الشوفان كم سعرة وكم بروتين؟ وهل يرفع السكر أو يزيد الوزن

فريق فولترا · آخر تحديث ٦ أكتوبر ٢٠٢٦

السعرات لكل ١٠٠ غرام: جاف ومطبوخ

من وزارة الزراعة الأمريكية. الجاف يعني الشوفان مثل ما يطلع من الكيس، والرقم يشمل الشوفان العادي (الرقائق) والسريع. والكاربوهيدرات تشمل الألياف.

وبعض المواقع تكتب ٣٨٩ سعرة و١٦٫٩ غرام بروتين لكل ١٠٠ غرام. هذا سجل ثاني عند وزارة الزراعة الأمريكية، لشوفان برنامج توزيع الأغذية عندهم [٣]. واحنا استخدمنا سجل الشوفان العادي والسريع لأن له سجل مطبوخ يقابله [١][٢]. وتحليل الوزارة الأحدث لرقائق الشوفان، سنة ٢٠٢٢، يطلع تقريباً نفس الـ٣٧٩ سعرة [٤].

الكوب والـ٥٠ غرام وحصص ثانية

محسوبة من أرقام الـ١٠٠ غرام فوق وأوزان وزارة الزراعة الأمريكية [١][٢][٤]. والـ٤٠ غرام هي الحصة المرجعية للشوفان عند الأمريكان [٤].

والنخلة الغذائية السعودية تحسب «نصف كوب من الحبوب أو الأرز أو المكرونة أو هريس أو شوفان أو برغل أو ذرة» حصة وحدة من مجموعة الحبوب، وتوصي بحصص حبوب من ٦ إلى ١١ باليوم [١١]. بس ما تقول جاف أو مطبوخ، والفرق كبير: نص كوب شوفان جاف حوالي ٤٠ غرام و١٥٣ سعرة، ونص كوب مطبوخ حوالي ١١٧ غرام و٨٣ سعرة (محسوبة من أوزان الكوب عند وزارة الزراعة الأمريكية) [١][٢]. وللخبز، شوف دليل سعرات الخبز، وفيه ملصقات المخابز السعودية.

جاف أو مطبوخ: الغلطة بالتسجيل

الطبخ ما يغيّر سعرات الشوفان؛ بس يضيف ماي. ١٠٠ غرام شوفان جاف فيها ٣٧٩ سعرة، و١٠٠ غرام عصيدة فيها ٧١، يعني صحن العصيدة يوزن حوالي خمس أضعاف الشوفان الجاف اللي فيه (محسوبة: ٣٧٩ مقسومة على ٧١ تطلع ٥٫٣) [١][٢]. و٥٠ غرام شوفان جاف تطلع حوالي ٢٧٠ غرام عصيدة بالماي، حسب كمية الماي اللي تحطها (محسوبة).

• توزن الصحن المطبوخ وتسجّله شوفان جاف: تحسب سعرات أكثر بحوالي خمس مرات، يعني ٢٧٠ غرام لو انحسبت جاف تطلع حوالي ١٬٠٠٠ سعرة بدل ١٩٠ (محسوبة).
• توزن الشوفان جاف وتسجّله مطبوخ: تحسب أقل بحوالي خمس مرات، يعني ٥٠ غرام لو انحسبت مطبوخ تطلع حوالي ٣٦ سعرة بدل ١٩٠ (محسوبة).

فإذا تقدر، وزّن الشوفان وهو جاف: وزنه الجاف ما يتغيّر مهما طبخته.

الشوفان بالحليب

محسوبة بجمع أرقام وزارة الزراعة الأمريكية للشوفان الجاف وللحليب كامل الدسم (٣٫٢٥٪ دسم) والخالي الدسم [١][٥][٦].

وملعقة العسل الكبيرة (٢١ غرام) تزيد حوالي ٦٤ سعرة (محسوبة) [٧]. وللفواكه فوقه، شوف دليل سعرات الموز.

