فولتراأكثر الأكلات فيها بروتين: القائمة لكل ١٠٠ غرام ولكل سعرة
لكل ١٠٠ غرام، أغنى المصادر اليومية صدر الدجاج المشوي (٣١٫٠ غرام)، واللحم البقري الصافي (٢٩٫٩ غرام)، والتونة المعلبة (٢٩٫١ غرام بالزيت)، ولحم الغنم الصافي (٢٨٫٢ غرام)، والسمك مثل الهامور (٢٤٫٨ غرام) [١].
ولكل سعرة، الأكلات الخفيفة تفوز: الروبيان يعطي ٢٤٫٢ غرام بروتين لكل ١٠٠ سعرة، والتونة بالماء ٢٢٫٦ غرام، وبياض البيض والهامور تقريباً ٢١ غرام (محسوبة من [١]). والمكسرات والبذور عالية لكل ١٠٠ غرام بس قليلة لكل سعرة.
أكثر بروتين لكل ١٠٠ غرام
| الأكل، لكل ١٠٠ غرام | بروتين | سعرات | بروتين لكل ١٠٠ سعرة |
|---|---|---|---|
| صدر دجاج مطبوخ (مشوي بالفرن، بدون جلد) نص صدر (٨٦ غ): ٢٧ غ بروتين FDC | ٣١٫٠ غ | ١٦٥ | ١٨٫٨ غ |
| بذور القرع (حب قرع) مقشرة أونصة (٢٨٫٣٥ غ): ٩ غ بروتين FDC | ٣٠٫٢ غ | ٥٥٩ | ٥٫٤ غ |
| لحم بقري (عجل) صافي مطبوخ ٣ أونصات (٨٥ غ): ٢٥ غ بروتين FDC | ٢٩٫٩ غ | ٢٠٣ | ١٤٫٧ غ |
| تونة معلبة بالزيت (مصفاة) علبة (١٧١ غ): ٥٠ غ بروتين FDC | ٢٩٫١ غ | ١٩٨ | ١٤٫٧ غ |
| لحم غنم مطبوخ (هبر بدون دهن) ٣ أونصات (٨٥ غ): ٢٤ غ بروتين FDC | ٢٨٫٢ غ | ٢٠٦ | ١٣٫٧ غ |
| دجاج مشوي باللحم والجلد ٣ أونصات (٨٥ غ): ٢٣ غ بروتين FDC | ٢٧٫٣ غ | ٢٣٩ | ١١٫٤ غ |
| بلطي (تلابيا) مطبوخ فيليه (٨٧ غ): ٢٣ غ بروتين FDC | ٢٦٫١ غ | ١٢٨ | ٢٠٫٤ غ |
| لحم مفروم بقري 85% مطبوخ ٣ أونصات (٨٥ غ): ٢٢ غ بروتين FDC | ٢٥٫٩ غ | ٢٥٠ | ١٠٫٤ غ |
| فول سوداني (نيء) أونصة (٢٨٫٣٥ غ): ٧ غ بروتين FDC | ٢٥٫٨ غ | ٥٦٧ | ٤٫٦ غ |
| هامور مطبوخ فيليه (٢٠٢ غ): ٥٠ غ بروتين FDC | ٢٤٫٨ غ | ١١٨ | ٢١٫١ غ |
| فخذ دجاج مطبوخ بدون جلد فخذ (١١٦ غ): ٢٩ غ بروتين FDC | ٢٤٫٨ غ | ١٧٩ | ١٣٫٨ غ |
| سردين معلب بالزيت (مصفى) علبة (٩٢ غ): ٢٣ غ بروتين FDC | ٢٤٫٦ غ | ٢٠٨ | ١١٫٨ غ |
| لحم غنم مطبوخ مع الدهن ٣ أونصات (٨٥ غ): ٢١ غ بروتين FDC | ٢٤٫٥ غ | ٢٩٤ | ٨٫٣ غ |
| روبيان مطبوخ (ربيان / ٣ أونصات (٨٥ غ): ٢٠ غ بروتين FDC | ٢٤٫٠ غ | ٩٩ | ٢٤٫٢ غ |
| ماكريل إسباني مطبوخ (أقرب بديل للكنعد) فيليه (١٤٦ غ): ٣٤ غ بروتين FDC | ٢٣٫٦ غ | ١٥٨ | ١٤٫٩ غ |
| جبنة شيدر شريحة (٢٨ غ): ٦ غ بروتين FDC | ٢٢٫٩ غ | ٤٠٣ | ٥٫٧ غ |
