الشاي الأخضر ينحّف؟ وش تقول الدراسات، وكم فيه كافيين، وحبوب الشاي الأخضر

فريق فولترا · آخر تحديث ٦ أكتوبر ٢٠٢٦

الشاي الأخضر ينحّف؟

أحسن ملخص هو مراجعة كوكرين سنة ٢٠١٢، فيها ١٥ تجربة على نزول الوزن و٣ تجارب على المحافظة عليه، و١٬٩٤٥ شخص كمّلوها، وكل تجربة مدتها من ١٢ إلى ١٣ أسبوع [١]:

• برا اليابان، ست تجارب فيها ٥٣٢ شخص: اللي أخذوا الشاي الأخضر نزلوا ٠٫٠٤ كيلو أكثر من غيرهم. والفرق الحقيقي ممكن يكون أي شي بين نزول ٠٫٥ كيلو زيادة ونزول ٠٫٤ كيلو أقل (فترة ثقة ٩٥٪) [١].
• الخصر: بخمس من هالتجارب، الفرق ٠٫٢ سم، وما كان فرق واضح إحصائياً [١].
• باليابان، ثمان تجارب لقت نزول زيادة من ٠٫٢ إلى ٣٫٥ كيلو مع الشاي الأخضر، بس كانت مختلفة وايد عن بعض فما انجمعت نتايجها [١].
• المحافظة على الوزن بعد الرجيم: الشاي الأخضر ما كان له تأثير واضح [١].

والمراجعة توصف مستحضرات الشاي الأخضر للتنحيف بأنها خلاصات فيها كاتيكينات وكافيين أكثر من الشاي اللي تسويه من كيس [١]. والمركز الأمريكي للصحة التكميلية والتكاملية (NCCIH) يقول إن الكاتيكينات والكافيين اللي بالشاي الأخضر ممكن يكون لها تأثير بسيط على وزن الجسم، وإن هذا يختلف حسب المنتج وحسب نشاطك [٢].

يعني بالشهر، الفرق اللي تقدر الدراسات تقيسه شبه صفر: ٠٫٠٤ كيلو خلال حوالي ثلاث شهور. الوزن ينزل بالعجز بالسعرات؛ شوف كم سعرة تحتاج في اليوم؟

الكافيين والسعرات بالكوب

الدليل الإرشادي للكافيين من هيئة الغذاء والدواء يقول إن أرقامه من تحاليل مختبرات الهيئة أو من معلومات الشركات نفسها [٥]؛ الأرقام مقرّبة. ورقم وزارة الزراعة الأمريكية ١٢ ملغ لكل ١٠٠ غرام شاي أخضر مخدّر، والكوب محسوب على كوبهم اللي وزنه ٢٤٥ غرام [٤].

الرقمين للشاي الأخضر بينهم أكثر من الضعف، وهذا مو غريب: الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) تقول إن اللي يطلع بكوب الشاي الأخضر يعتمد على طريقة تحضيره، من كمية الشاي والماي إلى حرارة الماي ومدة التخدير [٣]. وفي الحالتين، كوب الشاي الأخضر فيه كافيين أقل من كوب الشاي الأسود، وتقريباً مثل فنجان القهوة العربية أو أقل [٤][٥]. وللقهوة العربية، شوف القهوة العربية: كم فيها كافيين وسعرات؟

والشاي الأخضر السادة فيه حوالي سعرة وحدة لكل ١٠٠ غرام، يعني حوالي سعرتين بالكوب (محسوبة) [٤]. السعرات تجي من اللي تضيفه: ملعقة السكر الصغيرة (٤٫٢ غرام) حوالي ١٦ سعرة، وملعقة العسل الكبيرة (٢١ غرام) حوالي ٦٤ (محسوبة) [٧][٨]. وللمقارنة، كوب كرك ٢٥٠ مل مسوّى بحليب مبخر وسكر فيه حوالي ١٣٠ سعرة (محسوبة) [٦]؛ شوف سعرات الكرك.

حبوب الشاي الأخضر وخلاصته

أغلب مشاكل السلامة تجي من حبوب الخلاصة. الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية راجعت كاتيكينات الشاي الأخضر سنة ٢٠١٨ [٣]:

• شرب الشاي الأخضر يعطي البالغين بأوروبا بالمتوسط من ٩٠ إلى ٣٠٠ ملغ باليوم من EGCG، وهو أهم كاتيكين فيه؛ والمكملات تعطي من ٥ إلى ١٬٠٠٠ ملغ باليوم [٣].
• بالتجارب، ٨٠٠ ملغ EGCG أو أكثر باليوم كمكمل رفعت إنزيمات الكبد (الترانساميناز)، وهذي علامة على ضرر بالكبد [٣].
• الهيئة ما قدرت تحدد جرعة من خلاصة الشاي الأخضر تعتبرها آمنة، وانسجل ضرر بالكبد مع منتج واحد بجرعة ٣٧٥ ملغ EGCG باليوم [٣].
• الشاي الأخضر المسوّى بالطريقة التقليدية يعتبر آمن بشكل عام. وحالات ضرر الكبد النادرة بعد شربه غالباً ردة فعل خاصة بجسم الشخص [٣].

والمركز الأمريكي (NCCIH) يذكر من الأعراض الجانبية لمكملات الخلاصة: الغثيان، والإمساك، وانزعاج البطن، وارتفاع الضغط [٢]. وضرر الكبد قليل، وأغلبه مع خلاصة الشاي الأخضر بشكل حبوب أو كبسولات، واللي عندهم متغيّر جيني معيّن يحمله من ٥ إلى ١٥٪ من الأمريكان يبين إنهم معرّضين أكثر [٢]. وبعض منتجات التنحيف تخلط الشاي الأخضر مع مكونات ثانية [٢]، فشوف كم EGCG باليوم مكتوب على الملصق.