كاربوهيدرات أو بروتين؟

أغلبه كاربوهيدرات. ١٠٠ غرام شوفان جاف فيها ٦٧٫٧ غرام كاربوهيدرات، منها ١٠٫١ غرام ألياف، و١٣٫٢ غرام بروتين: يعني الكاربوهيدرات حوالي خمس أضعاف البروتين [١].

فالشوفان بروحه أكل كاربوهيدرات فيه شوية بروتين. الـ٥٠ غرام تعطيك ٦٫٦ غرام بروتين، وإذا طبختها بكوب حليب يصير أكثر من الضعف، حوالي ١٤ غرام (محسوبة) [١][٥]. ولكم بروتين تحتاج، شوف كم أحتاج من البروتين في اليوم؟

الشوفان يرفع السكر؟

كل الشوفان يرفع السكر، لأن أغلبه نشا [١]. بس السرعة تختلف حسب النوع. الجداول الدولية للمؤشر الجلايسيمي لسنة ٢٠٠٨، اللي الجلوكوز فيها ١٠٠، تعطي هالمتوسطات [٨]:

متوسطات من أكثر من دراسة لكل أكل، جدول ١ [٨]. ونفس الورقة تعتبر ٥٥ أو أقل منخفض، و٧٠ أو أكثر مرتفع. وسعرات الرز في دليل سعرات الرز.

يعني عصيدة الشوفان العادي على حد المنخفض بالضبط، والشوفان الفوري مرتفع مثل الخبز الأبيض [٨].

والألياف الذائبة اللي بالشوفان، البيتا جلوكان، تخفف الارتفاع لما تنضاف للوجبة. مراجعة سنة ٢٠٢١ جمعت ١٠٣ مقارنات على وجبة وحدة، فيها ٥٣٨ شخص، ولقت إن إضافة بيتا جلوكان الشوفان (مركّز أو نخالة شوفان) لوجبة فيها كاربوهيدرات نزّلت ارتفاع السكر بعد الأكل بـ٢٣٪ وقمّته بـ٢٨٪، مقارنة بوجبات فيها نفس الكاربوهيدرات [٩]. والتأثير يزيد مع الكمية، وما اشتغل إلا مع بيتا جلوكان وزنه الجزيئي عالي (فوق ٣٠٠ كيلوغرام لكل مول)، وكان متشابه عند اللي عندهم سكري واللي ما عندهم [٩].

وهل ارتفاع السكر بعد الأكل يهم إذا ما عندك سكري؟ شوف ارتفاع السكر بعد الأكل.

الشوفان والكوليسترول

مراجعة سنة ٢٠١٦ جمعت ٥٨ تجربة (٣٬٩٧٤ شخص) مدتها ٣ أسابيع أو أكثر، ولقت إن الأكل اللي فيه بيتا جلوكان الشوفان، بوسيط ٣٫٥ غرام باليوم، نزّل الكوليسترول الضار (LDL) بـ٠٫١٩ مليمول باللتر، يعني حوالي ٧ ملغ بالديسيلتر (محسوبة)، مقارنة بأكل المجموعات الضابطة [١٠]. والنتايج اختلفت وايد بين التجارب [١٠].

وتحليل وزارة الزراعة الأمريكية لرقائق الشوفان لقى فيها ٧٫٥٢ غرام بيتا جلوكان لكل ١٠٠ غرام [٤]، يعني الـ٣٫٥ غرام موجودة بحوالي ٤٧ غرام شوفان جاف (محسوبة).

الشوفان يزيد الوزن؟

بس بسعراته، مثل أي أكل. اللي يغيّر الرقم هو الكمية واللي تحطه بالصحن: ٥٠ غرام شوفان جاف حوالي ١٩٠ سعرة إذا انطبخت بالماي، وحوالي ٣٣٨ مع كوب حليب كامل الدسم، وملعقة عسل كبيرة تزيد حوالي ٦٤ (محسوبة) [١][٥][٧]. وزّن الشوفان الجاف مرة أو مرتين عشان تعرف كم تشيل غرفتك المعتادة. ولمجموع يومك، شوف كم سعرة تحتاج في اليوم؟

