فطور صحي: أفكار فطور بالسعرات والبروتين، من أكلنا

فريق فولترا · آخر تحديث ٨ أكتوبر ٢٠٢٦

هل الفطور يساعدك تنحف؟

مو بالتجارب. المراجعة جمعت ١٣ تجربة عشوائية. في ٧ تجارب قاست الوزن، اللي انطلب منهم يفطرون كان وزنهم بالمتوسط أكثر بـ٠٫٤٤ كيلو من اللي فوّتوه، وفي ١٠ تجارب قاست الأكل، أكلوا ٢٦٠ سعرة زيادة باليوم. مدة التجارب كانت حوالي ٧ أسابيع للوزن وأسبوعين للأكل، وكلها فيها شي من خطر التحيّز، عشان جذي الباحثين نصحوا بالحذر [١].

والفطور ما يسرّع الحرق. بتجربة ٦ أسابيع في باث بإنجلترا على بالغين نحاف، اللي أكلوا ٧٠٠ سعرة أو أكثر قبل الساعة ١١ الصبح كل يوم كان معدل الحرق وقت الراحة عندهم نفس اللي صاموا لين الظهر (الفرق أقل من ١١ سعرة باليوم). أكلوا ٥٣٩ سعرة زيادة باليوم، بس حرقوا حوالي ٤٤٢ سعرة زيادة بالحركة، والوزن ما اختلف بين المجموعتين [٢].

يعني افطر إذا يناسبك، أو فوّته: اللي يحدد وزنك مجموع اليوم كله. وتفويت الفطور نوع من الصيام المتقطع.

أكل الفطور: السعرات والبروتين

محسوبة من أرقام كل ١٠٠ غرام: البيض [٥]، الفول [٦]، الخبز [٧]، زيت الزيتون [٨]، اللبنة [٩]، الشوفان [١٠]، الزبادي اليوناني [١١]، التمر [١٢] والبلاليط [١٣]. وتحاليل خليجية ثانية للبلاليط أقل، لين ١٦٨ سعرة لكل ١٠٠ غرام: شوف سعرات البلاليط.

أربع فطورات محسوبة

محسوبة من الجدول اللي فوق.

أخف، أو يشبّع أكثر

• قِس الزيت. ملعقة زيت زيتون كبيرة على الفول تزيد ١١٩ سعرة (محسوبة) [٨].
• نص الخبزة. نص خبزة عربي يوفّر حوالي ٨٣ سعرة (محسوبة) [٧].
• بروتين أكثر لنفس السعرات. زبادي ندى اليوناني ٠٪ فيه ١٦ غرام بروتين مقابل ١٠١ سعرة [١١]. شوف الزبادي اليوناني.
• اوزن الشوفان وهو جاف. الجاف والمطبوخ يختلفون حوالي خمس أضعاف بالوزن. شوف الشوفان كم سعرة.
• البلاليط فطور حلو. صحن ٢٠٠ غرام فيه ٤٢٤ سعرة و١٣ غرام بروتين بجدول البحرين [١٣].

وين يدخل فولترا

صوّر فطورك بزر صوّر وجبتك وفولترا يقدّر سعراته وبروتينه، أو دوّر على الأكل باسمه بالعربي أو الإنجليزي: الفول المدمس واللبنة والبلاليط والخبز موجودين بقائمة الأكل. وإذا سجّلت وجبة من الرئيسية قبل الساعة ١١ الصبح، تنحط تحت فطور.

أسئلة شائعة

المصادر

1. Sievert K, Hussain SM, Page MJ, Wang Y, Hughes HJ, Malek M, Cicuttini FM (2019). Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ 364:l42. الملخص. ١٣ تجربة عشوائية، ومتوسط المتابعة ٧ أسابيع للوزن وأسبوعين للأكل.
2. Betts JA, Richardson JD, Chowdhury EA, Holman GD, Tsintzas K, Thompson D (2014). The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr 100(2):539–547. الملخص. مشروع باث للفطور، ٣٣ شخص بالغ نحيف.
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14:20. موقف علمي، النقطة ٥ والنقطة ٧.
4. Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr 15:10. مراجعة سردية.
5. USDA FoodData Central. Egg, whole, raw, fresh (FDC 171287). ١٤٣ سعرة و١٢٫٥٦ غرام بروتين لكل ١٠٠ غرام، والبيضة الكبيرة ٥٠ غرام.
6. USDA FoodData Central. Broadbeans (fava beans), mature seeds, cooked, boiled, without salt (FDC 173753). ١١٠ سعرة و٧٫٦ غرام بروتين لكل ١٠٠ غرام، والكوب ١٧٠ غرام.
7. USDA FoodData Central. Bread, pita, white, enriched (FDC 174915). ٢٧٥ سعرة و٩٫١ غرام بروتين لكل ١٠٠ غرام، والرغيف الكبير ٦٠ غرام.
8. USDA FoodData Central. Oil, olive, salad or cooking (FDC 171413). ٨٨٤ سعرة لكل ١٠٠ غرام، والملعقة الكبيرة ١٣٫٥ غرام.
9. Musaiger AO (2011). Food Composition Tables for Kingdom of Bahrain. المركز العربي للتغذية. البند ٩٫١٦، اللبنة: ١٥٤ سعرة و١٢٫٩ غرام بروتين لكل ١٠٠ غرام.
10. USDA FoodData Central. Cereals, oats, regular and quick, not fortified, dry (FDC 173904). ٣٧٩ سعرة و١٣٫٢ غرام بروتين لكل ١٠٠ غرام.
11. Nada. Greek Yoghurt: product pages with nutrition facts. ٠٪ دسم سادة: ٦٣ سعرة و١٠ غرام بروتين لكل ١٠٠ مل، والعلبة ١٦٠ مل.
12. USDA FoodData Central. Dates, deglet noor (FDC 171726). ٢٨٢ سعرة و٢٫٤٥ غرام بروتين لكل ١٠٠ غرام، والتمرة حوالي ٧ غرام.
13. Ministry of Health, Kingdom of Bahrain (2025). Bahrain Food Composition Tables, 1st edition. البند ٨٫١٠، البلاليط من جدول الكويت: ٢١٢ سعرة و٦٫٦ غرام بروتين لكل ١٠٠ غرام.

راجعنا المصادر في ٨ أكتوبر ٢٠٢٦.

سجّل أكلك وتمرينك مع فولترا. تحميل مجاني، والاشتراك السنوي يبدأ بتجربة مجانية ٧ أيام. والتطبيق كامل بالعربي والإنجليزي.

اقرأ أيضاً

وجبات عالية البروتين: كيف تسويها، مع أمثلة من أكلناكم سعرة في البيضة المسلوقة؟ وكم فيها بروتين؟زبادي يوناني كم بروتين وكم سعرة؟ ندى والمراعيالشوفان كم سعرة وكم بروتين؟سعرات البلاليط: كم سعرة بالصحن، وهل تزيد الوزن؟الصيام المتقطع: كم ساعة، وكم ينزّل بالشهركم سعرة تحتاج في اليوم؟