الشاي الأخضر يرفع الضغط؟

كمشروب، المركز الأمريكي (NCCIH) يقول ما انذكرت مخاوف على سلامة البالغين اللي يشربونه، بس فيه كافيين [٢]. وارتفاع الضغط مذكور من الأعراض الجانبية لمكملات الخلاصة [٢].

وإذا تاخذ أدوية: الشاي الأخضر بكميات عالية ينزّل مستوى دواء نادولول بالدم، وهو حاصر بيتا للضغط والقلب، وخلاصة الشاي الأخضر تنزّل مستوى أتورفاستاتين، دواء الكوليسترول [٢]. ولمرضى القلب والشرايين، حد الكافيين عند هيئة الغذاء والدواء ٢٠٠ ملغ باليوم [٥]، يعني حوالي ٦ أكواب شاي أخضر على رقم وزارة الزراعة الأمريكية (محسوبة)، مع حساب الكافيين من باقي المشروبات.

كم كوب باليوم؟ وعلى الريق؟

ما فيه حد رسمي لعدد أكواب الشاي الأخضر. بس فيه رقمين يساعدونك:

• الكبد. الهيئة الأوروبية ما لقت علامة على ارتفاع إنزيمات الكبد عند اللي يشربون ٥ أكواب شاي أخضر أو أكثر باليوم، مع إنها وصفت البيانات بأنها قليلة [٣]. وتقول إن الشرب المعتاد للشاي الأخضر من ٣ إلى ١٠ أكواب باليوم، وأحجام الأكواب تختلف بين الدراسات [٣].
• الكافيين. حد هيئة الغذاء والدواء للبالغين الأصحاء ٤٠٠ ملغ باليوم [٥]، يعني حوالي ١٣ كوب شاي أخضر على رقم وزارة الزراعة الأمريكية (محسوبة). والقهوة والشاي الأسود ومشروبات الطاقة كلها تنحسب من نفس الـ٤٠٠؛ شوف دليل الكافيين.

وعلى الريق: ما لقينا تجربة تقارن شرب الشاي الأخضر على الريق بشربه بعد الأكل للتنحيف. بس للحبوب فيه فرق: الهيئة الأوروبية تقول إن خلاصة الشاي الأخضر إذا انأخذت على الريق ودفعة وحدة، ترفع EGCG بالدم بشكل واضح أكثر من لما تنأخذ مع الأكل أو مقسّمة على جرعات [٣].

كيف تسجّله في فولترا

1. الشاي الأخضر السادة: حوالي سعرتين بالكوب، فما فيه شي يذكر تسجّله.
2. مع سكر أو عسل أو حليب: من تبويب أكل اضغط وصف واكتبه، مثلاً «شاي أخضر، ٢٥٠ مل، ملعقتين سكر صغار». راجع الغرامات، وبعدين اضغط سجّل.
3. الشاي الأخضر المعبأ: اضغط باركود وامسح العلبة. وإذا ما لقاه بقاعدة Open Food Facts، استخدم وصف.

أسئلة شائعة

المصادر

1. Jurgens TM, Whelan AM, Killian L, Doucette S, Kirk S, Foy E (2012). Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults. Cochrane Database Syst Rev 12:CD008650. قرينا الملخص والملخص المبسّط. والباحثين صرّحوا إن ما عندهم تضارب مصالح معروف.
2. National Center for Complementary and Integrative Health (2025). Green Tea: Usefulness and Safety. آخر تحديث فبراير ٢٠٢٥.
3. EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS) (2018). Scientific opinion on the safety of green tea catechins. EFSA Journal 16(4):5239. قريناه كامل على PubMed Central (PMC7009618).
4. USDA FoodData Central. Beverages, tea, green, brewed, regular (FDC 171917). سعرة وحدة و١٢ ملغ كافيين لكل ١٠٠ غرام. الوزن: الكوب ٢٤٥ غ.
5. اللجنة الوطنية للتغذية، الهيئة العامة للغذاء والدواء (٢٠٢١). الدليل الإرشادي لاستهلاك المنتجات المحتوية على الكافيين. ص ٨ (الحدود القصوى)، والملحق ١ ص ٢٠ (الكافيين بكل مشروب).
6. Ministry of Health, Kingdom of Bahrain (2025). Bahrain Food Composition Tables, 1st edition. البند ٢٫١، شاي كرك: ٥٠٫٥ سعرة لكل ١٠٠ غرام.
7. USDA FoodData Central. Sugars, granulated (FDC 169655). الوزن: الملعقة الصغيرة ٤٫٢ غ.
8. USDA FoodData Central. Honey (FDC 169640). الوزن: الملعقة الكبيرة ٢١ غ.

راجعنا المصادر في ٦ أكتوبر ٢٠٢٦.

سجّل أكلك وتمرينك مع فولترا. تحميل مجاني، والاشتراك السنوي يبدأ بتجربة مجانية ٧ أيام. والتطبيق كامل بالعربي والإنجليزي.

اقرأ أيضاً

الكافيين قبل التمرين: كم تاخذ؟ وهل البري وركاوت آمن؟القهوة العربية: كم فيها كافيين وسعرات؟سعرات الكركأي المكملات تستاهل؟هل تمارين البطن تنزّل الكرش؟كم سعرة تحتاج في اليوم؟