كيف تسجّله في فولترا

1. الشوفان اللي وزنته جاف: من تبويب أكل اضغط بحث واكتب «شوفان»، واختر Oats, rolled (dry). نص الكوب محسوب ٤٠ غرام؛ غيّر الغرامات للي وزنته.
2. العصيدة السادة اللي وزنتها بعد الطبخ: اضغط بحث واكتب «شوفان مطبوخ». الكوب محسوب ٢٤٠ غرام.
3. الشوفان مع حليب أو فواكه أو عسل: اضغط صوّر وجبة وصوّر الصحن، أو اضغط وصف واكتبه مع الوزن الجاف، مثلاً «٥٠ غرام شوفان، كوب حليب كامل الدسم، ملعقة عسل». راجع الغرامات، وبعدين اضغط سجّل.

أسئلة شائعة

المصادر

1. USDA FoodData Central. Cereals, oats, regular and quick, not fortified, dry (FDC 173904). الأوزان: الكوب ٨١ غ، وثلث الكوب ٢٧ غ.
2. USDA FoodData Central. Cereals, oats, regular and quick, unenriched, cooked with water (includes boiling and microwaving), without salt (FDC 173905). الأوزان: الكوب ٢٣٤ غ، وثلاث أرباع الكوب ١٧٥ غ.
3. USDA FoodData Central. Oats (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) (FDC 169705). ٣٨٩ سعرة و١٦٫٩ غرام بروتين لكل ١٠٠ غرام.
4. USDA FoodData Central، الأغذية الأساسية (٢٠٢٢). Oats, whole grain, rolled, old fashioned (FDC 2346396). ٣٧٩ سعرة لكل ١٠٠ غرام؛ والبيتا جلوكان ٧٫٥٢ غرام لكل ١٠٠ غرام، متوسط ٨ عينات (من ٦٫٠٧ إلى ٨٫٨٨ غرام)؛ والحصة المرجعية ٤٠ غرام.
5. USDA FoodData Central. Milk, whole, 3.25% milkfat, with added vitamin D (FDC 171265). الوزن: الكوب ٢٤٤ غ.
6. USDA FoodData Central. Milk, nonfat, fluid, with added vitamin A and vitamin D (fat free or skim) (FDC 171269). الوزن: الكوب ٢٤٥ غ.
7. USDA FoodData Central. Honey (FDC 169640). الوزن: الملعقة الكبيرة ٢١ غ.
8. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC (2008). International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 31(12):2281–2283. جدول ١.
9. Zurbau A, Noronha JC, Khan TA, Sievenpiper JL, Wolever TMS (2021). The effect of oat β-glucan on postprandial blood glucose and insulin responses: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr 75(11):1540–1554. قرينا الملخص. اثنين من الباحثين موظفين في INQUIS Clinical Research، شركة أبحاث تعاقدية؛ وباحث ثالث يصرّح إنه استلم تبرعات أكل لتجربة من شركات منها كويكر.
10. Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, et al. (2016). The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials. Br J Nutr 116(8):1369–1382. قرينا الملخص.
11. وزارة الصحة، المملكة العربية السعودية، الإدارة العامة للتغذية (٢٠١٢). جدول الحصص الغذائية (النخلة الغذائية الصحية). لوحة الحصص.

راجعنا المصادر في ٦ أكتوبر ٢٠٢٦. الأرقام مقرّبة لمنزلة عشرية وحدة.

سجّل أكلك وتمرينك مع فولترا. تحميل مجاني، والاشتراك السنوي يبدأ بتجربة مجانية ٧ أيام. والتطبيق كامل بالعربي والإنجليزي.

اقرأ أيضاً

سعرات الرزسعرات الخبزارتفاع السكر بعد الأكلسعرات الموزأكثر الأكلات فيها بروتين: القائمة لكل ١٠٠ غرام ولكل سعرةجدول السعرات الحرارية لكل ١٠٠ غرامكيف يشتغل ماسح الوجبات في فولترا