| صدر دجاج نيء (بدون جلد) ٤ أونصات (١١٣ غ): ٢٥ غ بروتين FDC | ٢٢٫٥ غ | ١٢٠ | ١٨٫٨ غ |
| جبنة موزاريلا أونصة (٢٨٫٣٥ غ): ٦ غ بروتين FDC | ٢٢٫٢ غ | ٢٩٩ | ٧٫٤ غ |
| سلمون مطبوخ نص فيليه (١٧٨ غ): ٣٩ غ بروتين FDC | ٢٢٫١ غ | ٢٠٦ | ١٠٫٧ غ |
| لوز (نيء) أونصة (٢٨٫٣٥ غ): ٦ غ بروتين FDC | ٢١٫١ غ | ٥٧٩ | ٣٫٧ غ |
كل الأرقام من قاعدة بيانات USDA [١]، والبروتين لكل ١٠٠ سعرة ولكل حصة محسوب. وتحت كل أكلة حصة USDA وبروتينها، ورابط FDC يفتح سجلها.
أكثر بروتين لكل سعرة
إذا تنشّف، البروتين لكل سعرة أهم من البروتين لكل ١٠٠ غرام. ومن الأكلات اللي فيها ٨ غرامات بروتين أو أكثر لكل ١٠٠ غرام، هذي تعطي أكثر بروتين مقابل سعراتها:
| الأكل، لكل ١٠٠ غرام | بروتين | سعرات | بروتين لكل ١٠٠ سعرة |
|---|---|---|---|
| روبيان مطبوخ (ربيان / ٣ أونصات (٨٥ غ): ٢٠ غ بروتين FDC | ٢٤٫٠ غ | ٩٩ | ٢٤٫٢ غ |
| تونة معلبة بالماء (مصفاة) علبة (١٦٥ غ): ٣٢ غ بروتين FDC | ١٩٫٤ غ | ٨٦ | ٢٢٫٦ غ |
| هامور مطبوخ فيليه (٢٠٢ غ): ٥٠ غ بروتين FDC | ٢٤٫٨ غ | ١١٨ | ٢١٫١ غ |
| بياض البيض حبة كبيرة (٣٣ غ): ٤ غ بروتين FDC | ١٠٫٩ غ | ٥٢ | ٢١٫٠ غ |
| بلطي (تلابيا) مطبوخ فيليه (٨٧ غ): ٢٣ غ بروتين FDC | ٢٦٫١ غ | ١٢٨ | ٢٠٫٤ غ |
| صدر دجاج مطبوخ (مشوي بالفرن، بدون جلد) نص صدر (٨٦ غ): ٢٧ غ بروتين FDC | ٣١٫٠ غ | ١٦٥ | ١٨٫٨ غ |
| زبادي يوناني خالي الدسم علبة (١٧٠ غ): ١٧ غ بروتين FDC | ١٠٫٢ غ | ٥٩ | ١٧٫٣ غ |
| ماكريل إسباني مطبوخ (أقرب بديل للكنعد) فيليه (١٤٦ غ): ٣٤ غ بروتين FDC | ٢٣٫٦ غ | ١٥٨ | ١٤٫٩ غ |
| لحم بقري (عجل) صافي مطبوخ ٣ أونصات (٨٥ غ): ٢٥ غ بروتين FDC | ٢٩٫٩ غ | ٢٠٣ | ١٤٫٧ غ |
| تونة معلبة بالزيت (مصفاة) علبة (١٧١ غ): ٥٠ غ بروتين FDC | ٢٩٫١ غ | ١٩٨ | ١٤٫٧ غ |
| فخذ دجاج مطبوخ بدون جلد فخذ (١١٦ غ): ٢٩ غ بروتين FDC | ٢٤٫٨ غ | ١٧٩ | ١٣٫٨ غ |
| لحم غنم مطبوخ (هبر بدون دهن) ٣ أونصات (٨٥ غ): ٢٤ غ بروتين FDC | ٢٨٫٢ غ | ٢٠٦ | ١٣٫٧ غ |
المكسرات والبذور تبين عالية لكل ١٠٠ غرام، بس فيها دهون وايد: بذور القرع فيها ٣٠٫٢ غرام بروتين لكل ١٠٠ غرام، بس ٥٫٤ غرام بس لكل ١٠٠ سعرة، مقابل ٢٤٫٢ غرام للروبيان (محسوبة من [١]).
