صدر الدجاج: البروتين والسعرات، ني ومطبوخ

فريق فولترا · آخر تحديث ٣٠ سبتمبر ٢٠٢٦

ني ومشوي، لكل ١٠٠ غرام

قاعدة بيانات FoodData Central التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية [١]. وبالنسبة للسعرات الاثنين نفس الشي: تقريباً ١٩ غ بروتين لكل ١٠٠ سعرة (محسوبة).

ني ولا مطبوخ: أي وزن تسجل؟

سجّل الوزن بنفس حالة الصنف اللي تختاره: وزن ني مع قيم الني، ووزن مطبوخ مع قيم المطبوخ. ٢٠٠ غ صدر ني تصير تقريباً ١٤٤ غ بعد الشوي على مردود ٧٢٪، والاثنين فيهم تقريباً ٤٥ غ بروتين (محسوبة).

الغلطة الشايعة إنك توزن الدجاج بعد الطبخ وتسجله ني. ٢٠٠ غ صدر مشوي لو تسجلها ني تطلع ٤٥ غ بروتين و٢٤٠ سعرة، والصح تقريباً ٦٢ غ و٣٣٠ سعرة (محسوبة). والعكس، وزن ني تسجله مطبوخ، يزيد الرقم بنفس المقدار.

والمردود يختلف: أرقام الوزارة للصدر المشوي من ٦١٪ إلى ٨٢٪، والصدر المسلوق معدله ٧٧٪ (من ٧٠٪ إلى ٨٨٪) [٢]. إذا تطبخ كمية للأسبوع، وزنها ني ومطبوخة مرة وحدة، واقسم الوزن المطبوخ على الني، وهذا مردودك أنت.

كم صدر الدجاج الواحد؟

الأحجام تختلف وايد. مقياس الوزارة للقطعة الني بدون عظم وجلد ٢٧٢ غ، يعني تقريباً ٦١ غ بروتين و٣٢٦ سعرة، ونص الصدر المشوي بدون عظم وجلد ٨٦ غ، يعني تقريباً ٢٧ غ بروتين و١٤٢ سعرة (محسوبة) [١]. وزن صدرك مرة على الأقل.

والنخلة الغذائية السعودية تحسب «٦٠ - ٩٠ جم من اللحم أو الدجاج أو السمك» حصة وحدة، وتقول: «٦٠ – ٩٠ جم لحم = نصف كف اليد» [٥]. يعني من الصدر المشوي، تقريباً من ١٩ إلى ٢٨ غ بروتين (محسوبة).

صدر ولا فخذ، بجلد ولا بدون

قاعدة بيانات FoodData Central [١]. الجلد يضيف تقريباً ٣٢ سعرة و٤ غ دهون لكل ١٠٠ غ صدر، ولحم الفخذ فيه دهون أكثر من ضعف لحم الصدر (محسوبة).

لا تغسله

غسل الدجاج الني ما يخليه أسلم. هيئة الغذاء والدواء السعودية تقول: «طبخ الدجاج يقتل جميع البكتيريا بينما غسل الدجاج يساهم بنشر البكتيريا على أسطح المطبخ» [٤].

وفي دراسة لوزارة الزراعة الأمريكية بمطبخ تجريبي، ٢٦٪ من اللي غسلوا الدجاج الني نقلوا البكتيريا منه للخس اللي بالسلطة، و٦٠٪ صار عندهم بكتيريا بالمغسلة بعد الغسل [٣]. والوزارة تقول إن غسل الدجاج أو نقعه بماي وملح أو خل أو ليمون ما يقتل البكتيريا [٣]. وإذا فيه شي على الدجاج تبي تشيله، امسحه بمنديل ورقي مبلول واغسل يدك على طول [٣].

اطبخه لين توصل حرارته من داخل ٧٤ درجة مئوية [٣] [٤]، وإذا ما عندك ميزان حرارة، الهيئة تقول قص أكبر جزء بالدجاجة وتأكد إنه استوى [٤].

وين فولترا من هذا

اكتب صدر دجاج بالبحث في تبويب أكل. الصنف الجاهز بفولترا صدر دجاج مطبوخ، ١٦٥ سعرة و٣١ غ بروتين لكل ١٠٠ غ من بيانات الوزارة الأمريكية، والحصة الافتراضية ١٥٠ غ، فوزنه بعد الطبخ، أو حوّل الوزن الني قبل لا تسجل. ولما تصوّر صحنك، فولترا يقدّر الأكل مثل ما هو قدامك. وقائمة أكثر الأكلات فيها بروتين تقارن الدجاج بالسمك والبيض والألبان والبقوليات.

أسئلة شائعة

المصادر

1. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central, SR Legacy: chicken, broiler or fryers, breast, skinless, boneless, meat only, raw (171077), and related chicken records. وبعد السجلات ١٧١٤٧٧ (مشوي) و١٧١٠٧٥ (مشوي بالجلد) و١٧٢٣٨٨ (فخذ).
2. Showell BA, Williams JR, Duvall M, Howe JC, Patterson KY, Roseland JM, Holden JM (2012). USDA Table of Cooking Yields for Meat and Poultry. USDA Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory. صفحة ٣٥: صدر دجاج مشوي ٧٢٪ (٦١–٨٢٪)، ومسلوق ٧٧٪ (٧٠–٨٨٪).
3. U.S. Department of Agriculture (2019). Washing Raw Poultry: Our Science, Your Choice (press release 0125.19, 20 August 2019)
4. الهيئة العامة للغذاء والدواء (٢٠٢١). لا تغسل الدجاج النيء. إنفوجرافيك بتاريخ ٢٤ أكتوبر ٢٠٢١.
5. وزارة الصحة، المملكة العربية السعودية، الإدارة العامة للتغذية (٢٠١٢). جدول الحصص الغذائية (النخلة الغذائية الصحية). لوحة الحصص.

راجعنا المصادر في ٣٠ سبتمبر ٢٠٢٦.

سجّل أكلك وتمرينك مع فولترا. تحميل مجاني، والاشتراك السنوي يبدأ بتجربة مجانية ٧ أيام. والتطبيق كامل بالعربي والإنجليزي.

اقرأ أيضاً

أكثر الأكلات فيها بروتين: القائمةكم أحتاج من البروتين في اليوم؟جدول السعرات الحرارية لكل ١٠٠ غرامالتنشيف: كيف تنزّل دهون وتحافظ على عضلك