملة: كوب حليب كامل الدسم (٢٤٤ غ) فيه تقريباً ١٢ غ، كله سكر حليب (محسوبة) [٤]، والتفاحة تقريباً ١١ غ [٩]، يعني مع بعض تقريباً ٢٣ غ سكر كلي وما فيها ولا غرام سكر حر (محسوبة). وحد بريطانيا للكبار بعد ٣٠ غ، بس هذا سكر حر [٩]، يعني الرقمين يقيسون شي مختلف.

أسئلة شائعة

المصادر

1. World Health Organization (2015). Guideline: sugars intake for adults and children. التوصيات والملاحظات (ص ٤)؛ الخلفية (ص ٧).
2. منظمة الصحة العالمية (٢٠٢٦). النظم الغذائية الصحية (صحيفة وقائع). السكريات؛ الفاكهة والخضروات.
3. منظمة الصحة العالمية (٢٠١٥). منظمة الصحة العالمية تدعو إلى خفض مدخول السكر فيما بين البالغين والأطفال (بيان صحفي، ٤ مارس ٢٠١٥). الفقرتين ١ و٤.
4. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central, SR Legacy: sugars, granulated (169655), and related records. وبعد ١٧٤٨٥٢ (كولا) و١٦٩٠٩٨ (عصير برتقال) و١٧١٢٦٥ (حليب كامل الدسم).
5. Johnson RK, Appel LJ, Brands M, et al.; American Heart Association (2009). Dietary sugars intake and cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation 120(11):1011–1020. الملخص.
6. Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al.; American Heart Association (2017). Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation 135(19):e1017–e1034. الملخص.
7. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA) (2022). Tolerable upper intake level for dietary sugars. EFSA Journal 20(2):7074. الملخص. بطلب من خمس دول إسكندنافية.
8. European Food Safety Authority (EFSA) (2022). Added and free sugars should be as low as possible (news). تعريفات السكر المضاف والحر والكلي.
9. NHS (2023). Sugar: the facts. آخر مراجعة للصفحة مايو ٢٠٢٣.
10. Ministry of Health, Kingdom of Bahrain (2025). Bahrain Food Composition Tables, 1st edition. البند ٢٫١ (ص ٢٤) ومشروبات السوق (ص ٥٥).
11. الهيئة العامة للغذاء والتغذية، الكويت (٢٠٢٣). دليل الكويت الإرشادي للنُّظم الغذائية. الصفحة المطبوعة ٢٥، قريناها من صورة الصفحة.
12. وزارة الصحة ووقاية المجتمع، الإمارات (٢٠١٩). الدليل الإرشادي الوطني للتغذية. ص ٩، قريناها من صورة الصفحة؛ الرابط الرسمي ما يشتغل، والنسخة من أرشيف الإنترنت.
13. وزارة الصحة، مملكة البحرين (٢٠٢٣). الدليل الإرشادي الغذائي لمملكة البحرين. الصفحتين المطبوعتين ٦٤–٦٥، قريناها من صورة الصفحة.
14. وزارة الصحة، سلطنة عُمان (٢٠٢٦). الدليل العُماني للغذاء الصحي (النسخة المحدثة). الصفحات المطبوعة ١١٩–١٢١، قريناها من صور الصفحات.
15. المجلس الأعلى للصحة، قطر (٢٠١٥). الدلائل الإرشادية للتغذية لدولة قطر. الصفحة المطبوعة ٢٢، قريناها من صورة الصفحة.
16. وزارة الصحة، المملكة العربية السعودية، الإدارة العامة للتغذية (٢٠١٢). الدليل الغذائي السعودي: النخلة الغذائية الصحية. الصفحتين المطبوعتين ٢٠–٢١، قريناها من صور الصفحات.
17. المكتب الإقليمي لمنظمة الصحة العالمية لشرق المتوسط. الحد من استهلاك السكر للوقاية من الأمراض غير السارية ومكافحتها في إقليم شرق المتوسط. بدون تاريخ؛ مراجعها من سنة ٢٠١٥.
18. هيئة الزكاة والضريبة والجمارك (٢٠٢٥). بدء تطبيق تعديلات اللائحة التنفيذية للضريبة الانتقائية في 1 يناير 2026م. خبر، ٣٠ ديسمبر ٢٠٢٥.
19. هيئة الزكاة والضريبة والجمارك (٢٠٢٥). دليل توضيحي لتطبيق النهج الحجمي المتدرج على المشروبات المحلاة. ص ٤ وص ٦، قريناها من صور الصفحات.
20. مجلس الوزراء، الإمارات (٢٠٢٥). قرار مجلس الوزراء رقم (197) لسنة 2025: السلع الانتقائية والنسب أو المبالغ الضريبية التي تفرض عليها وكيفية احتساب السعر الانتقائي. المادة ١٠.
21. Federal Tax Authority, UAE (2025). Calculating excise tax according to a tiered-volumetric model for sweetened drinks. الاستثناءات. الصفحة تكتب الشريحة الوسطى ٠٫٩٧ درهم، والقرار يقول ٠٫٧٩.
22. الهيئة العامة للغذاء والدواء (٢٠١٨). وقّعت اتفاقية مع شركات لخفض السكر والملح والدهون تماشياً مع رؤية 2030: الغذاء والدواء تطلق استراتيجية تنظيم الغذاء الصحي. خبر، ١٣ سبتمبر ٢٠١٨.
23. الهيئة العامة للغذاء والدواء (٢٠١٨). الغذاء والدواء تطلق حملة توعوية بأهمية تخفيض استهلاك السكر في الوجبات الغذائية. خبر، ٤ يونيو ٢٠١٨.

راجعنا المصادر في ٣٠ سبتمبر ٢٠٢٦.

سجّل أكلك وتمرينك مع فولترا. تحميل مجاني، والاشتراك السنوي يبدأ بتجربة مجانية ٧ أيام. والتطبيق كامل بالعربي والإنجليزي.

اقرأ أيضاً

سعرات الكرك: للكوب، من تحليل مخبريوش تقول الأدلة الغذائية الرسمية بالخليجمقاومة الإنسولين وما قبل السكري: الأرقام، ووش يساعدك ترجع طبيعيسعرات التمر: للحبة ولكل ١٠٠ غرام