كم بروتين في البيضة؟

فريق فولترا · آخر تحديث ٣٠ سبتمبر ٢٠٢٦

البروتين حسب حجم البيضة

أوزان الوزارة لكل حجم وقيم البيضة الني الكاملة [١]، والبروتين والسعرات محسوبة. شيّك الحجم على الكرتونة.

البياض ولا الصفار

قاعدة بيانات FoodData Central [١]، محسوبة لبياض البيضة الكبيرة (٣٣ غ) وصفارها (١٧ غ).

الصفار فيه تقريباً ٤٣٪ من البروتين، وأغلب الدهون والكوليسترول، وأغلب فيتامين د والكولين (محسوبة) [١]. والبياض بروحه خفيف: ثلاث بياضات كبيرة تعطيك تقريباً ١١ غ بروتين بـ٥١ سعرة (محسوبة).

مسلوق، مقلي ولا مخفوق

قاعدة بيانات FoodData Central [١]، محسوبة للوزن اللي تعطيه الوزارة للبيضة الكبيرة بكل طريقة.

الطبخ تقريباً ما يغير البروتين. القلي والخفق يضيفون الدهن اللي تطبخ فيه، والبيض المخفوق عند الوزارة فيه حليب: البيضة المقلية ٩٠ سعرة مقابل ٧٢ للمسلوقة بدون قشر (محسوبة).

ليش مو ني

• تمتص بروتين أقل. عند خمسة أشخاص عندهم فتحة لفائفية (ileostomy)، انهضم ٩٠٫٩٪ من بروتين البيض المطبوخ مقابل ٥١٫٣٪ من الني [٢]. الدراسة صغيرة، بس الفرق كبير.
• يوقف البيوتين. الأفيدين، بروتين في بياض البيض الني، يلزق بالبيوتين ويمنع امتصاصه، والطبخ يعطّله [٣].
• سلامة الأكل. دليل الكويت الإرشادي يقول: «تجنب تناول الحليب الطازج غير المبستر والبيض النيئ» [٤].

كم بيضة باليوم؟

توصية جمعية القلب الأمريكية لعام ٢٠١٩ عن كوليسترول الأكل تقول إن الأصحاء يقدرون ياكلون لين بيضة كاملة أو ما يعادلها باليوم [٦]. وتضيف إن كبار السن اللي كوليسترولهم طبيعي يقدرون ياكلون لين بيضتين باليوم ضمن أكل صحي للقلب، والنباتيين اللي ياكلون بيض وألبان ممكن ياكلون أكثر، واللي عندهم اضطراب بدهون الدم، خصوصاً مع السكري أو خطر فشل القلب، لازم ينتبهون من الأكل الغني بالكوليسترول [٦].

والسبب: بالدراسات اللي راجعتها، أكل البيض عموماً ما ارتبط ارتباط واضح بأمراض القلب، بس الصفار فيه كوليسترول وايد، فتنصح تخلي الكمية على مستواها الحالي [٦]. والبيضة الكبيرة فيها تقريباً ١٨٦ ملغ، أغلبها بالصفار [١] [٦].

والنخلة الغذائية السعودية تحسب بيضة وحدة متوسطة الحجم حصة من مجموعة اللحوم والبقوليات، وتحط هالمجموعة من ٢ إلى ٣ حصص باليوم [٥].

وين فولترا من هذا

البيض أول اقتراح في الإضافة السريعة لما تبحث في تبويب أكل. صنف البيضة الكاملة الجاهز بفولترا يستخدم قيم الوزارة للبيض الني، ١٤٣ سعرة و١٢٫٦ غ بروتين لكل ١٠٠ غ، والحصة ٥٠ غ يعني بيضة كبيرة، وصنف بياض البيض حصته ٣٠ غ. وقائمة أكثر الأكلات فيها بروتين تقارن البيض بالدجاج والسمك والألبان.

أسئلة شائعة

المصادر

1. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central, SR Legacy: egg, whole, raw, fresh (171287), and related egg records. وبعد ١٧٢١٨٣ (البياض) و١٧٢١٨٤ (الصفار) و١٧٣٤٢٤ (مسلوق) و١٧٢١٨٦ (بوشيه) و١٧٣٤٢٣ (مقلي) و١٧٢١٨٧ (مخفوق).
2. Evenepoel P, Geypens B, Luypaerts A, Hiele M, Ghoos Y, Rutgeerts P (1998). Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. J Nutr 128(10):1716–22. الملخص. خمسة أشخاص عندهم فتحة لفائفية.
3. NIH Office of Dietary Supplements (2022). Biotin: fact sheet for health professionals. مصادر البيوتين: الأكل.
4. الهيئة العامة للغذاء والتغذية، الكويت (٢٠٢٣). دليل الكويت الإرشادي للنُّظم الغذائية. الصفحة المطبوعة ٣٢.
5. وزارة الصحة، المملكة العربية السعودية، الإدارة العامة للتغذية (٢٠١٢). جدول الحصص الغذائية (النخلة الغذائية الصحية). لوحة الحصص.
6. Carson JAS, Lichtenstein AH, Anderson CAM, et al.; American Heart Association (2020). Dietary cholesterol and cardiovascular risk: a science advisory from the American Heart Association. Circulation 141(3):e39–e53. اقتراحات للممارسة السريرية وللناس.

راجعنا المصادر في ٣٠ سبتمبر ٢٠٢٦.

سجّل أكلك وتمرينك مع فولترا. تحميل مجاني، والاشتراك السنوي يبدأ بتجربة مجانية ٧ أيام. والتطبيق كامل بالعربي والإنجليزي.

اقرأ أيضاً

أكثر الأكلات فيها بروتين: القائمةصدر الدجاج: البروتين والسعرات، ني ومطبوخكم أحتاج من البروتين في اليوم؟البيوتين للشعر: يفيد؟