كم سعرة في الموز؟ حسب الحجم، والبروتين والكاربوهيدرات

فريق فولترا · آخر تحديث ٦ أكتوبر ٢٠٢٦

السعرات حسب الحجم

محسوبة من أرقام وزارة الزراعة الأمريكية لكل ١٠٠ غرام، والوزن اللي تعطيه لكل حجم [١]. والأطوال من عندهم، حوّلناها من الإنش. ووزارة الزراعة الأمريكية تعطي أوزانها للجزء اللي ينوكل بدون الفضلات [٢]، يعني للموزة بدون قشر: وزّن موزتك مقشّرة.

وش فيها الموزة

من صنف «Bananas, raw» عند وزارة الزراعة الأمريكية [١]. وعمود الموزة المتوسطة محسوب.

يعني الموز أغلبه كاربوهيدرات وماي: حوالي ٧٥ غرام من كل ١٠٠ غرام ماي [١]. وفي الموزة المتوسطة ١٫٣ غرام بروتين بس، فما تضيف شي يذكر لهدف البروتين؛ وللبروتين شوف أكثر الأكلات فيها بروتين.

الموز الأخضر والمستوي والمستوي زيادة

لما تستوي الموزة، النشا اللي فيها يتحول لسكر. بالموز اللي ما استوى، النشا يشكّل من ٨٠ إلى ٩٠٪ من الكاربوهيدرات [٦]؛ وبدراسة وحدة نزل النشا من ٣٧٪ من وزن الموز الجاف بأقل دفعة استواء إلى ٣٪ بأكثرها استواء [٥]. وتحليل وزارة الزراعة الأمريكية الأحدث يبيّن نفس الشي [٣][٤]:

هالتحليل يعطي الموز المستوي سعرات أعلى من الـ٨٩ اللي بالجداول فوق، فقارن هالصفين ببعض بس. ووزارة الزراعة الأمريكية تعطي رقمين للطاقة بهالأصناف، وحطينا المحسوب بالطريقة المعتادة (معاملات أتواتر العامة).

والنشا اللي ما ينهضم بالأمعاء الدقيقة يكمل للقولون. وعند ناس عندهم فتحة لفائفية (ileostomy)، طلع لحد ٩٠٪ من نشا الموز اللي أكلوه بدون ما ينهضم، والكمية اعتمدت على استواء الموز [٥].

المؤشر الجلايسيمي

الجداول الدولية لسنة ٢٠٠٨ تعطي الموز النيء مؤشر جلايسيمي متوسطه ٥١، على مقياس الجلوكوز فيه ١٠٠، والباحثين يحسبون ٥٥ أو أقل منخفض [٧]. وللمقارنة، الخبز الأبيض متوسطه ٧٥ بنفس الجداول.

والاستواء يغيّره. بدراسة دنماركية على ١٠ أشخاص عندهم سكري النوع الثاني، كان المؤشر الجلايسيمي للموز اللي ما استوى ٤٣، وللموز المستوي زيادة ٧٤ [٦].

قبل التمرين أو خلاله

ما لقينا دراسة جرّبت الموز قبل التمرين. أقرب شي تجربة على ١٤ دراج متمرّس، أكلوا موز أو شربوا مشروب رياضي فيه ٦٪ كاربوهيدرات خلال سباق ضد الساعة مسافته ٧٥ كم: ٠٫٢ غرام كاربوهيدرات لكل كيلو من وزنهم كل ١٥ دقيقة. ووقتهم والسكر بدمهم ما اختلفوا: ٢٫٤١ ساعة مع الموز، و٢٫٣٦ ساعة مع المشروب [٨].

ولدراج وزنه ٧٠ كيلو، هالكمية حوالي نص موزة متوسطة كل ١٥ دقيقة (محسوبة). والباحثين ذكروا تمويل لجامعتهم من شركة Dole للفواكه، واثنين منهم يشتغلون بمختبر أبحاث التغذية حقها [٨].