البروتين النباتي
| الأكل، لكل ١٠٠ غرام | بروتين | سعرات | بروتين لكل ١٠٠ سعرة |
|---|---|---|---|
| بذور القرع (حب قرع) مقشرة أونصة (٢٨٫٣٥ غ): ٩ غ بروتين FDC | ٣٠٫٢ غ | ٥٥٩ | ٥٫٤ غ |
| فول سوداني (نيء) أونصة (٢٨٫٣٥ غ): ٧ غ بروتين FDC | ٢٥٫٨ غ | ٥٦٧ | ٤٫٦ غ |
| لوز (نيء) أونصة (٢٨٫٣٥ غ): ٦ غ بروتين FDC | ٢١٫١ غ | ٥٧٩ | ٣٫٧ غ |
| بذور دوار الشمس (حب شمسي) مقشرة كوب (١٤٠ غ): ٢٩ غ بروتين FDC | ٢٠٫٨ غ | ٥٨٤ | ٣٫٦ غ |
| فستق حلبي (نيء) أونصة (٢٨٫٣٥ غ): ٦ غ بروتين FDC | ٢٠٫٢ غ | ٥٦٠ | ٣٫٦ غ |
| كاجو (نيء) أونصة (٢٨٫٣٥ غ): ٥ غ بروتين FDC | ١٨٫٢ غ | ٥٥٣ | ٣٫٣ غ |
| سمسم ملعقة كبيرة (٩ غ): ٢ غ بروتين FDC | ١٧٫٧ غ | ٥٧٣ | ٣٫١ غ |
| طحينة (راشي) ملعقة كبيرة (١٥ غ): ٣ غ بروتين FDC | ١٧٫٠ غ | ٥٩٥ | ٢٫٩ غ |
| بذور الشيا أونصة (٢٨٫٣٥ غ): ٥ غ بروتين FDC | ١٦٫٥ غ | ٤٨٦ | ٣٫٤ غ |
| جوز (عين الجمل) أونصة (٢٨٫٣٥ غ): ٤ غ بروتين FDC | ١٥٫٢ غ | ٦٥٤ | ٢٫٣ غ |
| بندق أونصة (٢٨٫٣٥ غ): ٤ غ بروتين FDC | ١٤٫٩ غ | ٦٢٨ | ٢٫٤ غ |
| فلافل (طعمية) حبة (١٧ غ): ٢ غ بروتين FDC | ١٣٫٣ غ | ٣٣٣ | ٤٫٠ غ |
| شوفان (جاف قبل الطبخ) ثلث كوب (٢٧ غ): ٤ غ بروتين FDC | ١٣٫٢ غ | ٣٧٩ | ٣٫٥ غ |
| خبز توست بر (أسمر) شريحة (٣٢ غ): ٤ غ بروتين FDC | ١٢٫٤ غ | ٢٥٢ | ٤٫٩ غ |
كم بالوجبة
الجمعية الدولية للتغذية الرياضية تقترح من ٢٠ إلى ٤٠ غرام بروتين بالوجبة، أو ٠٫٢٥ غرام لكل كيلو من وزنك، كل ٣ إلى ٤ ساعات [٢]. أمثلة (محسوبة من حصص USDA [١]):
- علبة تونة لايت بالماء (١٦٥ غ): تقريباً ٣٢ غرام.
- نص صدر دجاج مشوي (٨٦ غ): تقريباً ٢٧ غرام.
- ٣ بيضات كبيرة مسلوقة (١٥٠ غ): تقريباً ١٩ غرام.
- علبة زبادي يوناني خالي الدسم (١٧٠ غ): تقريباً ١٧ غرام.
- كوب عدس مطبوخ (١٩٨ غ): تقريباً ١٨ غرام.
والنخلة الغذائية السعودية تحسب «٦٠ - ٩٠ جم من اللحم أو الدجاج أو السمك» حصة وحدة، وتقول: «٦٠ – ٩٠ جم لحم = نصف كف اليد» [٣]. يعني من صدر الدجاج المشوي، تقريباً من ١٩ إلى ٢٨ غرام بروتين (محسوبة).
مطبوخ ولا نيء؟
الطبخ يطلّع الماي، فنفس اللحم فيه بروتين أكثر لكل ١٠٠ غرام وهو مطبوخ: صدر الدجاج النيء بدون جلد فيه ٢٢٫٥ غرام، والمشوي ٣١٫٠ غرام [١]. فوزّن الأكل بنفس الطريقة اللي تسجّله فيها: إذا تسجّل الوزن مطبوخ، اختر الصنف المطبوخ.
وين فولترا من هذا
ابحث عن أي أكلة من هذي بتبويب أكل وسجّلها بالوزن أو بالحصة، وبروتينها ينحسب من هدفك اليومي. ودليل كم أحتاج من البروتين يحسب هدفك، وجدول السعرات فيه ١٣٠ أكلة.
أسئلة شائعة
أي أكلة فيها أكثر بروتين؟
بهالقائمة، صدر الدجاج المشوي فيه أكثر بروتين لكل ١٠٠ غرام (٣١٫٠ غرام)، وبعده بذور القرع واللحم الصافي والتونة المعلبة.
أحسن بروتين للتنشيف؟
وقت التنشيف المهم البروتين لكل سعرة: الروبيان يعطي ٢٤٫٢ غرام لكل ١٠٠ سعرة، والتونة بالماء ٢٢٫٦ غرام، وبياض البيض ٢١٫٠ غرام (محسوبة من USDA).
كم بروتين بالبيضة؟
تقريباً ٦٫٣ غرام ببيضة كبيرة مسلوقة وزنها ٥٠ غرام (محسوبة من USDA).
كم بروتين في ١٠٠ غرام صدر دجاج؟
٣١٫٠ غرام مشوي، و٢٢٫٥ غرام نيء بدون جلد (USDA).
المصادر
- US Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central, SR Legacy (each food's record is linked in the tables). سجلات SR Legacy، ورابط كل أكلة بالجداول.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14:20. البند ٥، ص ١.
- وزارة الصحة، المملكة العربية السعودية، الإدارة العامة للتغذية (٢٠١٢). جدول الحصص الغذائية (النخلة الغذائية الصحية). لوحة الحصص.
راجعنا الأرقام مع قاعدة بيانات USDA في ٣٠ سبتمبر ٢٠٢٦.
سجّل أكلك وتمرينك مع فولترا. تحميل مجاني، والاشتراك السنوي يبدأ بتجربة مجانية ٧ أيام. والتطبيق كامل بالعربي والإنجليزي.