الموز والتخسيس

ما لقينا تجربة جرّبت الموز المستوي، مثل ما ينوكل عادة، للتخسيس؛ التجارب اللي لقيناها استخدمت منتجات من الموز الأخضر مثل الطحين أو النشا. اللي نقدر نعطيك إياه هو الأرقام: الموزة المتوسطة حوالي ١٠٥ سعرة (محسوبة)، والنخلة الغذائية السعودية تحسب «حبة فواكه متوسطة الحجم مثل (تفاح أو موز أو برتقال أو كيوي أو جوافة)» حصة وحدة، وتوصي بحصص فاكهة من ٢ إلى ٤ باليوم [٩]. وعشان تعرف وين تجي من يومك، شوف كم سعرة تحتاج في اليوم؟

كيف تسجّله في فولترا

1. من تبويب أكل اضغط بحث واكتب «موز»، واختر الموز من النتائج.
2. بدّل لـحصص عشان تسجّل موز كامل (الحصة موزة متوسطة، ١١٨ غرام)، أو اكتب الغرامات إذا وزنتها مقشّرة.
3. اضغط إضافة إلى والوجبة، مثلاً إضافة إلى وجبة خفيفة.

الموز اللي بفولترا مبني على رقم وزارة الزراعة الأمريكية الأحدث للموز المستوي، فسعراته أعلى شوي من الـ٨٩ سعرة لكل ١٠٠ غرام اللي فوق. وإذا الموز جزء من وجبة، اضغط صوّر وجبة وصوّر الصحن.

أسئلة شائعة

المصادر

1. USDA FoodData Central. Bananas, raw (FDC 173944). من قاعدة SR Legacy، مع الوزن لكل حجم.
2. USDA Agricultural Research Service (2008). Composition of Foods: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 21 (documentation). ص ١٩: الأوزان للجزء اللي ينوكل بدون الفضلات.
3. USDA FoodData Central. Bananas, ripe and slightly ripe, raw (FDC 1105314). من قاعدة Foundation Foods.
4. USDA FoodData Central. Bananas, overripe, raw (FDC 1105073). من قاعدة Foundation Foods.
5. Englyst HN, Cummings JH (1986). Digestion of the carbohydrates of banana (Musa paradisiaca sapientum) in the human small intestine. American Journal of Clinical Nutrition 44(1):42–50
6. Hermansen K, Rasmussen O, Gregersen S, Larsen S (1992). Influence of ripeness of banana on the blood glucose and insulin response in type 2 diabetic subjects. Diabetic Medicine 9(8):739–743
7. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC (2008). International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 31(12):2281–2283. جدول ١.
8. Nieman DC, Gillitt ND, Henson DA, et al. (2012). Bananas as an energy source during exercise: a metabolomics approach. PLoS One 7(5):e37479. الباحثين ذكروا تمويل لجامعتهم من شركة Dole، واثنين منهم يشتغلون بمختبر أبحاث التغذية حقها.
9. وزارة الصحة، المملكة العربية السعودية، الإدارة العامة للتغذية (٢٠١٢). جدول الحصص الغذائية (النخلة الغذائية الصحية). لوحة الحصص.

راجعنا المصادر في ٦ أكتوبر ٢٠٢٦. الأرقام مقرّبة لمنزلة عشرية وحدة.

سجّل أكلك وتمرينك مع فولترا. تحميل مجاني، والاشتراك السنوي يبدأ بتجربة مجانية ٧ أيام. والتطبيق كامل بالعربي والإنجليزي.

اقرأ أيضاً

سعرات التمرجدول السعرات الحرارية لكل ١٠٠ غرامكم ملعقة سكر مسموح باليوم؟ارتفاع السكر بعد الأكلكم سعرة تحتاج في اليوم؟كيف يشتغل ماسح الوجبات في فولترا